Izbjegavajte ovih 6 pogrešaka kod izvođenja čučnja

Želite li postići sjajne rezultate, izgraditi više mišića i biti snažniji, nema rasprave o tome zašto trebate uvrstiti čučanj u svoj program treninga. Čučanj sa šipkom aktivira gotovo sve zglobove i mišiće u tijelu. Redovito izvođenje ove vježbe vodi rastu mišića i povećanju snage u cijelosti.

Kao i kod svake kompleksne vježbe, prilikom izvođenja čučnja potrebno je istovremeno paziti na više stvari, što ostavlja puno prostora za pogreške. Izvucite maksimum iz ove zahtjevne vježbe izbjegavanjem ovih 6 naizgled bezopasnih pogrešaka.

1. Nedovoljno spuštanje

Puno vježbača ne spušta se dovoljno duboko u čučanj, odnosno ostaje iznad paralelne razine (bedra paralelna s podom, pod kutom od 90 stupnjeva). Pokret se ne izvodi do kraja pa se ne postiže maksimalan rast mišića i velika je opasnost od ozljede jer se težina utega ne prenosi na kukove. Zaboravite na priče da je spuštanje do paralelne razine (ili čak i niže) opasno za koljena. Znanstveno je dokazano da opasnosti nema. Dapače, što je čučanj dublji, to je vježba efikasnija. Ako se ne možete spustiti duboko, poboljšajte mobilnost kukova ili u svoj trening uključite jednostavnije varijacije čučnja, poput goblet čučnja ili Zercher čučnja.

2. Savijanje koljena prema unutra

Prilikom izvođenja čučnja ne smijete dopustiti da vam se koljena savijaju prema unutra (jedno prema drugom). Takav položaj stvara veliko opterećenje za koljena i oštećuje ligamente. Stoga, koljena uvijek moraju ići u istom smjeru kao stopala. Ako vam i dalje koljena idu jedno prema drugome, stavite oko njih gumenu traku – noge će se cijelo vrijeme odupirati otporu trake i na taj način aktivirati mišiće potrebne za držanje koljena u pravilnom položaju.

3. Podizanje peta od podloge

Tijekom podizanja iz čučnja nerijetko dolazi do odvajanje peta od podloge, što svakako treba izbjegavati. Na taj se način težina prebacuje prema naprijed, otežava se cjelokupan pokret i stvara dodatno opterećenje za koljena. Zato pazite da su vam pete na podu cijelo vrijeme dok izvodite vježbu. Ukoliko vam se pete krenu podizati, najbrže rješenje jest da savinete prste prema gore. To će vas natjerati da koristite pete prilikom podizanja iz čučnja.

4. Izvođenje samo jedne vrste čučnja

Umjesto da konstantno ponavljate istu vježbu, isprobajte razne varijacije čučnja kako biste aktivirali drugačije mišiće i izbjegli dosezanje platoa. Naime, redovitim izvođenjem istog čučnja, mišići će se naviknuti na taj pokret i neće biti nikakvog napretka. Zato svako malo u svoj trening uključite neku novu vrstu čučnja. Primjerice, na nekoliko tjedana umjesto stražnjeg čučnja radite goblet čučanj  i tako poboljšajte aktivaciju trupa, ojačajte kvadricepse i smanjite opterećenje na donjem dijelu leđa.

5. Savijanje leđa

Savijanje leđa najčešća je pogreška i sigurno ste tome više puta svjedočili u teretani. Iako možda na prvu ne djeluje tako, to je vrlo velika (možda i najopasnija) greška jer savijanje u donjem dijelu leđa stvara izravni pritisak na kralježnicu i velika je vjerojatnost za ozljedu. Prilikom izvedbe čučnja obratite posebnu pozornost na vaša leđa – moraju biti što više ravna, bez neprirodnih iskrivljenja. Samo na taj način možete izbjeći ozljede.

6. Prebrzo podizanje kukova

Kod podizanja iz čučnja mnogi podižu kukove brže od ramena. Takvo izvođenje stvara veliki stres na lumbalni dio kralježnice. Da biste izbjegli ovu pogrešku, podižite kukove i ramena istovremeno.