Hardcore treninzi pravih životinja
Želite li znati kako treniraju ili kako su trenirali okorjeli bodybuilderi? Donosimo vam treninge čak njih desetorice. Neki od njih su toliko ekstremni da je potrebna potvrda IFBB-a prije nego ih krenete izvoditi. Samo se šalimo. Uživajte!
Roy Callenderov trening leđa
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Pullover šipkom | 10-15 | 10-12 |
| Zgibovi iza vrata | 8-10 | 8-10* |
| Prednji zgibovi | 8-10 | 8-10* |
| Zgibovi na V-ručkama | 8-10 | 8-10* |
| Prednja povlačenja na lat mašini | 8-10 | 8-10 |
| Povlačenja na lat mašini prema dolje iza vrata | 8-10 | 8-10 |
| Veslanje T-šipkom | 8-10 | 8-10 |
| Sjedeće veslanje kablovima | 8-10 | 8-10 |
* S težinom oko struka
Trening za prsa Branch Warrena
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Kosi bench press šipkom | 3 | 8-10* |
| Bench press | 3 | 8-10* |
| Bench press bučicama | 3 | 8-10* |
| Propadanja s opterećenjem | 2 | 20-25+ |
* Serija tipično uključuje jedno do tri forsirana ponavljanja.
+ Ovo su opadajuće serije. Izvodi ih s teškim lancima oko vrata.
Trening nogu Richa Gasparija
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Nožna ekstenzija | 4-5 | 12-20* |
| Leg press | 4-5 | 8-12+ |
| Hack čučanj u super-seriji sa sissy čučnjem | 3 (3) | 12-15 (12-15) |
| Iskoraci na smith mašini | 4 | 12-15 |
| Ležeći nožni pregib | 8 | 10-15 |
| Sjedeći nožni pregib | 4 | 12-15 |
* Posljednje dvije serije su opadajuće uz negativna ponavljanja.
+ Posljednja serija je duga opadajuća. Sastoji se od opadanja za 40 kilograma i od 5-6 ponavljanja za svako opadanje.
Triceps rutina Johna Defendisa
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Ležeća triceps ekstenzija u super-seriji s potiscima prema dolje | 10 (10) | 10-15 (10-15) |
| Sjedeća triceps ekstenzija u superseriji s propadanjem uz opterećenje | 8 (8) | 10-15 (10-15) |
| Bench press uskim hvatom | 8 | 10-12 |
| Potisci prema dolje iza leđa | 8 | 10-15 |
Trening grudi Chrisa Cormiera
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Kosi bench press | 4 | 12-6* |
| Bench press bučicama | 4 | 8-12* |
| Koso letenje bučicama | 3 | 8-10* |
| Crossover kablovima | 3 | 8-12* |
* Često uključuje dva ili tri forsirana ponavljanja
Bilješka: Ovo je tipičan Chrisov trening iz 90-ih.
Biceps rutina Ronniea Colemana
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Pregib šipkom* | 4 | 10-12 |
| Sjedeći naizmjenični pregib bučicama+ | 3 | 10-12 |
| Propovjednički pregib Z-šipkom | 3 | 10-12 |
| Pregib kablovima | 4 | 10-12 |
* Do 100 kilograma
+ Do 45 kilograma po bučici
Trening leđa Doriana Yatesa
| Vježba | Serije zagrijavanja | Serije | Ponavljanja |
| Hammer povlačenja prema dolje ili Nautilus pulloveri | 2 | 1 | 8-10* |
| Veslanje šipkom ispod ruke | 2 | 1 | 8-10* |
| Jednoručno hammer veslanje | 1 | 1 | 8-10* |
| Veslanje kablovima | 1 | 8-10* | |
| Leđna ekstenzija | 1 | 10-12 | |
| Mrtvo dizanje | 1 | 1 | 8 |
* Serije su uglavnom produživane forsiranim ponavljanjima, negativima ili pauza/rad sistemom.
Trening ramena Caseyja Viatora
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Lateralno odručenje jednom rukom na spravi | 4-5 | 8-12 |
| Sjedeći potisak iza vrata | 4-5 | 6-8 |
| Lateralna odručenja bučicama u super-seriji s uspravnim veslanjem | 4-5 (4-5) | 8-10 (8-10) |
| Stražnje lateralno odručenje na spravi | 4-5 | 8-15 |
| Potisci na spravi | 4-5 | 6-8 |
Trening nogu Toma Platza
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Čučanj | 8-10 | 30-6 |
| Hack čučanj | 5 | 10-15* |
| Nožna ekstenzija | 5 | 10-15* |
| Ležeći nožni pregib | 6-10 | 10-15* |
* Serije su uglavnom produživane daleko iza otkaza forsiranim ili parcijalnim ponavljanjima.
Biceps rutina Davida Henryja
| Vježba | Serije | Ponavljanja |
| Hammer pregib (zagrijavanje) | 1-2 | 10-12 |
| Radna serija | 1* | 9-15 |
Bilješka: Ovaj trening prethodi treningu leđa i završava ekstremnim istezanjem.
* Radna serija se izvodi sistemom pauza/rad s dva odmora nakon što se dosegne otkaz tri puta. Za kraj serije, David izvodi statičku kontrakciju.
Premium
