“Eksplozivan” trening za biceps i triceps

Većina vježbača želi ojačati ruke zbog čega su vježbe poput biceps pregiba sastavni dio njihove trening rutine. No osim bicepsa, kako biste izgradili snažne i velike ruke, trebali biste trenirati i triceps, koji mnogi vježbači nažalost često zanemaruju. Snažan triceps potreban je za pokrete guranja i povlačenja jer su ruke približene tijelu tijekom tih vježbi. Ako imate slabe tricepse, bit će vam teško izgraditi ramena i leđa. Isto tako, ako mislite da je biceps najbolji pokazatelj snage ruke, imajte na umu da triceps čini veći dio vaše ruke, a slab triceps usporit će vaš put prema cilju, odnosno izgradnji savršeno oblikovanog tijela. Zbog toga smo pripremili dva treninga za biceps i dva za triceps kako biste u potpunosti ojačali svoje ruke i olakšali si izvedbu drugih vježbi u treningu.

Trening za biceps #1:

Barbell biceps curl

–              4 serije, 8 ponavljanja

Seated dumbbell biceps curl

–              3 serije, 10 ponavljanja

High-cable curl

–              3 serije, 12 ponavljanja

One-arm preacher curl

–              3 serije, 10 ponavljanja

Trening za biceps #2:

Ez-bar preacher curl

–              4 serije, 8 ponavljanja

Incline dumbbell biceps curl

–              3 serije, 12 ponavljanja

Standing one-arm low-cable curl

–              3 serije, 8 ponavljanja

Dumbbell hammer curl

–              3 serije, 12 ponavljanja

Trening za triceps #1:

Weighted bench dip

–              3 serije, 8 ponavljanja

Seated overhead cable extension

–              3 serije, 10 ponavljanja

Reverse-grip pressdown

–              4 serije, 11 ponavljanja

Cable kickback

–              4 serije, 10 ponavljanja

Trening za triceps #2:

Decline lying triceps extension

–              3 serije, 8 ponavljanja

Decline close-grip bench press

–              3 serije, 10 ponavljanja

Seated overhead dumbbell extension

–              3 serije, 10 ponavljanja

Rope pressdown

–              4 serije, 10 ponavljanja