5 stvari koje niste znali o proteinima

Kada govorimo o proteinima u svrhu povećanja mase, možda mislite da sve što trebate je peći piletinu na žaru, pripremiti odrezak i paziti na porcije. No proteini su jedna vrlo složena cjelina koja iza sebe skriva puno više od izgradnje mišića. Jeste li znali, riječ “protein” vuče podrijetlo od grčke riječi “proteios”, što u slobodnom prijevodu znači “prvi” ili “prvi u rangu”? Srećom, proteini to zaista jesu.

Proteini se sastoje od raznolikog skupa aminokiselina povezanih peptidnom vezom, koji se okupljaju i tvore ono što je uobičajeno poznato kao “protein”. Sada kad znate osnove, evo nekoliko stvari koje možda niste znali o proteinima.

1. Proteini su neophodni za život

Od svih hranjivih tvari koje nam omogućuju da živimo, proteini su na prvom mjestu. Odgovorni su za izgradnju i popravak mišićnog tkiva te su ključni za svaki naš pokret. Uz masti i ugljikohidrate, kao jedan od tri postojeća makronutrijenta čine gotovo 15% tjelesne težine prosječne osobe i postoje u svakoj pojedinoj stanici u ljudskom tijelu. Bez proteina život ne bi mogao postojati. 😊

2. Nisu svi proteini isti

Jeste li znali da vaše tijelo može proizvesti gotovo 2 milijuna vrsta proteina i da je preko 10 milijuna različitih vrsta identificirano u svim biološkim organizmima? Nisu svi proteini stvoreni jednako, a isto tako ne služe istoj svrsi. Na primjer, hormonski protein, poput inzulina, trebao bi biti zadužen za regulaciju razine šećera u krvi kroz gušteraču; dok bi strukturni protein poput kolagena bio odgovoran za stvaranje vezivnog okvira vaših mišića, kostiju, tetiva, kože i hrskavice. Proteini sirutke, koji se često nalaze u suplementima i mliječnim proizvodima, mješavina su proteina koji zauzimaju “funkcionalniju” ulogu, prenoseći vitalne materijale, poput vode i hranjivih tvari do vaših stanica.

3. Ne služe samo za povećanje mase

Iako se često uzimaju kao post-workout obrok nakon treninga, proteini su korisni za puno više toga od izgradnje mišićne mase. Osim što stabiliziraju šećer u krvi, proteini su zaslužni za poboljšanje raspoloženja i energije, podržavaju gubitak težine i masnoće, doprinose kognitivnim prednostima, upravljaju zdravljem kostiju i kardiovaskularnog sustava te mogu usporiti procesa starenja.

4. Doza proteina varira od osobe do osobe

Od 20 potrebnih aminokiselina, njih 9 smatra se esencijalnima. To znači da ih vaše tijelo nije sposobno proizvesti samo, zbog čega ih trebate unositi putem hrane ili suplemenata. Proteini su ključni stup naše prehrane i igraju presudnu ulogu u uspostavljanju dobrog zdravlja. Iako su dijete bogate proteinima izvrsne za vašu prehranu, važno je pratiti koliko konzumirate i u koju svrhu, jer potrebna količina varira ovisno o vašoj potrebi. U prosjeku:

Odrasloj osobi starijoj od 19 godina koja želi zadržati trenutno stanje u tijelu potrebno je ne više od 0,8 g proteina po kg tjelesne težine. To znači da bi odrasla osoba teška 68 kg trebala konzumirati 60 grama proteina.

U slučajevima kada naša tijela doživljavaju neobičnu količinu stresa, bilo zbog bolesti, tjelesnih performansi ili intenzivnog umora, potreban je veći unos od 1,2-1,8 g/kg.

U trudnoći se preporučuje konzumirati približno 1,1 g/kg, a može fluktuirati i do 1,3 g/kg nakon dojenja.

Ako vam je cilj povećati mišićnu masu, trebat će vam 1,4 do 2,0 g po kg dnevno da biste ostvarili svoje ciljeve.

5. Ne nalaze se samo u mesu

Mišićni rast potaknut proteinima biljnog podrijetla jednako je dostižan kao i konzumacijom proteina životinjskog podrijetla, no ovaj odabir od vas zahtijeva malo više planiranja u prehrani. Iako većina biljnih proteina ne sadrži sve esencijalne aminokiseline, kombinacijom nekoliko izvora proteina biljnog podrijetla možete postići isti efekt kao i konzumacijom proteina životinjskog podrijetla. Osim izgradnje mišića, proteini biljnog podrijetla pogodni su za cjelokupno zdravlje. Ovi izvori obično sadrže niže razine zasićenih masti i kolesterola u odnosu na izvore proteina životinjskog podrijetla, zbog čega smanjujete rizik od kardiovaskularnih bolesti. Također, izvori biljnih proteina sadrže i vlakna koja pomažu zdravlju i normalnoj funkciji probavnog sustava. Izvori proteina biljnog podrijetla koji sadrže sve esencijalne aminokiseline su kvinoja, heljda, chia sjemenke, soja, riža i konoplja.