Idu li zajedno kardio i trening s opterećenjem?

Kada govorimo o zdravstvenom fitnesu, kombinacija kardio treninga i treninga s opterećenjem (TSO) jedna je od najboljih za postizanje zdravstvenih efekata. Zašto? Kardio trening doprinosi povećanju maksimalnog primitka kisika (VO2max) koji je od velikog značaja u održavanju zdravlja osobe, smanjenju masnog tkiva, rizika od povećanog kolesterola, a samim time i manjim rizikom od nastanka srčanih bolesti. TSO pomaže u očuvanju zdravlja kostiju, omogućava zadržavanje/povećanje mišićne mase kao i održavanje razine metabolizma.

Kombiniranje TSO i kardio treninga može biti komplementarno, naime, TSO povećava među i unutar mišićnu koordinaciju kao i efikasnost prijenosa elastične energije preko tetiva u mišić. Efikasniji prijenos elastične energije doprinosi i efikasnijem kardio treningu s obzirom na to da se smanjuje količina energije koja se rasipa što omogućava duži i kvalitetniji kardio trening.

PROBLEMATIKA

Kao što postoje prednosti tako postoje i nedostatci kombinacije ove dvije vrste treninga. TSO podrazumijeva generiranje velike sile u kratkom vremenu s dužim intervalom odmora, dok kardio trening najčešće podrazumijeva generiranje manje sile u dužoj jedinici vremena, što je trening u zoni 1, zona ispod prvog praga (oko 80% ukupnog treninga se provede u ovoj zoni). Svima je jasno da su adaptacije za jedan i drugi trening potpuno različite i da bi prema nekoj logici kombinacija te dvije vrste dovela do poništavajućeg efekta.

U skladu s tim, često se ističe da će dugotrajan kardio trening poništiti efekte treninga za hipertrofiju i da smanjuje mogućnost ispoljavanja jakosti i snage. Ipak, znanost i u ovom području pokazuje miješane rezultate, neki pokazuju smanjenje jakosti, snage i hipertrofije dok neki pokazuju i poboljšanja.

Kako bi otkrili kolika je točna povezanost između tih parametara analizirat ćemo rad Wilsona i sur. (2011). Naime ovi autori su napravili meta-analizu postojećih radova na ovu temu. Primarni cilj ovog rada bio je utvrditi moguće promjene u jakosti, snazi, hipertrofiji i VO2max.

REZULTATI

Jakost i hipertrofija

Zanimljivo, nije dobivena nikakva negativna korelacija između kardio treninga i TSO vezana za jakost i hipertrofiju. Ovi pokazatelji nam govore da kardio trening ne bi trebao dovesti do smanjenja sposobnosti generiranja sile kada nam brzina nije od velikog značaja i do smanjenja u mišićnoj masi. Ali… uvijek ima neki ali, zar ne? 

Ovi podaci su dobiveni samo za kardio trening koji se provodio na biciklu. Kada se ispitao utjecaj trčanja kao tip kardio treninga, rezultati su pokazali smanjenje i u hipertrofiji i u jakosti. Što je razlog ovome? Istraživači nam daju sljedeću moguću teoriju. Trčanje ima snažnu ekscentričnu komponentu, a prilikom ekscentrične mišićne akcije dolazi do oštećenja mišića koja izazivaju upalne faktore. Uslijed velikih razina mišićnih oštećenja dolazi do razgradnje proteina kao i do otežanih uvjeta za trening. Dok je bicikl dominantno koncentrično i predstavlja sigurniju varijantu.

Snaga

Dobivene su razlike u snazi kada su se uspoređivale grupe koje su radile kombinirano (kardio i TSO) u odnosu na grupe koje su radile samo s opterećenjem. Rezultati su pokazali da je snaga podložna smanjenju kada se kombinira s kardio treningom. Pretpostavlja se da je kardio trening doveo do smanjenja sposobnosti generiranja sile pri velikim brzinama, i da utječe na stopu generiranja sile.

VO2max

Rezultati pokazuju da kombinacija TSO i kardio treninga nije dovela do smanjenja VO2max u odnosu na one ispitanike koji su samo radili kardio trening. Aagard i Anderson (2010) dobili su podatke koji pokazuju da TSO može dovesti do povećanja u izdržljivosti dužeg (>30 min) i kraćeg trajanja (<15 min) kako kod vrhunskih sportaša tako i kod rekreativaca.

Istraživači ističu da će trening velikog volumena, s velikim opterećenjima polučiti najbolje transformacijske efekte na VO2max. Istraživači navedeno pridonose povećanjima u udjelu u tipu IIA mišićnih vlakana kao i porastu u jakosti i karakteristikama mišićnih vlakana za brzom produkcijom sile koja dovodi i do poboljšanja u neuromuskularnoj funkciji.

Promjene u masnoj masi

Veoma zanimljivi podaci dobiveni su za promjene u masnom tkivu. Naime, rezultati pokazuju da što je intenzitet kardio treninga bio veći bio je i veći gubitak masnog tkiva. Iako se generalno propagira trening niskog intenziteta za gubitak masti i trening većeg intenziteta ima svoje prednosti. One su:

• Stopa metabolizma ostaje povišena i nakon treninga
• Visoki intenzitet ne dovodi do gubitka mišićne mase
• Visoki intenzitet povećava enzim ključan za oksidaciju masti

VOLUMEN TRENINGA

Podaci koji su dobiveni ukazuju na to da će trening dužeg trajanja i nižeg intenziteta dovesti do negativne korelacije s hipertrofijom, jakosti i snagom. Dok, povezanost između sprinterskog treninga i TSO pokazuje veliku korelaciju sa sličnim karakteristikama (velika sila, kratko vrijeme).

Balabinis i suradnici (2003) su uzorak od 26 košarkaša podijelili su tri skupine:

1 – Grupa koja je radila samo TSO
2 – Grupa koja je radila kardio trening
3 – Grupa koja je radila kombinaciju kardio treninga i TSO

Nakon 7 tjedana rezultati su pokazali da je 3. grupa, grupa koja je radila kombinaciju treninga ostvarila najveća poboljšanja u VO2max-u što je još jedan pokazatelj koji govori o prednostima uključivanja TSO u sportski trening.

Što možemo zaključiti?

Sportaši koji u svom sportu zahtijevaju velike količine snage trebali bi ograničavati kardio trening, s obzirom na to da kardio dovodi do smanjenja snage.

Oni kojima je hipertrofija i jakost važna mogu s velikom efikasnošću koristiti kardio trening, ovisno o tipu. Generalno, aktivnosti u kojima su manje sile reakcije podloge nameću se kao bolje (bicikl u odnosu na trčanje). Također, kardio trening trebao bi biti što specifičniji aktivnostima u sportu kojem se osoba bavi, kako bi se postigla slična adaptacija.

Osobe koje žele poboljšati svoju izvedbu u disciplinama izdržljivosti trebaju uključiti u svoj trening i TSO s obzirom na to da isti može dovesti i do poboljšanja u VO2max-u.

Svi koji žele izgubiti na masnoj masi, a pri tome održati jakosti i mišićnu masu preporučljivo je da u trening uključe i kardio trening, ali većeg intenziteta, jer upravo takav oblik vodi prema većem gubitku u masne mase.

Piše: Jozo Grgić, mag.cin. (Fitnes učilište)