Finisher: što, kako i zašto?

Prvo ću vam ukratko objasniti što je finišer, odnosno kako ja doživljavam taj dio treninga.

Kao što i sama riječ kaže – ‘završnica’, dio treninga koji izvodimo na kraju, nakon što odradimo glavni dio treninga. S tim da bih ja taj dio nazvao i ‘dodatni trening’, odnosno trening u treningu jer ne mora nužno biti povezan s glavnim dijelom treninga, posebno ako je cilj treninga definicija, gubljenje potkožnog masnog tkiva itd. Samim time taj dodatni trening će biti usmjeren na ‘topljenje’, odnosno dodatnu potrošnju kalorija.

Finišeri su, kao što smo rekli, kratki visokointenzivni treninzi koji stimuliraju adrenalin, potiču povećanu potrošnju energije, povećanu potrošnju kalorija i povećavaju koncentraciju mliječne kiseline u tijelu. Samim time gubite potkožno masno tkivo i dobivate na izgradnji mišića.

Kod finišera je najvažnije to da je tempo rada visok, a pauze što kraće. Utjecaj ovakvog treninga je identičan kao i kod HIIT treninga (visokointenzivnih intervalnih treninga). Dakle, javlja se afteburn effect, odnosno tijelo čak i 24 sata nakon treninga pojačano troši kalorije i više iskorištava masti, čak i u stanju mirovanja.

U nastavku ću vam dati 10 primjera finišera koje možete iskoristit u svome treningu.

Finišer 1: Chest day

Tabata protokol (4 min, 8 rundi: 20s rad, 10s odmor)

SKLEKOVI: cilj 10+ u svakoj seriji

Finišer 2: Fat loss

3 runde maksimalno brzo

BATTLE ROPE + BURPEES

30s Battle Rope + 10 Burpees

Finišer 3: Leg Day

Tabata protokol (4 min, 8 rundi: 20s rad, 10s odmor)

DINAMIČKI ČUČANJ + ISKORACI (bez opterećenja)

Finišer 4: Back Day

4 runde bez pauze

5 ZGIBOVA + 15 SWING

Finišer 5: Triceps – prsa

Obrnuta piramida 10-1

DIPSEVI (PROPADANJA) + SKLEKOVI

Finišer 6: Metcon (Metabolic Conditioning)

10 min bez pauze

SPINNING BIKE – 45s maksimalno brzo i s opterećenjem da imate osjećaj kao da se penjete na uzbrdicu

50 JUMPING JACKS

SHUTTLE RUN – 30s; postavite dva čunja na udaljenosti 5-10 metara i radite sprint od čunja do čunja maksimalno brzo

Finišer 7: Shoulder Drop Set

10-1

HIGH PULL (visoko povlačenje) + RAMENI POTISAK (sprava ili lagane bučice)

Finišer 8: Legs Killer

ČUČANJ ILI ČUČANJ SKOK (bez opterećenja)

1. Maksimalan broj čučnjeva u brzom ritmu, bez usporavanja

Pauza 15s

2. Maksimalan broj čučnjeva u srednje brzom ritmu, bez usporavanja

Pauza 15s

3. Maksimalan broj čučnjeva u laganom ritmu sa zadrškom u donjoj poziciji (3-4s)

Pauza 15s

4. IZDRŽAJ U ČUČNJU MAKSIMALNO

• Čim osjetite da usporavate i da ne možete držati tempo, tu se zaustavljate i pripremate za idući set.

Istu vježbu možete odraditi i sa sklekovima ili nekom drugom bodyweight vježbom.

Finišer 9: Biceps s partnerom

Odaberite težinu s kojom možete odraditi 20 ponavljanja u pravilnoj formi. Pauza je dok čekate partnera da završi. Radite naizmjenično.

6 rundi:

1. 20 ponavljanja
2. 18 ponavljanja
3. 16 ponavljanja
4. 14 ponavljanja
5. 12 ponavljanja
6. 10 ponavljanja

Finišer 10: Core (abs)

Tabata protokol (4min, 8 rundi:  20s rad, 10s odmor)

IZDRŽAJ U VISU (noge pod 90 stupnjeva) + POWER PLANK (pozicija planka + dodatno aktiviranje trbušnih mišića)

„Don’t stop when you are tired. Stop when you are done.“