Nakon što se napravi dobra baza plivanjem aerobnih dionica i napunite svoje tijelo izdržljivošću, vrijeme je da začinite svoj trening jednim anaerobnim setom i osjetite kakav je to osjećaj dobro se iznojiti u vodi..=)

Kako smo u prethodnom članku podijelili trening u zone, treća zona je anaerobna (aerobni intenzivni trening i anaerobni prag) pa da malo predstavimo i definiramo i ovu zonu.

Može li se oznojiti i na plivačkom treningu? Može itekako, isprobajte ovaj trening!

ANAEROBNA ZONA

Možemo je definirati kao intenzitet pri kojem opskrba kisikom značajno aktivira mehanizam anaerobne glikolize i pri kojem se akumulacija mliječne kiseline izjednačava njenoj razgradnji. Od kud energija dolazi? Anaerobne izvore energije možemo podijeliti na ATP (adenozin trifosfat), KP (kreatin fosfat) i razgradnju glikogena. Kombinacijom razgradnje ATP-a i KP-a dobivamo dovoljno energije za 10-20 sekundi maximalnog rada dok se razgradnjom glikogena, odnosno glukoze maximalno vrijeme rada može izvoditi i do 6o sekundi (intervalnim treningom i dulje).

Cilj anaerobnog treninga je: povećanje udarnog volumena srca, anaerobnog praga, glikogenskih rezervi u mišićima i jetri,  jakosti, poboljšanje biomehaničke i tehničke izvedbe. Frekvencija srca (FS) se odvija između 75-90% od maximalne FS. Prilikom odrađivanja anaerobnog treninga nećete otplivati cjelokupnu dionicu zadatka odjednom nego  podijelite setove na kraće dionice (nx25/50/100/200) odnosno napraviti ćete intervalni trening ukupne duljine 1000-2000 m. Pauza između dionica iznosi između 20-40 s, a subjektivni osjećaj plivanja- srednje teško. Da razbijete monotoniju samog plivanja začinite trening setovima ruku i/ili nogu (ako ste svladali tehniku slobodno koristite plivačke rekvizite).

PRIMJER TRENINGA:

UKUPNO: 2900 m

1. 400 m – (50 m Kraul, 25 m Leđno, 25 m Prsno)
2. 200 m vježbe Kraul (po 50 m-desna ruka/lijeva ruka/ruka čeka ruku na boku 8 udaraca nogama/kraul stisnute šake)
3. 6×50 m kraul, pauza 15“
   • 25 m ubrzanje do punog sprinta/25 lagano
   • 25 m maksimalni rad nogu minimalni rad ruku/ 25 m lagano
   • 15 m maksimalno /35 m lagano
4. 5×100 m noge (neparni-kraul/parni- leđno)- pauza 30“- brzina plivanja:70-85% max. brzine
5. 200 m (50 m germanij/50 m prsno) lagano
6. 8x 50 m ruke kraul (pauza 20“-brzina plivanja 70-85% od max. brzine)
7. 200 m (50 m prsno/50 m kraul) lagano
8. 12×25 m kraul (parni-kraul/neparni- leđno) pauza 20“ brzina plivanje 85% od max. brzine
9. 400 m isplivavanje tehnike po želji
10. zaslužena piva za nagradu! =)