Vježbe za dobro oblikovane i izdržljive noge

Postoji mnogo načina na koje možete postići dobro oblikovane i izdržljive noge. Najvažnije je pronaći način vježbanja koji najviše odgovara vašim željama, potrebama i interesima.

Prije nego što započnete obavezno se dobro zagrijte. Najvažnije je zagrijati koljena, donji dio leđa i skočne zglobove jer će pri izvođenju vježbi s većim opterećenjima najviše patiti upravo koljena i donji dio leđa, dok će pri vježbama s utezima veliko opterećenje biti na koljenima i skočnim zglobovima. Zato nikako ne pretjerujte s težinama.

Započnite s vrlo malim težinama i postepeno povećavajte kada vam se tijelo potpuno navikne na određenu težinu. Istegnite leđa i noge, ali i zagrijte noge skokovima, običnim čučnjevima ili čak vježbom s vrlo malom težinom na press-mašini. Ovisno o tome kako inače izgleda vaš trening, možete se i zagrijati vožnjom bicikla ili trčanjem na pokretnoj traci.

Velike grupe mišića

Mišići noge, kao i drugi dijelovi tijela, sastoje se od velikih i malih mišićnih skupina.

Velike mišićne skupine noge su one na koje se najčešće cilja pri vježbanju, a to su kvadriceps, zadnja loža, listovi i gluteus.

Čučnjevi jačaju prvenstveno kvadriceps i gluteus (ali i donji dio leđa), deadlift zadnju ložu, gluteus i kvadriceps (i ostatak tijela, u nešto manjoj mjeri), stiff leg deadlift zadnju ložu i gluteus, a iskoraci s utezima podjednako kvadriceps i zadnju ložu, gluteus, ali i listove i zglobove. Čučnjeve sa šipkom radite na početku kako ne biste izgubili previše snage prije nego li započnete s vježbom.

Kada se ciljaju ovakve skupine mišića i trening s opterećenjima, prvenstveno se cilja na povećanje mase mišića, dok je izdržljivost u ovom slučaju zapostavljena. Ako vam je cilj jačanje mišića na ovakav način, trebalo bi odrađivati trening za noge svaka 2 dana, a kada se mišić navikne na određenu težinu i samim time poveća, treba malo povećati opterećenje. Time ćete zadržati postignutu hipertrofiju mišića i dodatno povećati mišić.

Specifični mišići

Specifične grupe mišića su svi oni mali mišići koje pogađaju specifične vježbe.

Oni se jačaju i specifičnim treninzima. Primjerice, balerine jačaju određene grupe mišića i ne koriste opterećenja, stoga njihova anatomija noge izgleda drugačije. Gimnastičarke i gimnastičari u treningu imaju mnogo sprinteva i skokova pa i njihova noga izgleda drugačije. Odbojkašice i odbojkaši često su u čučnju i izvode visoke skokove iz čučnja i stoga imaju jake gluteuse. Vožnja biciklom gađa opet drugačije mišiće, kao i trčanje, koje koristi mnogo većih i manjih mišićnih skupina, itd.

Za ovakav trening koristite utege za zglobove. Specifični trening za noge može biti vezan uz sport kojim se bavite te on može pogađati isključivo mišiće koje je potrebno jačati da bi vam to olakšalo trening. Može biti i čisto radi rekreacije te tako možete ojačati specifične mišiće, povećati fleksibilnost i postići bolju izdržljivost nogu.

Ovakav se trening sastoji od skokova, podizanja na prste, čučanj-skokova, podizanja nogu i sl. Najbolje je započeti sve vježbe raditi bez utega i onda kada se noge naviknu na njih, dodati ih. Ovakav trening za noge može biti čisto trening izdržljivosti i brzine, ali i može sadržavati elemente baleta, gimnastike i sl. Sve ovisi o tome što i zašto želite postići.

Moguće je raditi samo ovakve treninge, ali onda ćete jačati sve grupe mišića podjednako, dakle nećete hipertrofirati gluteuse, kvadricepse i zadnju ložu. Možete ovaj trening kombinirati s treningom s opterećenjima – odraditi ga isti dan ili pak unakrsno, što će malo usporiti hipertrofiju velikih mišića. Ovisno koliko ste često u treningu, možete svaki dan kada ne radite s opterećenjima odrađivati specifični trening. Sve ovisi o tome što želite postići.

Ipak, ako ste rekreativac, najbolje bi bilo kombinirati vježbe s opterećenjima i utezima za zglobove tokom jednog treninga za noge. Eventualno jedan dan kombinirati, a 2 dana nakon odraditi samo bazni trening za noge. Prije početka dobro razmislite koje skupine mišića želite ojačati, kako biste si vi ili vaš trener kvalitetno osmislili program.

Vježbe:

Počnite s manjim opterećenjima (npr. s 5 kg, praznom olimpijskom šipkom) i radite 2-3 serije s 6-8 ponavljanja. Kasnije povećavajte težine (za 2,5-5 kg), ali i ponavljanja dignite do 10, a smanjite seriju na 2.

Specifične vježbe započnite bez utega i odrađujte 2-3 serije s 10 do 15 ponavljanja. Kada dodate utege, smanjite broj ponavljanja na 6-8 pa ga, kako budete napredovali, povećavajte. Ako ne možete izdržati, napravite samo 1-2 serije, pa kako ćete kasnije napredovati, povećajte i to.

Vježbe za velike skupine mišića:

• Čučanj
• Iskorak (prednji i u stranu)
• Stiff leg deadlift i/ili deadlift
• Bugarski čučanj
• Podizanja na prste s utezima ili na smith spravi
• Pull through

Vježbe za specifične mišiće:

Pri izvođenju vježbi držite sve mišiće noge i gluteuse u kontrakciji jer ćete jedino tako postići kvalitetno jačanje mišića.

• Skokovi s pruženim i skupljenim nogama na tvrdoj podlozi i na mekoj podlozi
• Čučanj-skok
• Sjednite i podbočite se rukama: ispružite obje noge, prvo jednu podignite pa spuštajte u stranu i kružite unutar i na van radeći krug od tijela prema podu. Isto učinite s drugom nogom.
• U istom položaju podignite obje noge malo od poda i podižite i spuštajte jednu pa drugu.
• Lezite na leđa i radite nogama „škarice“. Zatim podignite noge i radite male škarice.
• Lezite na leđa i ispružite noge. Najprije jednu skvrčite, podignite, opet skvrčite i ispružite pa isto napravite s drugom.
• Stanite uspravno i primite se negdje da održite ravnotežu. Podižite ispruženu nogu unaprijed i pokušajte doći do pravog kuta, zatim u stranu i unazad.
• U istom položaju malo skvrčite mogu i podižite ju skvrčenu do pravog kuta

Ono što svijet sporta izdvaja nije usmjereno samo na utvrđen fokus i posvećenost cilju, već i činjenica da vas aktivnost kojom se bavite obilježava i fizički. Kada se posvećujete određenoj aktivnosti, drugi oko vas primjećuju da ste po nečemu drugačiji.

Vaše tijelo odraz je onoga što jeste i što radite, a ponajviše onoga kako tretirate samoga sebe. Kada se pojavio fitness kao oblik treninga, jedan od njegovih ciljeva je bio trening koji će obuhvatiti cijelo tijelo i sve grupe mišića. Takvi oblici treninga dozvoljavaju mnogo prostora u vježbama i maštovitosti.