Tuna je odličan izvor proteina: isprobajte ove recepte

Svjetski dan tune obilježava se 2. svibnja svake godine kako bi se istaknula važnost održivog ribolova, ali i važnosti konzumacije ribe čija potražnja konstantno raste. Tuna je jedna od najpopularnijih vrsta ribe na svijetu te je, nakon piletine, jedan od najdostupnijih izvora proteina.

Nutritivne vrijednosti tune su impresivne, a ima i brojne prednosti za zdravlje cjelokupnog organizma. Tuna je bogata proteinima, vitaminima i mineralima, a posebno je značajna kao izvor omega-3 masnih kiselina. To su esencijalne masne kiseline koje organizam ne može proizvesti sam, a nužne su za optimalno zdravlje.

Koja su svojstva i zdravstvene prednosti tune?

Pozitivno utječe na zdravlje srca

Jedna od glavnih prednosti konzumacije tune je što pomaže u snižavanju krvnog tlaka te smanjuje rizik od srčanih bolesti. Omega-3 smanjuje razinu lošeg kolesterola pa tako i rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti.

Poboljšava raspoloženje

Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u tuni, pozitivno utječu na kognitivne funkcije te pomažu u sprječavanju depresije i anksioznosti, odnosno poboljšavaju raspoloženje.

Sadrži vitamin D

Tuna je bogata vitaminom D koji pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba, kao i vitaminima B skupine koji su ključni za zdrav metabolizam. Isto tako, dovoljne količine vitamina D presudne su za apsorpciju kalcija u našem tijelu. Bolesti kao što su dijabetes, osteoporoza, neplodnost ili maligne bolesti, usko su povezane upravo s manjkom “sunčevog” vitamina.

Dobar je izvor bjelančevina

Tuna se također smatra izvrsnim izvorom proteina s niskim udjelom masti. Jedno serviranje tune od 100 grama sadrži oko 25 grama proteina, bez dodatka zasićenih masti koje se često nalaze u drugim izvorima proteina.

Zašto tunu ne smijemo jesti svakog dana?

Važno je napomenuti da neke vrste tune mogu sadržavati visoke razine žive, što može biti štetno za zdravlje ako se konzumira u velikim količinama. Zbog toga se preporučuje umjerena konzumacija tune, posebno kod djece, trudnica i dojilja. U 100 grama konzervirane tune može se naći od 10 do 45 mikrograma žive, a trovanje ovim elementom može dovesti do gubitka pamćenja, povraćanja, problema s probavom i slabosti.

Uz to, treba obratiti pozornost na izvor tune koja se kupuje te potražiti oznake održivosti ribljeg ulova. Brojne vrste tune nalaze se na popisu ugroženih vrsta, pa se preporučuje da se biraju one koje su uzgojene ili ulovljene na održiv način.

Ideje za jela s tunom

Možemo je jesti kao odrezak uz povrće ili pak poslužiti u salatama i ostalim ukusnim jelima, a u nastavku vam donosimo tri zdrava recepta s tunom.

TUNA SALATA S KVINOJOM I POVRĆEM 

Sastojci:

1 konzerva tune u salamuri

1 šalica kuhane kvinoje

1/2 krastavca, narezanog na kockice

1 crvena paprika, narezana na kockice

1 šalica svježeg baby špinata

2 žlice sjeckanog svježeg peršina

2 žlice maslinovog ulja

1 žlica jabučnog octa

sol i papar po želji

Priprema:

U zdjeli pomiješajte tunu, kvinoju, krastavce, papriku, baby špinat i peršin. Zasebno pomiješajte maslinovo ulje, jabučni ocat, sol i papar. Prelijte preljev preko salate i dobro promiješajte.

Poslužite odmah ili stavite u hladnjak na sat vremena.

KREMASTI RIŽOTO OD TUNJEVINE I GRAŠKA

Sastojci:

1/2 većeg žutog luka

2 konzerve tune u salamuri

280-300 g riže

600-800 ml temeljca za juhu ili vode

1 dcl mlijeka – po želji

400 grama smrznutog ili konzerviranog graška (ili kukuruz, slanutak)

2 žlice maslinovog ulja

sol i bijeli papar po želji

1/5 žličice sušenog peršina

2-3 žlice naribanog parmezana – po želji

Priprema:

U tavu dodajte maslinovo ulje i kratko popržite sitno sjeckani luk te posolite. Zagrijte vodu za temeljac s kojom ćete podlijevati rižoto.

Na luk dodajte rižu i pirjajte na srednje jakoj vatri dok ne poprimi zlatnu boju. Potom dodajte dio temeljca, a nakon što ispari dodajte papar i peršin. Dolijevajte tekućinu 10-13 minuta, a zatim dodajte grašak. Kuhajte minutu pa dodajte mlijeko i kuhajte dok ne ispari, odnosno dok riža ne bude skuhana.

Na kraju umiješajte tunu i po želji dodajte parmezan.

TUNJEVINA SA ŠPAROGAMA, NARANČOM I BADEMIMA

Sastojci:

2 konzerve od tunjevine

2 jaja

800 g šparoga

1 naranča

1 mali crveni luk

40 g ekstra djevičanskog maslinovog ulja

20 g soli

20 g blanširanih badema

Priprema:

Očistite šparoge i kuhajte ih u kipućoj posoljenoj vodi oko 20 minuta.

Tvrdo skuhajte jaja i očistite naranču, a od kore odvojite nekoliko trakica. Bademe grubo nasjeckajte, luk usitnite te očistite kuhana jaja od ljuske.

Šparoge prepolovite po dužini i rasporedite na četiri porcije. Dodajte ocijeđenu tunu, naranču, tvrdo kuhana jaja i narezani luk.

Ukrasite koricom od naranče i bademom te začinite.

Dobar tek! 🙂