Ispravite 4 najčešće pogreške kod nožnog potiska

U svijetu fitnessa, nožni potisak jedna je od najprepoznatljivijih vježbi koja se izvodi na spravi poznatoj kao leg press. Ova popularna vježba jedna je od omiljenih među pojedincima koji žele ojačati donji dio tijela, posebno kvadricepse. Nožni potisak omogućava da se podnese veće opterećenje od onoga koje bismo mogli podići u vježbama kao što su čučnjevi ili iskoraci.

Tema rasprave u fitness krugovima

Neki smatraju da leg press nije funkcionalna vježba s obzirom na to da prilikom izvođenja vježbe sjedite na stražnjici i nogama gurate teret, što ne nalikuje uobičajenim pokretima koje radimo izvan teretane. Drugi se pak zaklinju u ovu vježbu jer im omogućuje podizanje teških utega i izgradnju mišića bez kompresijskog opterećenja šipke na leđima.

Većina, ipak, zauzima neki srednji stav u ovoj raspravi. Međutim, kada se pravilno izvodi, leg press može izgraditi ozbiljne mišiće i snagu. S fiksnim rasponom pokreta i stabilnošću sjedenja možete podići prilično težak teret, ali zbog mogućnosti rada s velikim težinama, prisutne su i greške.

Svoju popularnost leg press duguje nizu prednosti, uključujući mogućnost izoliranog opterećenja nogu bez rizika od ozljeda leđa. Ova vježba je pogodna za ljude različitih fitnes razina i omogućava precizno kontroliranje težine kojom se vježbač izlaže. Međutim, unatoč očitim prednostima, čak i iskusni vježbači često čine nekoliko uobičajenih grešaka koje mogu umanjiti učinkovitost vježbe i povećati rizik od ozljeda.

Kako se pravilno izvodi nožni potisak?

• Ovisno o vašem tjelesnom tipu, leg press će izgledati drugačije za različite osobe koje ga izvode. Prije nego što počnete, prilagodite trenažer kako bi pružio maksimalnu sigurnost i udobnost vašem tijelu.
• Sjednite na leg press spravu i stavite stopala na platformu u željenom položaju.
• Spustite zaštitne šipke i gurajte platformu do točke dok vam noge nisu u potpunosti ispružene, već s blago savijenim koljenima.
• Spustite platformu do razine gdje su vam koljena pod kutem od 90 stupnjeva.

Kako do ispravne tehnike?

Ljepota nožnog potiska je u tome što ga možete izvoditi čak i ako imate problema s pokretljivošću kukova ili bolovima u donjem dijelu leđa. Evo nekoliko osnovnih stvari potrebnih za pravilnu tehniku:

• uzmite si vremena za prilagođavanje sjedala – budući da svi imamo različitu dužinu udova, posvetite vrijeme prilagodbi sjedala i izvedite nekoliko ponavljanja s praznom platformom kako biste provjerili možete li s koljenima postići kut od 90 stupnjeva
• tijekom cijelog seta držite stopala ravno na platformi
• nema potrebe pretjerivati s razmakom između stopala jer većini ljudi odgovara razmak u širini ramena
• donji dio leđa i stražnjicu uvijek držite čvrsto priljubljene uz sjedalo
• kontrolirajte opterećenje pri ekscentričnoj fazi i budite eksplozivni pri koncentričnoj kontrakciji

4 uobičajene greške kod leg pressa

Greške ne moraju nužno biti loše jer je to osnovni način na koji učimo kako nešto raditi ispravno. Ipak, potrebno ih je na vrijeme uočiti te iste korigirati kako bismo izbjegli ozljede. Ove 4 greške su uobičajene kod nožnog potiska:

Nemojte pretjerivati

Podizanje teških utega i pronalaženje vaše maksimalne snage (1 RM) na leg pressu nešto je što biste trebali raditi samo povremeno. Leg press bi uglavnom trebao služiti za izgradnju mišića kvadricepsa, a najbolji način za to je kontrolirati sve dijelove ponavljanja, uključujući ekscentričnu fazu. Ako ne možete kontrolirati ekscentričnu kontrakciju, teret je pretežak.

Fokusirajte se na napetost i kontrolu, a manje na težinu.

‘Zalijepite’ se za platformu

Jedini dio tijela koji biste trebali pokretati i osjećati su koljena i stražnjica.  Ako vam noge nisu pričvršćene na platformu ili donji dio leđa i bokovi nisu priljubljeni uz sjedalo, griješite.

Posvetite pažnju položaju tijela. Stopala bi trebala biti u širini ramena u sredini platforme, a koljena bi trebala dosegnuti kut od 90 stupnjeva bez da dirate trup.

Nemojte skraćivati ponavljanja

Koljena vam moraju doći do 90 stupnjeva kako biste najbolje iskoristili ono što ovaj trenažer nudi. Možda će vam djelomično ponavljanje s ogromnom težinom povećati ego, ali to neće pridonijeti vašem napretku.

Koristite težinu nad kojom imate kontrolu i izvedite vježbu tako da vam koljena ostvare kut od 90 stupnjeva.

Leg press je vježba za kvadricepse

Ova teza može izazvati reakcije nekih Instagram fitness influencera, ali nožni potisak je prije svega vježba za kvadricepse. Ako postavite stopala malo šire na platformi, istina je da više ciljate na gluteuse i zadnju ložu, ali postoje puno bolje vježbe kojima možemo jačati navedene mišiće. Kod nožnog potiska agonist je prvenstveno quadriceps femoris, dok su sinergisti gluteus maximus i adductor magnus.

Za ovu grešku nema neke posebne ispravke, osim preporuke da za jačanje mišića stražnjice i zadnje lože radite vježbe poput rumunjskog mrtvog dizanja i čučnja.