Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Cikliranje ugljikohidratima – najbolja dijeta

Pravilna prehrana s kontroliranim unosom kalorija i makronutrijenata ključni je faktor svakog transformacijskog procesa. Ako želite napraviti promjenu s tijelom, bilo da se radi o dobivanju mišićne mase ili skidanju viška masnog tkiva, vrlo je važno kontrolirati unos kalorija. Prehranom „po osjećaju“ nemoguće je napraviti velike pomake, ali je nakon odrađenog ciklusa kontroliranog unosa kalorija vrlo lako održavati formu na taj način. Da biste uspjeli odraditi određeni ciklus kontroliranog unosa kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata te nakon toga bez problema s vaganjem hrane i brojanjem kalorija nastavili održavati formu, važno je formirati dijetu koja je najsličnija „normalnoj“ prehrani.

Pod „normalnom“ prehranom mislim na unos hrane ovisno o tjelesnoj potrošnji. Ukoliko u jednom danu imate težak trening i puno fizičkih aktivnosti, onda će i vaše tijelo tražiti viši unos energije da bi moglo funkcionirati i odgovarati na dnevne zahtjeve. Za razliku od toga, ako cijelu nedjelju provedete na kauču gledajući TV, onda vašem tijelu ne treba previše energije i unos hrane bi trebao biti manji. Upravo na takvom principu funkcionira cikliranje ugljikohidratima, plan prehrane s kojim ćete tijelu dati upravo sve što mu treba, samo na kontrolirani način. Cikliranje ugljikohidratima omogućit će postizanje fantastične forme, bez previše muke i odricanja. Ono što je izuzetno važno je upornost, kontinuiranost, planiranje i kontrola unosa kalorija na tjednoj bazi.

U nastavku teksta napisat ću na koji način svatko može formirati i individualizirati plan prehrane za svoje potrebe. Ovaj princip cikliranja nije samo teorija, već je u praksi dao fantastične rezultate mnogim klijentima s kojima radim.

Cikliranje ugljikohidratima u 3 koraka

Korak 1: odredite cilj

Kao i kod svake dijete, na početku je važno odrediti želite li dobivati na mišićnoj masi, održavati željenu težinu i mijenjati sastav tijela ili gubiti na tjelesnoj masi i masnom tkivu. Ovisno o tome koji vam je cilj određuje se prosječni kalorijski unos na tjednoj bazi. Da bi dobili podatak koliko kalorija unositi, važno je dnevnikom prehrane u trajanju od tjedan dana utvrditi koliko kalorija unosite trenutno. Ako dnevno unosite 2500 kcal u prosjeku i imate problema s prekomjernom težinom, onda je potrebno napraviti blagi deficit od 400-500 kcal i dobili ste prosječnu vrijednost kalorijskog unosa na tjednoj bazi, koja iznosi 2000 kcal. Isti princip je i za dobivanje mišićne mase, samo onda kalorije idu u suficit 400-500 kcal.

Korak 2: odredite dnevne kalorijske unose te omjere makronutrijenata

Kada imate prosječni unos kalorija na tjednoj bazi, potrebno je formirati unos kalorija i makronutrijenata za svaki dan u tjednu, ovisno o dnevnim aktivnostima i treninzima. Da bi uspješno formirali dijetu potrebno je napraviti plan prehrane za:

  1. LOW DAY: dan s minimalnim unosom kalorija i ugljikohidrata (protein 50%, masti 40%, ugljikohidrati 10% od ukupnog kalorijskog unosa)
  2. MEDIUM DAY – dan s prosječnim unosom kalorija i umjerenim unosom ugljikohidrata (protein 40%, masti 30%, ugljikohidrati 20% od ukupnog kalorijskog unosa)
  3. HIGH DAY – dan s visokim unosom kalorija i visokim unosom ugljikohidrata (protein 35%, masti 15%, ugljikohidrati 50% od ukupnog kalorijskog unosa)

Ako želite smršaviti i gubiti masno tkivo, formirajte tjedan sa 3 LOW dana, 3 MEDIUM dana i 1 HIGH danom. Za održavanje tjelesne mase i promjene sastava tijela, odradite omjer 3-2-2, a ako želite dobivati na mišićnoj masi omjer 2-3-3.

Korak 3: postavite dane u tjednu i odredite dnevne obroke

Nakon određenih kalorijskih vrijednosti svakog dana (LOW, MEDIUM i HIGH), potrebno je rasporediti dane na tjednoj bazi, ovisno o dnevnim aktivnostima. Ako trenirate 3x tjedno, onda je potrebno u dane treninga staviti HIGH i MEDIUM prehranu, a u dane odmora LOW prehranu. Formiranje dana u tjednu je individualno i ovisi o cilju.

Završna faza cijelog plana prehrane je određivanje obroka na dnevnoj bazi. Obroci trebaju biti jednostavni, sa što manje dodataka koji mogu pojačati kalorijski unos, a najjednostavnije ih je posložiti koristeći razne aplikacije za brojanje kalorija.

Od namirnica koristite sljedeće:

LOW DAY: jaja, crveno meso, losos, avokado, orašasti plodovi,  mozzarella, tuna, whey protein  i ostale namirnice koje su bogate proteinima i zdravim mastima

MEDIUM DAY: jaja, pileća ili pureća prsa, oslić, tuna, losos, smeđa riža, batat, zobene pahuljice, whey protein, slanutak, leća i ostale namirnice bogate proteinima, zdravim mastima te ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa

HIGH DAY: pileća ili pureća prsa, oslić, tuna, whey protein, riža, krumpir, zobene pahuljice, batat, suho voće i ostale namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima, a siromašne masnoćom

Plan prehrane provodite 10-12 tjedana, uz provjeru sastava tijela, težine i opsega na tjednoj bazi. Nakon odrađenog ciklusa pokušajte nastaviti s unosom kalorija i makronutrijenata na temelju dnevne aktivnosti i održavajte formu.

Primjer tjednog plana:

 

LOW DAY – 1800 kcal (P-220g, M-90g, UH-30g)

MEDIUM – 2200 kcal (P-220g, M-90g, UH-100g)

HIGH – 2800 kcal (P-220g, M-50g, UH-350g)

 

LOW DAY

1. OBROK: 3 jaja, 50 g mozzarelle, 4 cherry rajčice, 10 g maslaca

2. OBROK: 45 g whey

3. OBROK: 250 g ramsteka, 300 g blitve, žlica maslinovog ulja

4. OBROK: tuna u salamuri, 1/2 avokada

5. OBROK: 200 g zrnatog sira, 150 g pilećih prsa

 

MEDIUM DAY

1. OBROK: 3 jaja, 50 g mozzarelle, 4 cherry rajčice, 10 g maslaca

2. OBROK: 250 g pilećih/purećih prsa, 75 g riže

3. OBROK: 150 g pilećih/purećih prsa, salata

4. OBROK: 30 g whey, 35 g badema

5. OBROK: 250 g lososa, ½ avokada, 50 g ananasa

6. POSLIJE TRENINGA: 30 g whey

 

HIGH DAY

1. OBROK: 75 g zobenih pahuljica, banana, 30 g whey, 3 jaja, 30 g džema

2. OBROK: 250 g pilećih/purećih prsa, 500 g krumpira, 30 g kečapa

3. OBROK: 200 g zrnati sir, 25 g badema

4. OBROK: 100 g tjestenine, 250 g pilećih/purećih prsa, salsa

5. POSLIJE TRENINGA: 30 g whey, 50 g grožđice

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se