Postotak tjelesne masti – čemu ustvari težimo?

Jeste li primijetili da je puno ljudi oko nas (a možda i mi sami) stalno na nekim dijetama i određenim režimima prehrane. To ustvari u ovo doba godine i ne čudi s obzirom da nam ljeto opasno kuca na vrata i svi bismo htjeli skinuti onih 2, 5 ili 10 kilograma kako bismo ponosno mogli prošetati plažom bez ili s minimalnim uvlačenjem trbuha!

No, uz sav taj trud i kojekakve režime, čini se da nam zrak (znate onu – da se debljamo od zraka :-)) i dalje stvara najveći problem jer je prema podacima iz 2019. godine gotovo dvije trećine (ili 65%) Hrvata imalo prekomjernu tjelesnu masu i debljinu (1). Pretpostavljam da bi noviji podaci bili još i lošiji zbog lockdown-a i obustave rada sportskih i fitnes centara u vrijeme Covid-a, kada smo, vjerujem, svi „nabacili“ pokoji kilogram… No sve to nam nije došlo preko noći ili, kako bi se reklo: „sve su to „natukli“ naši zubići“. Točnije, zubići i nekretanje. Ako se sada vratimo na početak ovoga bloga i na pitanje: „čemu ustvari težimo“, iako bi se (barem po pričama) reklo da težimo smanjenju tjelesne mase i postotka tjelesne masti, prema podacima koje sam navela, čini se da ipak težimo nečem drugom (ili barem ne radimo sve što je u našoj moći da to promijenimo). 🙂

Podatak za odrasle bi još kako-tako „prožvakali“ (jer eto, životni tempo, obitelj i sve dnevne obveze neminovno ostave nekog traga), međutim, ako pogledamo podatak objavljen 2022. godine (2) o čak 35% djece s prekomjernom tjelesnom masom i debljinom u dobi od 8-8,9 godina u Hrvatskoj i ako tome pridodamo i to da smo po debljini djece na jako visokom 5. mjestu u Europskoj uniji, e onda trebamo malo zastati i zapitati se. Jedno veliko istraživanje nešto mlađe djece (one predškolske dobi) provedeno na državnoj razini (3) pokazalo je da se vrijeme provedeno u sedentarnim aktivnostima između 3. i 6. godine života povećava za vrtoglavih 50%! S razlogom sam napisala „vrtoglavih“ jer djeca nakon te dobi tek trebaju krenuti u školu gdje će biti primorana određeni broj sati dodatno provesti u sjedenju. Samim time će vjerojatno doći i do povećanja ranije spomenute tjelesne mase i postotka masnog tkiva (što i pokazuju gore navedeni podaci), a to dugoročno može voditi ka razvoju različitih nezaraznih bolesti u odrasloj dobi. I zato je krajnje vrijeme da se trgnemo, da navedene podatke shvatimo kao alarm za uzbunu i da sebe i svoje zdravlje (kao i zdravlje naše djece) konačno stavimo na prvo mjesto!

Određivanje sastava tijela

Sastav tijela čini jednu od 4 važne komponente zdravstvenog fitnesa. Svaka od komponenti, pa tako i ova, ima svoj zlatni standard mjerenja, odnosno, postupak mjerenja koji nam može dati najtočnije podatke o onome što nas zanima. Kod ove komponente se ranije u tom smislu često koristio ITM ili BMI (indeks tjelesne mase/body mass index), međutim, u novije vrijeme se ova metoda pokušava izbjeći jer njome ne možemo dobiti postotak masti (koji nam je u ovom slučaju bitan), a navedeni podaci (kada ih i dobijemo) nisu realni i trebaju se uzimati s dozom opreza jer su mišići puno teži od masnog tkiva, pa bi npr. bodybuilderi prema tome spadali u skupinu osoba s prekomjernom tjelesnom masom (pritom aludirajući na masno tkivo), što u ovom slučaju nikako ne stoji.

Preciznija metoda bi bila korištenje kalipera, a zlatni standard kod sastava tijela bilo bi podvodno ili hidrostatsko vaganje te primjena DXA aparata. Posljednje dvije metode, međutim, nisu toliko primjenjive u praksi (zbog dostupnosti i financijskih razloga), pa u praksi i fitnesu često koristimo bioelektričnu impedanciju. Vjerujem da oni koji rade u ovoj branši znaju o čemu pričam. Bioelektričnom impedancijom ćemo (između ostalog) dobiti podatak o postotku mišićnog i masnog tkiva na način da se kroz čitače pušta lagani impuls kroz tijelo (koji, bez brige, ne osjetimo 🙂 ), a što je veći otpor tog impulsa u organizmu, to je veći postotak masti.

Optimalan postotak potkožnog masnog tkiva?

Jednako kako pretjerani postotak tjelesne masti ne utječe dobro na zdravlje i ljudski organizam, ni premali postotak nije dobar (srećom pa barem s time većina nas nema problem 🙂 ). Iako je veći postotak ljudi koji se bore s pretjeranom količinom potkožnog masnog tkiva, postoje i one osobe koje se bore s drugom krajnošću, odnosno premalim postotkom potkožnog masnog tkiva. Iako na prvu to možda ne biste rekli, mast igra važnu ulogu u ljudskom tijelu. Izvor je energije, štiti organe, pomaže u regulaciji tjelesne temperature, omogućava apsorpciju vitamina koji su topivi isključivo u mastima, uključena je u proizvodnju hormona.

Previše masnog tkiva povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i metaboličkih poremećaja, dok premalo može oslabiti imunološki sustav, smanjiti razinu energije i uzrokovati hormonalne disbalanse. Zbog toga je i kod masti, kao i kod svih ostalih stvari u životu, potrebno naći balans!

Pa koji bi to onda bio optimalan postotak potkožnog masnog tkiva? Postotak tjelesne masti koji je potreban za zdravlje i normalno funkcioniranje organizma naziva se još i esencijalna mast i iznosi 8-12% za žene te 3-5% za muškarce. Neki optimalan postotak masti kojem bismo trebali težiti je 12-18% za muškarce i 16-25% za žene. Više od 25% masnog tkiva za muškarce i više od 30% za žene smatra se prekomjernim i rizičnim za zdravlje (4).

Izvori:

1. Hrvatski zavod za javno zdravstvo (2021). Gotovo dvije trećine odraslih osoba u Hrvatskoj ima prekomjernu tjelesnu masu ili debljinu! Pristup on-line: https://www.hzjz.hr/aktualnosti/gotovo-dvije-trecine-odraslih-osoba-u-hrvatskoj-ima-prekomjernu-tjelesnu-masu-ili-debljinu/
2. Hrvatski zavod za javno zdravstvo (2022). Objavljeni rezultati petog kruga Europske inicijative za praćenje debljine u djece  (2018. – 2022.). Pristup on-line: https://www.hzjz.hr/sluzba-promicanje-zdravlja/objavljeni-rezultati-petog-kruga-europske-inicijative-za-pracenje-debljine-u-djece-2018-2022/
3. Vukelja, M. (2021). Tjelesna aktivnost i motorička znanja djece predškoleske dobi u Republici Hrvatskoj. Doktorska disertacija, Sveučilište u Zagrebu, Kineziološki fakultet.
4. Fitnes učilište (2020). Priručnik za instruktore fitnesa.

Piše: dr. sc. Maja Vukelja, mag. cin. (Fitnes učilište)