Dips – pravilna izvedba

Dips ili propadanje vježba je koja izaziva dosta kontroverza kad je u pitanju primjena. Često se u teretanama i na vježbalištima na otvorenom može vidjeti vježbače koji je rade na krivi način te se dovode u povećani rizik od ozljede.

Neki tvrde da su dipsevi jedna od najboljih vježbi, dok drugi tvrde da je treba izbjegavati. Svaka vježba može biti dobra ili loša za zdravlje, ovisno o tehnici izvedbe. Upravo zbog toga jer je kod propadanja teže zadržati pravilnu poziciju i postoji veći rizik za ozljedu česte su preporuke da se ne koristi u treningu te da se biraju sigurnije varijante (npr. vježbe s kablovima).

Kineziološka analiza

Prilikom podizanja dolazi do horizontalne adukcije nadlaktice i ekstenzije u zglobu lakta. Agonist prilikom pokreta je pectoralis major, a sinergisti su anterior deltoideus, triceps brachii te lattisimus dorsi.

Važno je shvatiti u kojoj poziciji mora biti zglob. Glenohumeralni zglob mora biti centriran i stabilan. Tada zglob stabiliziraju aktivne strukture (mišići), a ne pasivne (ligamenti, tetive i koštane strukture) kao pri krajnjem opsegu pokreta.

Da bi to bio, rame treba biti u depresiji – ne smije se pomaknuti u protrakciju i elevaciju. Drugim riječima, rame i uho moraju zadržati istu udaljenost tijekom cijelog pokreta. Prilikom pokreta, rame i scapula trebaju se rotirati prema kralježnici što će rezultirati vanjskom rotacijom ramena.
Za lakše shvaćanje pokreta, sjetite se skleka. Isti principi vrijede i kod propadanja.

Primjer pravilne izvedbe možete vidjeti u videu: 

Dobar primjer pravilne izvedbe tog potiska je i obrnuti pokret, povlačenje.

Imate osjećaj da Vam nešto fali? Gdje je nestala triceps verzija?

Pravilna izvedba dipsa uključuje centriranost gornjeg dijela tijela i ravnomjernu distribuciju stresa na mišiće i zglobove, a ne na izolirano područje. Osim što čuva zglobove, prirodan obrazac pokreta omogućuje dizaču da bude u najboljoj poziciji da najveće opterećenje svlada s najvećim brojem ponavljanja te tako maksimizira mišićni rast.

Ako je cilj izolacija tricepsa, postoje jednostavniji i efikasniji načini. Vježbe s različitim otporima (šipke, bučice, kablovi, elastične gume) gdje je tijelo u sigurnijoj poziciji. Postoji i opcija da se triceps bolje aktivira tijekom izvedbe dipsa. Npr. neposredno prije izvedbe dipsa, izvedu se izolirane ekstenzije. To će izazvati da se triceps umori i “otkaže” prije prsa i ramena.

Zaključak:

Možda vježbate na druge načine i imate benefite, bez ozljeda. Sjetite se da tijelo može svašta podnijeti kroz određeni period, ali dugoročno si stvarate veliki stres i doći će do prenaprezanja.

Autor: Filip Sabol, mag. cin. (Fitnes učilište)