Boksački trening za velika ramena

Kad pomislimo na boksače, obično zamišljamo savršeno definirana tijela te snažno razvijena i široka ramena. Muhammad Ali, Mike Tyson, Lennox Lewis, Anthony Joshua, Dillian Whyte ili primjerice Oleksandr Usyk. U redu, trenutačno najveći (a i jedan od najvećih u povijesti sporta), Tyson Fury, odstupa od pravila, no on je primjer da čelična volja i rad na talentu nadvladavaju sve „nedostatke“.

Kad pričamo o snažnim i širokim ramenima, ni jedan se muškarac vjerojatno ne bi protivio ovim atributima na svom tijelu. To, naravno, ne znači da su snažna ramena rezervirana samo za muškarce!

Prema tome, kako učinkovito, trajno i na zanimljiv način postići velika i snažna ramena? Odgovor je, pogađate, boksom! Ova plemenita vještina u odnosu na klasične vježbe u teretani ime nekoliko asova u rukavu. Jedan od najvažnijih je jedinstvena kontrakcija mišića. U boksu se, naime, naizmjenično događaju brze i spore mišićne kontrakcije koje na poseban način potiču rast i razvoj mišićnog tkiva. Ramena su tako u boksu uvijek u „pogonu“.

U obrambenom dijelu treninga čuvamo glavu i ruke uvijek moraju biti na bradi. U tom je trenutku slabiji intenzitet, no već u sljedećem trenutku eksplozivno udaramo, pri čemu se aktiviraju brzo trzajuća mišićna vlakna. I upravo u tome leži trik!

Druga važna komponenta boksačkog treninga je poseban rad deltoidnih mišića. Tijekom izvođenja različitih pokreta koje zahtijevaju različiti udarci aktiviraju se sve 3 glave deltoida i dobivamo onaj fantastični zaokruženi oblik ramena.  Sjajno, zar ne?

U nastavku vas vodimo kroz jedan klasični boksački trening s naglaskom na razvoj ramena.

SHADOWBOXING

Vježba koja se obično koristi nakon dobrog zagrijavanja i istezanja kako bismo pripremili tijelo za rad na vreći i potencijalni sparing, a ujedno je idealan način za razvoj ramena. Sastoji se od kretanja koje imitira samu borbu, neprestanog rada nogu, udaranja i vraćanja ruku na bradu. Tako vježbamo koordinaciju nogu te koordinaciju nogu i ruku, istovremeno jačajući ramena.

Kada savladate osnovnu tehniku sve ponovite, ali s utezima u rukama. Radi se o laganim utezima od 1- 3 kg. Shadowboxing s utezima još učinkovitije potiče rast ramena te snagu i izdržljivost, a jednom kada spustite utege brzina vaših udaraca će se udvostručiti.

RAD NA VREĆI

Rad na vreći je nezaobilazan boksački „dril“ koji će vam priuštiti snažna i masivna ramena. Broj rundi ovisi o stupnju na kojem se nalazite, stoga krenite s 3 runde po 3 minute i povećavajte njihov broj. Direkt, kroše i aperkat; postupno učite pravilno izvesti svaku vrstu udarca i s vremenom u trening na vreći dodajte kombinacije udaraca. Kombinaciji udaraca kasnije pridružite tehnike izbjegavanja protivnikovog udarca.

Ako dodamo boksačke kombinacije u kojima kombiniramo više vrsta udaraca s tehnikama izbjegavanja protivnikovog udarca (saginjanje, korak unatrag, otklon lijevo ili desno), za vrijeme treninga trošimo više masnog tkiva, jačamo core i razvijamo izdržljivost. Bitno je zamišljenog protivnika ciljati u glavu jer tako učinkovitije razvijamo izdržljivost ruku i snagu ramena.

Jedna od najzanimljivijih vježbi na vreći su tzv. finiši. Radi se o tome da 30 sekundi do 1 minute bez prestanka izvodimo direkt, kroše ili aperkat naizmjenično s obje ruke. Nakon toga slijedi kratka pauza od 15 sekundi i sve ponovimo. Odradite 5- 6 ponavljanja i direktno ćete utjecati na povećanje mase ruku i ramena.

RAD S FOKUSERIMA

Još jedna tehnika boksačkog treninga koja se koristi kako bi se simulirala stvarna borba. Trening na fokuserima kombinira sve vrste udarca, različite brzine udaraca i zahtijeva ogroman napor cijelog tijela. Ovo je, dakle, kompleksna vježba koja razvija core i leđa, no većina pravilno izvedenih udaraca zahtijeva veliki napor ramena, a time i njihov razvoj. Izvode se udarci u najrazličitijim pokretima i jačaju se sve tri glave deltoida. Za dobar udarac potreban je usklađen rad stopala, kukova i ramena, što zahtijeva vještinu i stabilnost te razvijena i snažna ramena.

SPARING

Sparing je kruna boksačkog treninga, gdje je cilj s partnerom provjeriti svoje vještine, snagu i izdržljivost te, naravno, izbjeći ozljede. Sve što smo do sada postigli (kad je riječ o snazi ramena i cjelokupnoj formi) na sparingu bi trebalo doći do izražaja. U sparingu određenu ulogu igra i psihološki faktor, tj. činjenica da postoje šanse da primite udarac. Isto kao i kod fokusera, izvodimo najrazličitije vrste udaraca i tako intenzivno opterećujemo ramena koja time brže rastu.

KRUŽNI TRENING

Nije tajna da boksači vole kružne treninge koji kombiniraju udarački dio s treningom snage. Ova vrsta treninga također sjajno cilja snagu i razvoj vaših ramena zbog intenziteta kojim se izvodi.

Svaki dio kružnog treninga radimo u trajanju od 30 sekundi do 1 minute te s vježbe na vježbu prelazimo bez pauze. Prva vježba neka primjerice bude shadowboxing s utezima, nakon čega odmah odradite 15 sklekova i prelazite na finiše na boksačkoj vreći te završite s čučnjevima ili sprintevima na mjestu. Odradite 5 serija i učinkovito ćete potaknuti gubitak masnog tkiva, rast ruku i ramena te lansirati snagu cijelog tijela na jednu novu razinu. U kružni trening možete uvrstiti i vježbe s girjom, koja je jedan od najučinkovitijih i najprirodnijih fitness rekvizita za razvoj snažnih ramena.

Prehrana je kao i u svakom treningu i ovdje ključan faktor. Za izgradnju velikih ramena i oporavak mišića trebat će vam puno proteina i zdravih ugljikohidrata. I ne zaboravite – nakon napornog boksačkog treninga  razvoj snažnih ramena dodatno potaknite pripremom ukusnog proteinskog shakea 😊