Hrana za masu koju bi uvijek trebali imati u hladnjaku

Jeste li nastavili s treninzima s ciljem povećanja mišićne mase unatoč zatvaranju teretana? Bez obzira na to koliko trenirate, pa čak i u vlastitom dnevnom boravku, bez pravilne prehrane teško da ćete postići željene rezultate. Kako biste izgradili mišiće o kakvima ste oduvijek sanjali, vaš hladnjak trebao bi sadržavati hranu bogatu proteinima, ali i tvarima koje utječu na snagu, izvedbu i oporavak nakon treninga.

Ako se u vašem hladnjaku nalaze namirnice s ovog popisa, već ste na pola puta do svog cilja. 😉

1. Jaja

Jaja su jedan od najpoznatijih izvora proteina koji su ključne tvari za izgradnju mišića. Osim toga, sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, kolin, zdrave masti i vitamin D. U njima se također nalazi i leucin koji utječe na izgradnju i oporavak mišića nakon treninga te vitamine B-kompleksa koji su zaslužni za proizvodnju energije u tijelu, što će vaš trening učiniti boljim i produktivnijim. Preporučuje se konzumacija cjelovitih jaja jer potiču puno bolju izgradnju mišića od samog bjelanjka.

2. Grčki jogurt

Grčki jogurt sadrži kombinaciju kazeina (koji se sporo probavlja i opskrbljuje vaše tijelo energijom na dulji period) i proteina sirutke koji se brzo probavlja. Ova namirnica sadrži duplo više proteina od običnog jogurta i odličan je snack prije ili nakon treninga. Ako ga jedete nakon treninga ili prije spavanja, kombinacija brzo probavljivih i sporo probavljivih proteina može pozitivno utjecati na oporavak tijela. Grčki jogurt bogat je i vitaminom D koji sudjeluje u apsorpciji kalcija i fosfora. Kalcij, osim što je važan za zdravlje kostiju, ključan je i za kontrakciju mišića, dok je fosfor potreban za proizvodnju ATP molekula (izvora energije u tijelu).

3. Avokado

Avokado je odlična namirnica za povećanje mišićne mase, ali i za mršavljenje jer sadrži zdrave masti i dijetalna vlakna, a također je bogat vitaminom C, folatima i kalijem. Osim toga, avokado je poznat i po mnogim ljekovitim učincima. Neki od njih su poboljšanje zdravlja kože, stimulacija rada mozga te sprječavanje nastanka artritisa i nekoliko vrsta raka. Isto tako, avokado vam može pomoći kod oporavka nakon treninga zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama koje mogu smanjiti bol i upalu.

4. Špinat

Osim što se pokazalo da špinat utječe na snagu, bogat je izvor flavonoida, vitamina A, C i E koji su snažni antioksidansi i zaslužni su za smanjenje upale i rizika od raka. Također, bogat je izvor karotenoida koji poboljšavaju vid, a sadrži i vlakna i folate koji pozitivno utječu na zdravlje srce. Ovo zeleno lisnato povrće sadrži i folnu kiselinu koja popravlja DNK i pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica, a bogato je i magnezijem koji je potreban za održavanje normalne funkcije živaca i mišića.

5. Posni sir

Posni sir je omiljena namirnica sportašima i osobama koje rekreativno vježbaju, a također je idealna namirnica za osobe koje su na dijeti i žele izgubiti višak kilograma. Ova namirnica sadrži manje od 100 kalorija i preko 10 grama proteina na 100 grama. Uz sve ovo ima gotovo nepostojeću količinu masti i ugljikohidrata, a uz proteine bogat je kalcijem, kalijem i fosforom.

6. Losos

Kako biste povećali mišićnu masu, važno je konzumirati dovoljno proteina i omega-3 masnih kiselina jer ove tvari pomažu u obnavljanju mišićnog tkiva nakon fizičke aktivnosti. U tome vam može pomoći konzumacija lososa. Ova slatkovodna riba sadrži vitamin D koji, osim što igra veliku ulogu kod mršavljenja, povećava i snagu. Losos također pozitivno utječe na zdravlje srca i krvnih žila zahvaljujući antioksidansu astaksantinu koji utječe na smanjenje razine lošeg kolesterola.

7. Mlijeko

Mlijeko je idealno piće za povećanje mišićne mase, ali može pomoći i kod oporavka nakon treninga. Svima nam je poznato da se od mlijeka dobivaju whey proteini, a osim toga mlijeko sadrži i kazein koji u kombinaciji s whey proteinima može pojačati sintezu proteina i tako stimulirati rast mišićnog tkiva.