Zašto bi prednost trebali dati integralnim žitaricama?

Sigurno ste barem jednom negdje pročitali ili čuli od prijatelja da biste unos ugljikohidrata trebali svesti na minimum, ni sami niste sigurni zašto, ali ih uredno izbjegavate. Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati koji se razlikuju po svojoj kemijskoj strukturi. Problematični su jednostavni ugljikohidrati jer su oni ti koji nam ‘pomažu’ u dobivanju viška kilograma, a složene bi trebali uvrstiti u dnevnu prehranu jer iz njih primarno crpimo energiju.

Što odabrati?

Jedan od najčešćih izvora ugljikohidrata u prehrani su žitarice, koje mnogi od nas konzumiraju svakodnevno. Poznate su po svojstvima kao što je kontrola razine šećera u krvi i smanjenje rizika od bolesti srca i krvnih žila, ali s obzirom na to da na tržištu postoji jako puno vrsta, vjerojatno se pitate koje bi bile najbolji izbor za vas.

Žitarice su neophodan dio zdrave prehrane, a njihovim unosom tijelu osiguravamo minerale, esencijalne vitamine i makronutrijente (ugljikohidrate) koji opskrbljuju naše mišiće i mozak energijom. Neke od njih su bogate i proteinima, a mogu se konzumirati u obliku pahuljica, kruha, tjestenine, krekera, grickalica i dr.

Integralne žitarice

U prehrani možemo koristiti dvije vrste žitarice, cjelovite odnosno integralne i rafinirane. Obje vrste žitarica trebamo uvrstiti u prehranu, ali prednost bi svakako trebali dati integralnim žitaricama s obzirom na to da imaju veću nutritivnu vrijednost jer se kod njihove obrade ne skida opna u kojoj se nalaze hranjive tvari, što je slučaj kod ostalih.

U ljusci se nalazi najviše vlakana, minerala i vitamina potrebnih za normalno funkcioniranje organizma. Riječ je o vitaminima B skupine, vitaminu E te magneziju, željezu, fosforu, kaliju, natriju, sumporu, manganu, cinku i jodu. Klica sadrži velik broj antioksidansa, a također je bogata proteinima, vitaminom C, mineralima i fitokemikalijama. Osim što pomažu u liječenju mnogih bolesti, integralne žitarice stvaraju dugotrajan osjećaj sitosti te kao takve mogu pomoći u mršavljenju (nećete imati potrebu posezati za grickalicama između obroka) i imaju nizak glikemijski indeks.

Koje integralne žitarice postoje?

Zobene žitarice jedne su od najpopularnijih žitarica koje nerijetko konzumiramo za doručak, a sadrže veliku količinu vlakana, proteina, minerala, željeza, fosfora i vitamina B. Snižavaju kolesterol te reguliraju metabolizam.

Pir je jedna od najstarijih poznatih vrsta žitarica porijeklom iz Azije, a najsrodnija je pšenici od koje ima nešto više proteina. Također je dobar izvor vitamina A, C i skupine B, a sadrži minerale i vlakna. Pir ima antioksidativno djelovanje te se koristi kod alergijskih osipa, pomaže kod reumatskih problema i povišenog kolesterola.

Proso je izvrstan izvor proteina, sadrži vitamine A i B te minerale (željezo, magnezij, fosfor i silicij). Slatkastog je okusa, a osim što se brzo priprema, služi za čišćenje organizma, regulira probavu i jača imunitet.

Amarant je bezglutenska žitarica koja se nalazi na vrhu piramide zdravih žitarica, a pomaže kod anemije i pothranjenosti, ali i u normalizaciji krvnog tlaka. Regulira probavu, jača koštani sustav i imunitet općenito. Odličan je izvor proteina i minerala, a po izgledu i pripremi je najsličniji prosu. Kod nas je još uvijek relativno nova namirnica, ali zbog svojih hranjivih svojstava postaje sve popularnija. Redovitom konzumacijom amaranta pomlađuje se organizam jer štiti tkiva od molekularnih poremećaja koji uzrokuju starenje.

Među ostale najpoznatije integralne žitarice spadaju kvinoja, bulgur, kukuruz, ječam i raž.

Rafinirane žitarice

Dobivaju se procesom obrade zrna, što nije slučaj kod integralnih, a tijekom postupka se uklanjaju ljuska i klica. Upravo taj dio sadrži vlakna, vitamin B i željezo. Rafinirane žitarice sadrže samo endosperm u kojem se nalaze bjelančevine i ugljikohidrati, stoga proizvodi od rafiniranih imaju veću kalorijsku vrijednost nego oni od cjelovitih žitarica. Takvi proizvodi idealni su za pečenje i finije teksture jer su bogate škrobom. Rafinirane žitarice sadrže 25% manje proteina od cjelovitih žitarica, te manje vitamina i minerala.