Četiri najbolje predvježbe za ruski zgib (FOTO)

Muscle up (ruski zgib) je napredna vježba kombinacije zgiba i propadanja (dips) na vratilu. Može se izvoditi na striktan način – ako je cilj snaga; ili sa zamahom ako je cilj izdržljivost.

Četiri najbolje predvježbe za muscle up (ruski zgib):

1. Zgibovi (pull up)

Da biste mogli napraviti muscle up morate prvo svladati obične zgibove. Pošto su ruski zgibovi dosta zahtjevniji, morate biti sigurni da vam obični zgibovi ne predstavljaju problem.
Kada radite zgibove pokušajte se povlačiti što više prema vratilu, pokušajte da prsa prelaze vratilo, tako ćete dobiti na eksplozivnosti koja je potrebna za ruski zgib.

2. Straight bar dips

U početnom položaju imate opružene ruke, tijelo je uspravno, noge mogu biti pogrčene ili potpuno ispružene. Spuštate se prema dolje sve dok ne prođete kut od 90 stupnjeva između podlaktice i nadlaktice te se vratite natrag na potpuno opružene ruke.

3. Sklekovi

Spuštamo se sporo, a vraćamo se brzo na početni položaj.

4. Ruski zgibovi (muscle up) s elastičnom trakom

Prebacite elastičnu traku preko vratila te zakvačite noge. Pomoć ovisi o jačini trake. S vremenom treba koristiti sve slabije trake tako da što manje pomažu, sve dok se ne dođe do samostalnog ruskog zgiba (muscle up).

Za kraj – ruski zgib

Prilikom izvođenja ruskog zgiba za početak se morate malo zaljuljati, dok su vam noge ispred vratila pokušajte malo podići koljena i istovremeno podižete laktove. Takav zamah će vam olakšati da napravite ruski zgib. Kod ruskog zgiba sa zamahom potrebna je vještina, tj. tehnika izvođenja u kojoj se koristi moment sile. S vremenom pokušajte noge imati potpuno opružene.