6 dana u tjednu trenirajte kao Adonis Creed
Sylvester Stallone (76), legendarni američki glumac koji je najveću slavu stekao u serijalu filmova Rocky i Rambo, godinama je inspirirao generacije u ostvarivanju fitness ciljeve, a čak i u poznim godinama života redovito vježba te je u sjajnoj formi.
Stallone se za glumačku ulogu pripremao pomoću zahtjevnih bodybuilding vježbi tijekom cijele Rocky sage, a posljednji je put navukao boksačke rukavice u ‘šestici’ (Rocky Balboa, op.a.). Rocky franšiza nastavila se spin-off serijalom Creed u kojem glavnu ulogu ima Michael B. Jordan.
View this post on Instagram
Njegova nevjerojatna kondicija i isklesano tijelo naveli su brojne muškarce da izgledaju kao on te se nerijetko nalazi na listama najpoželjnijih muškaraca današnjice.
Michael B. Jordan inspirira fitness zajednicu, a mi vam u nastavku donosimo program vježbanja inspiriran fiktivnim likom Adonisom Creedom kojeg glumi američki 36-godišnjak.
Program je u trajanju od 8 tjedana, a fokusira se na mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela. Početak tjedna rezerviran je za vježbe snage, u drugoj polovici tjedna rade se bodyweight vježbe dok je nedjelja dan za odmor i oporavak. Program je intenzivan, a svaki dan također bi trebao uključivati neki oblik kardio ili boksačkog treninga.
Dan 1
Zagrijavanje: 5 do 10 minuta preskakanje vijače
- Deadlift: 3 do 5 ponavljanja, 4 serije
- Bent Over Row: 5 ponavljanja, 4 serije
- Weighted Chin Up: 6 ponavljanja, 3 serije
- Dumbbell Row: 8 ponavljanja, 3 serije
- Face Pull: 12 ponavljanja, 3 serije
- Barbell Curl: 10 ponavljanja, 4 serije
Dan 2
Zagrijavanje: 5 do 10 minuta preskakanje vijače
- Bench Press: 3 do 5 ponavljanja, 4 serije
- Seated Military Press: 5 ponavljanja, 4 serije
- Weighted Dips: 6 ponavljanja, 3 serije
- Pec Dec Fly: 12 ponavljanja, 3 serije
- Lateral Raise: 12 ponavljanja, 3 serije
- Tricep Rope Extension: 12 ponavljanja, 4 serije
Dan 3
Zagrijavanje: 1 do 2 km joggiranja
- Barbell Squat: 3 do 5 ponavljanja, 4 serije
- Dumbbell Stiff Leg Deadlift: 5 ponavljanja, 4 serije
- Leg Press: 6 ponavljanja, 3 serije
- Hip Thrust: 8 ponavljanja, 3 serije
- Leg Extension: 12 ponavljanja, 3 serije
- Standing Calf Raise: 15 ponavljanja, 4 serije
Dan 4
Zagrijavanje: 1 do 2 km joggiranja
- Standing Dumbbell Shoulder Press: 8 ponavljanja, 4 serije
- Push Ups: 12 ponavljanja, 4 serije
- Cable Lateral Raise: 15 ponavljanja, 3 serije
- Dumbbell Incline Bench Press: 15 ponavljanja, 3 serije
- Triceps Dips: 15 ponavljanja, 3 serije
- Skullcrushers: 12 ponavljanja, 3 serije
Dan 5
Zagrijavanje: 1 do 2 km joggiranja
- Front Squat: 8 ponavljanja, 4 serije
- Trap Bar Deadlift: 12 ponavljanja, 4 serije
- Dumbbell Lunge: 12 (obje noge), 3 serije
- Hiperekstenzija (gluteusi): 15 ponavljanja, 3 serije
- Leg Curl: 12 ponavljanja, 3 serije
- Seated Calf Raise: 20 ponavljanja, 3 serije
Dan 6
Zagrijavanje: 1 do 2 km joggiranja
- Pull Ups: 12 ponavljanja, 3 serije
- Inverted Rows: 15 ponavljanja, 3 serije
- Seated Cable Row: 12 ponavljanja, 3 serije
- Lat Pull Down: 12 ponavljanja, 3 serije
- Dumbbell Curl: 15 ponavljanja, 3 serije
- Preacher Curl: 12 ponavljanja, 3 serije
Dan 7
Odmorite se od treninga i teretane, a u slučaju da želite trenirate, napravite kardio trening niskog intenziteta ili napravite 3 do 4 serije trubušnjaka. Odmor i oporavak izrazito su važni za izgradnju mišića stoga nemojte pretjerivati te iskoristite dan za šetnju i druženje s prijateljima i obitelji.
Premium
