Fruktoza vs. glukoza
Koje je lošije i je li to uopće važno?
Fruktoza je predmet velikih rasprava. Brojna svakodnevna jela puna su kukuruznog sirupa koji je pun fruktoze, a kukuruzni lobi poprilično je jak. Već su kreirali TV reklame koje “kao” dokazuju kako kukuruzni sirup nije gori od ostalih šećera (u SAD-u). Do sada nije bilo jasno koji je štetniji. Postavljamo pitanje: moramo li doista odrediti koji je gori? Dok ljudi diskutiraju, stvarni se problem nalazi u tome koliko šećera jedemo ukupno. Prosječna američka prehrana je 2000. godine u 15.8% sadržavala kalorija iz šećera. To je prosjek, no postoje mnogi koji pojedu mnogo više. To je ono što ja ne razumijem! Znamo da šećer nije dobar za nas, no svejedno ništa ne zaustavlja ljude da ga jedu i piju. Važna je samo količina šećera.
Sljedeća studija govori nam o tome kakva je glukoza za nas u odnosu na fruktozu. Ako prekinemo s fokusiranjem na razlike, tada možemo saznati koliko je šećera štetno pojesti (25%).
Studija je željela dati odgovor:
- Konzumiranje fruktoze, za razliku od glukoze (dekstroza), uzrokuje veći porast tjelesne težine? Mjesto taloženja je različito?
- Konzumiranje fruktoze uzrokuje više negativnih promjena u masnoćama u krvi u odnosu na glukozu?
- Konzumiranje fruktoze smanjuje toleranciju glukoze i inzulinsku osjetljivost?
Studija: Stanhope KL, et al. «Consuming fructose-sweetened, notglucose sweetened, bevrages increase visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans.» J Clin Invest 2009 Apr
Metode
Pretili subjekti nasumično su podijeljeni u glukoznu ili fruktoznu skupinu. Dva tjedna im je mjeren krvni tlak, dnevni utrošak kalorija, razina masti, inzulina i šećera u krvi te ritam lipogeneze.
| Mjerenje | Glukozna skupina | Fruktozna skupina | ||
| Muškarci | Žene | Muškarci | Žene | |
| Broj učesnika | 7 | 8 | 9 | 8 |
| Dob (godine) | 54±3 | 56±2 | 52±4 | 53±2 |
| Tjelesna težina(kg) | 88.4±2.9 | 84.0±4.5 | 89.3±2.9 | 81.9±4.2 |
| BMI (kg/m2) | 29.3±1.1 | 29.4±1.3 | 28.4+0.7 | 30.0±1.0 |
| Obujam struka (cm) | 98.9±2.6 | 91.0±4.0 | 97.3±3.3 | 91.8±4.4 |
| Tjelesne masti (%) | 29.4+1.1 | 43.2±1.5 | 28.5±1.3 | 39.6±2.2 |
Živili!
Nakon dvotjednog početnog mjerenja, subjekti su mogli otići kući i dobili su “osvježavajući program”. Pili su Kool-Aid napitak dnevno tri puta (uz normalna tri obroka), u kojem je kod jedne skupine zaslađivač bila fruktoza, a kod druge glukoza. Količina šećera bila je 25% od ukupne osnovne količine kalorija svakog pojedinca. Dakle, ako je netko imao osnovu od 2000 kcal, tada je dobio još 500 kcal napitka (dnevno u tri dijela). I tako tijekom 10 tjedana. Nadam se da su barem imali različite okuse!
Vjerujem da je to bila dobra studija, štoviše fantastična, ali sam malo iznenađen što ju je etička komisija koja odlučuje o eksperimentima s ljudima – dozvolila. Zašto? Jer su pretilim ljudima dali tijekom 10 tjedana 25% više kalorija od onog od čega su postali pretili i znali su unaprijed kako će biti još više masti na njima, kako će im se inzulinska osjetljivost pogoršati, kao i šećer u krvi, a bili su znatiželjni koji će šećer biti štetniji. Ideja ne djeluje previše pametno! Možda su dozvolili tako nešto jer su učesnici zadnja dva tjedna bili u bolnici na promatranju.
Rezultati
Nema iznenađenja – ako tijekom 10 tjedana pojedeš 25% više šećera, povećat će ti se tjelesna težina. Ali iznenadilo me kako malo su nabacili: 1.55 kg u glukoznoj skupini i 1.20 kg u fruktoznoj skupini. Ukupni masni višak je iznosio 1.0 kg i 0.8 kg u dvije skupine. Obje skupine povećale su količinu masnih naslaga na trbuhu, ali se ukupna količina trbušne masti kod dopune fruktozom više povećala. Sljedeće što su istraživači mjerili bili su trigliceridi i kolesterin. Ispostavilo se kako je fruktoza povećala trigliceridne vrijednosti tijekom 24 sata više nego glukoza, ali su i jedna i druga povećale trigliceride. Razina kolesterola na prazan želudac također je bila viša, ali više u fruktoznoj skupini. LDL (loš kolesterol) na prazan želudac također se povećao kod svakog čovjeka (i ponovno više kod fruktozne skupine), ali se HDL – dobar kolesterol – kod glukozne smanjio, dok se kod fruktozne skupine povećao.
Inzulinska osjetljivost i glukozna tolerancija nisu se promijenile kod glukozne skupine, ali su postale gore kod fruktozne – na prazan želudac razina šećera i inzulina u krvi se povećala.
Raščistimo stvari
Na studiju možemo gledati na dva načina:
Moram se držati dalje od fruktoze jer je to loše za mene … čekaj malo, zar nije fruktoza u raznom voću?
ili
Konzumiranje previše šećera za mene nije dobro i moram izbjegavati pretjerano konzumiranje svih vrsta šećera!
Predlažem slijediti drugo viđenje: previše šećera će prije ili kasnije dovesti do narušavanja zdravlja!
Jedna od prljavih malih tajni znanosti jest, da ako ne nađeš odstupanja kod svojih skupina, tada je teško objaviti studiju. Čak i ako je već postojao članak sa sličnom temom, tada se ne možeš hvaliti istim rezultatima. Uvijek treba nešto novo i uzbudljivo i zato uvijek treba gledati razlike, pogotovo one koje se statistički mogu vrednovati. Postoji li razlika između komzumiranja previše glukoze i previše fruktoze? Da, postoji. Studija je otkrila ove razlike? Da. Dakle, možeš pročitati članak i reći: „lzbjegavat ću fruktozu, radije ću jesti glukozu (dekstrozu) i na taj način neću imati problema s kolesterolom, inzulinskom osjetljivošću i taloženjem masti!“ i vrlo ćeš brzo upasti u velike neprilike jer postoji velika razlika između male količine (bilo kakvog) šećera u odnosu na velike. Ne radi se o razlici između fruktoze i glukoze.
Koja količina voća je problematična?
Prije nego prestaneš jesti voće i uvjeriš druge kako je štetno, raščistimo stvari! Kao prvo, u ovoj je studiji fruktoza činila 25 % ukupnih kalorija. Kod 2000 kcal, to bi bilo 500 kcal fruktoze, a kod 4000 kcal – 1000 kcal fruktoze. To je zaista mnogo fruktoze! Nikako nije preporučljivo pojesti toliko šećera!
Ako pogledate koliko bi voća trebali konzumirati zbog unosa 500 kcal ili 1000 kcal fruktoze, uvidjet ćete kako se ne morate bojati konzumiranja normalne količine voća! Većina voća sadrži manje fruktoze nego glukoze, osim nekoliko iznimaka.
| Izvor | Fruktoza g/100g (kcal) | Glukoza g/100g (kcal) |
| Sukroza | 50 (200) | 50 (200) |
| Jabuka | 5.9 (23.6) | 2.4 (9.6) |
| Kruška | 6.2 (24.8) | 2.8 (11.2) |
| Voćni sok | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) |
| Grožđice | 29.9 (119.2) | 27.8 (111.2) |
| Med | 40.9 (163.6) | 35.7 (142.8) |
| Kukuruzni sirup s visokim fruktoznim sadržajem | 55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
Pogledajmo u stvarnom životu 500 kcal i 1000 kcal fruktoze:
| Izvor | Koliko treba za 500 kcal fruktoze? (25% od prehrane od 2000 kalorija) | Koliko treba za 1000 kcal fruktoze? (25% od prehrane od 4000 kalorija) |
| Sukroza | 250 g (42 čajne žličice) | 500 g (84 čajne žličice) |
| Jabuka | Više od 20 | Više od 40 |
| Kruška | Više od 20 | Više od 40 |
| Voćni sok | Skoro 9 čaša soka od jabuke | 17 čaša soka od jabuke |
| Grožđice | 420 g | 840 g |
| Med | Više od 305 g (više od 14 čajni žl.) | Više od 610 g (više od 28 čajnih žličica) |
| Kukuruzni sirup visokog fruktoznog sadržaja |
139-227 g (23-28 čajnih žličica) | 278-454 g (46-76 čajne žličice) |
Morali bismo pojesti ogromnu količinu voća (recimo, više od 20 jabuka ili krušaka) kako bismo postigli studiranu količinu fruktoze. Zašto sam spomenuo te dvije voćke? Jer u njima ima najviše fruktoze. Bobičasta voća (jagode, maline, borovnica), citrusi i koštunice (marelica, breskva, šljiva, itd.) daju manje fruktoze i njih treba još više. Ako gledamo osvježavajuća pića sa šećerom u kojima ima 39 grama kukuruznog sirupa u 355 ml-a (od toga je oko 20 g fruktoze), valjalo bi popiti 2.27 litara napitka kako bismo postigli 25% unosa energije od 2000 kcal. Naravno, više od 2 litre osvježavajućeg pića možemo popiti bez problema. Npr. studenti za vrijeme ispitnog roka nakon 10 bočica jednostavno vibriraju. S druge strane, još nikada nisam vidio da je itko pojeo 20 jabuka tijekom dana, možda čak ni u tjedan dana.
Zaključak
Ukratko, mnogo fruktoze uzrokuje veći porast masti u trbušnoj šupljini od glukoze, smanjuje inzulinsku osjetljivost i povećava kolesterol kod pretilih ljudi. Glukoza čini isto, ali u nešto manjoj mjeri. Moraš bježati od voća? Ne, samo nemoj jesti abnormalno velike količine. Potrebno je izbjegavati prerađene namirnice i osvježavajuća pića sa šećerom.
Je li mnogo fruktoze gore od glukoze? Jest, malo je gore, ali su obje loše. Moraju li se računati grami fruktoze? Ne, ukoliko vodiš planiranu zdravu prehranu s kontrolom kalorija i u kojoj je prerađena hrana svedena na minimum.
Premium
