Kako brzo i sigurno povećati masu?

Većini nas teže je izgubiti nekoliko kilograma i to nam se čini kao gotovo nemoguć zadatak. Međutim postoje i oni koji se jednako, a možda i više, trude kako bi dobili koji kilogram i pritom ne uspijevaju. Kao i pretilost, ni pretjerana mršavost nije pogodna za zdravlje. Indeks tjelesne mase pretjerano mršave osobe je ispod 18.5, što je premalo da tijelo normalno obavlja sve svoje funkcije. Zbog toga ste podložniji riziku od nekih bolesti poput osteoporoze, infekcija i problema s plodnošću, ali i padu imuniteta.

No mršavost ne mora uvijek značiti da ste bolesni. Neke osobe imaju brz metabolizam i mogu pojesti veliku količinu hrane, a da se pritom ne udebljaju. Takav tip tijela naziva se ektomorf. Metabolizam ektomorfa sagorijeva kalorije puno brže od ostalih tipova tijela, a kako bi dobili na mišićnoj masi trebaju konzumirati veliku količinu kalorija jer su skloniji bržem mršavljenju.

Ukoliko u bilo kojem od ova dva slučaja želite povećati masu, donosimo vam nekoliko savjeta kako ćete brzo, ali i sigurno povećati svoju mišićnu masu i tjelesnu težinu.

Jedite češće i konzumirajte visokokaloričnu hranu

Ako jedete 5-6 manjih obroka dnevno, za dobivanje mase bolje je jesti 3-4 velika obroka. Isto tako konzumirajte puno nutritivno bogate hrane kako biste obogatili svoju visokokaloričnu, ali zdravu prehranu. Pijte više mlijeka životinjskog porijekla, koje je bogato mastima, ugljikohidratima i proteinima, a isto tako i bogat izvor minerala i vitamina. Svakako probajte i razne proteinske shakeove koji pomažu u izgradnji mišića nakon treninga.

Preporučujemo i čestu konzumaciju riže. Jedna zdjelica riže sadrži oko 200 kalorija i bogata je ugljikohidratima koji utječu na povećanje tjelesne mase. Isto tako u prehranu uključite i crveno meso koje uz masti i proteine sadrži leucin i kreatin – tvari koje jačaju mišiće. Osim toga, uvedite u prehranu orašaste plodove, maslac od kikirikija, suho voće i avokado. Kao međuobrok prije spavanje pojedite maslac od kikirikija na kruhu ili sendvič s avokadom, povrćem i mesom ili sirom.

No to ne znači da se trebate prejedati i pretjerivati sa sokovima, slatkišima ili hranom iz fast food restorana jer ćete time istovremeno i uništiti svoje zdravlje. Čak i kada želite povećati tjelesnu masu, jedite zdravo!

Jedite više kalorije nego što ih trošite

Ako želite polako i postepeno povećati mišićnu masu, jedite otprilike 300-500 kalorija više nego što ih trošite, no ako želite brzo dobiti na tjelesnoj težini, jedite 700-1000 kalorija više. U prehranu uključite hranu bogatu proteinima, a hranu bogatu ugljikohidratima i masnoćom jedite najmanje tri puta dnevno. Isto tako, začinite svoju hranu raznim umacima i začinima kako bi bila ukusnija i povećala vam apetit.

U ovom slučaju trebali biste smanjiti konzumaciju povrća. To ne znači da biste ga trebali isključiti iz svoje prehrane, već samo smanjiti jer će vas zasititi, a neće vam dati previše kalorija. No svakako jedite voće poput banane koja je bogata kalorijama i može se brzo pojesti.

Trening snage

Kako biste iskoristili višak kalorija koji bi se bez treninga pretvorio u masnoću, vrlo je važno da počnete s treninzima snage. Trenirajte 2-4 puta tjedno čime ćete povećati masu i volumen mišića. Svakako smanjite kardio trening i fokusirajte se više na utege i sprave, čime ćete sve kalorije usmjeriti na izgradnju mišića. To ne znači da trebate odustati od kardio treninga, već će vam učestali kardio sagorjeti višak kalorija koji možete iskoristiti za povećanje tjelesne mase.

Reakcija organizma

Kada pojedete više kalorija i dobijete više kilograma, vaše tijelo će reagirati tako da će smanjiti apetit i ubrzati metabolizam. Za to je zaslužan hormon leptin koji regulira tjelesnu težinu. Zbog toga možete očekivati određenu razinu poteškoća u nastojanju da povećate masu, a u nekim slučajevima morat ćete pojesti više nego što inače jedete. Možda će vam ponekad biti teško, ali budite dosljedni ako želite da vam plan uspije 😊