Isprobajte trening sa samo jednom bučicom
Vježbanje je ključno za održavanje zdravog načina života, a odabir pravih rekvizita može značajno unaprijediti vaš trening. Osim girje, elastičnih traka, lopte i vijače, jedan od najpopularnijih rekvizita koji se koristi kod kuće, ali i u teretani, je bučica. Koristi se za bolju definiciju mišića, povećanje izdržljivosti i snage. No, postavlja se pitanje: Je li moguće napraviti dobar trening samo s jednom bučicom?
Odgovor je definitivno – da! Jedna bučica može biti izuzetno svestran rekvizit koji vam omogućuje izvođenje mnogih različitih vježbi koje ciljaju različite mišićne skupine.
Koje su prednosti vježbanja s bučicom?
Bučica ne zauzima puno prostora, stoga se lako može prenositi zbog čega je idealna ako vježbate kod kuće ili putujete. Također, za izvođenje vježbi s bučicom nije potrebno veliko predznanje pa je odličan izbor za početnike, ali i iskusnije vježbače. S jednom bučicom možete napraviti trening za gornji i donji dio tijela, ali i core. Također, korištenje samo jedne bučice može zahtijevati veću kontrolu mišića i ravnotežu, što može unaprijediti funkcionalnu snagu.
Primjer treninga s jednom bučicom:
*kliknite na naziv vježbe za video koji prikazuje pravilnu izvedbu
Držite bučicu na prsima ili ramenima i spustite se u čučanj, pritom pazeći da koljena gurate prema van, a leđa držite ravno. Glava je u neutralnom položaju, a vrhove stopala usmjerite malo prema van. Ponovite 10-12 puta u 3-4 seta.
Stanite na lijevu nogu, a bučicu primite desnom rukom. Kukove pomičete kao da radite klasično mrtvo dizanje, ali ovoga puta vam desna noga prati liniju tijela koje ide u lagani pretklon. Zadržavajući ravna leđa, bučicu spuštate gotovo do poda pazeći da vam ramena ne padaju prema naprijed. Tijelo je stabilno, a koljeno na nozi na kojoj stojite mora biti blago savijeno. Ponovite 10-12 puta na svakoj strani u 3-4 seta.
Držite bučicu u desnoj ruci na ramenu i s laktom postavljenim sa strane tijela potisnite bučicu prema gore, iznad glave, tako da ne zaključavate ramena. Kontroliranim pokretom spustite je ponovno do ramena pa ponovite 10-12 puta na svakoj strani u 3-4 seta.
Vježbu možete raditi stojeći ili naslonjeni na klupu (stolac). Ako veslanje radite stojeći, trup držite utegnutim, a leđa ravnima. Ruku postavite na koljeno kao oslonac, a drugom primite bučicu koju povlačite prema prsima. Ponovite 10-12 puta na svakoj strani u 3-4 seta.
Noge postavite nešto šire nego inače, bučicu uzmite u jednu ruku i napravite sklek. Tijelo zadržite u početnom položaju skleka te potom napravite povlačenje bučice prema prsima. Lakat držite uže uz tijelo te ponovite 10-12 puta svaku ruku u 3-4 seta.
Premium
