Human flag – vježba života ili suluda akrobacija?

Želite li biti u stanju izvesti vježbu zbog koje će se zaustaviti promet i zbog koje će apsolutno svi oduševljeno gledati u vašem pravcu? Ako je odgovor potvrdan, vama svakako „prepisujemo“ Human flag – jednu od najtežih vježbi iz sfere kalistenike ikad smišljenih.

Ako se do sada s njom niste susreli, riječ je o potezu u kojem snagom vlastitog tijela prkosite gravitaciji na jedan apsolutno poseban način. Kombinacija je ovo snage, stabilnosti, kontrole core-a, mentalne moći i fleksibilnosti. Sve u isto vrijeme. I odmah neka bude jasno, zaista nije lagano.

Guinessov rekord u zadržavanju ovog položaja iznosi 1 minutu i 5 sekundi što potvrđuje koliko energije treba uložiti u ovu vježbu.

Izvedba Human Flag-a zahtijeva, kao što smo i napomenuli, istodoban rad više mišićnih skupina, tj. ovo je apsolutna jedna od najkompleksnijih vježbi na koju uopće možete naići. Raditi će dakle mišići gornjeg i mišići donjeg dijela leđa. Primarno su uključeni deltoidi, mišići core-a (što je sjajno za vaše trbušne mišiće), a pogotovo kosi trbušni mišići. Nakon njih najveći dio tereta pada na kvadriceps, gluteus, stražnju ložu i listove.

Priprema, pozor, sad…

Human flag je iznimno napredna vježba koja zahtijeva visoku razinu vještine i snage. Ostale bodyweight vježbe poput sklekova, zgibova i dipova morate raditi s lakoćom prije nego i pomislite na human flag. Zapravo, human flag nemojte uopće pokušavati izvesti dok niste u stanju odraditi 5 serija od po 15 zgibova.

Osim toga human flag je vježba u kojoj do pravilne konačne forme dolazite pažljivom progresijom. Snažan hvat koji je uvjet za pravilnu izvedbu stoga se kreće „graditi“ kroz side flag plank. Ovaj će položaj ojačati ramena, lateralne mišiće i kose trbušne mišiće, a i „sprijateljiti“ ćete se s pozicijom kojom vaše ruke trebaju vješto vladati prilikom izvođenja human flag-a. Zadržite ovu poziciju 10-20 sekundi i odradite 5 setova sa svake strane. Kada budete sposobni odraditi 3 seta koji traju po 20 sekundi spremni ste ići dalje.

Daljnja faza koju morate moći odraditi prije nego pokušate „pravu stvar“ je single arm hang. Bitno je u trenutku dok visite pokušati zadržavati noge prvo na lijevoj pa onda na desnoj strani. Ovako se pripremate za onaj ključni dio kada izvodite human flag. Lateralni mišići i ramena moraju gorjeti i svakako trebate prvo odraditi  30 sekundi single arm hang-a te nakon toga 5 setova s 15-20 ponavljanja hanging hip hiker-a.

Jednom kada se dobro izvježbate ovim pripremnim vježbama sve što vam treba je puno hrabrosti i bilo kakva šipka u obližnjem parku ili teretani. Stisnute šipku snažno i nemilosrdno, „zaključajte“ ruke i dopustite da ramena i lateralni mišići preuzmu posao. Lagano se dižite i uključite noge, držite tijelo u ravnoj liniji i odradite 5 setova koji traju 4-10 sekundi.

Ako zaista uspijete postići pravilnu formu ove fenomenalne vježbe biti ćete nagrađeni brojnim posljedicama koje će vam se itekako svidjeti. Neke od njih su:

• izgledati ćete impresivno dok je izvodite
•  ostvariti ćete puno snažniju vezu uma i tijela
• potaknuti ćete izgradnju snage i novog mišićnog tkiva