Koji mišići rastu najsporije i kako ih trenirati?
Pomirimo se na početku s jednom činjenicom. Rast mišića nije jednostavna stvar. Zahtijeva puno truda, znoja, upornih ponavljanja, progresivnog opterećenja i pravilne prehrane. I uz sve to zahtijeva vrijeme. Ne možete očekivati znatniji rast 3 tjedna nakon što ste krenuli s programom. Najmanje nekoliko upornih mjeseci (pritom ne mislimo na 2 mjeseca) pokreće ozbiljan anabolizam. Pod uvjetom da je trening snage dosljedan i pravilan te da jedete dovoljno proteina i ostalih makronutrijenata. No bez obzira na to koliko se vi trudili oko njih, neki mišići naprosto su tvrdoglaviji od drugih. Drugim riječima, kod nekih je rast jednostavno sporiji pa s njima morate imati i više strpljenja koje će se na kraju svakako isplatiti. Otkrijmo s kojim bi dijelovima tijela mogli imati posla!
Listovi
Njih koristimo svakodnevno i to po cijele dane osim ako po cijele dane ne sjedimo. Zapravo ih treniramo po cijele dane i oni uglavnom narastu i prije nego ih krenemo dalje razvijati. Stoga kad odlučimo kako bismo naše listove još malo „nabildali“ to može biti priličan problem. Građeni su od sporo trzajućih mišićnih vlakana što znači i slabiju reakciju na vježbe s otporom. Sve zajedno čini ih „teškom mušterijom“ kad je rast u pitanju.
Preporučujemo sljedeće vježbe:
Podlaktice
Za razliku od ostalih mišića ruku podlaktice su ipak malo teži fitness partner i dugo treba kako zbilja značajnije narasle. Postoji jako malo izolacijskih vježbi kojima ih možete ciljati pa čak i iskusni vježbači s njima nerijstko imaju „problem“.
Za razvoj tvrdoglavih podlaktica preporuke su ove vježbe:
Donji trbušni mišići (i bočni)
Nisu ni gornji puno lakši da se razumijemo. Razviti vidljiv six pack je pravi posao i traži izuzetno pažljiv režim prehrane i trening koji rezultira učinkovitim spaljivanjem masnog tkiva. Donji i bočni trbušni mišići još su teži za kvalitetno izgraditi.
Kako biste ih kvalitetno ciljali trebate ove vježbe:
- Plank/ Side plank
- Scissor Kicks
- Bicycle crunches
- Russian twist
- Obliques/ Dumbbell obliques
Uz njih odrađujte i sve moguće vrste trbušnjaka i pripazite na to da pretjerano ne opterećujete leđa.
Zadnja loža
Ova je ogromna mišićna skupina često potpuno zanemarena. Ne možete ni pomisliti na njihov razvoj bez zaista velikih težina i puuuuno treninga. Ako ste se pitali kojim vježbama pokrenuti njihov anabolizam evo i odgovora:
- Romanian Deadlift
- Leg Curls
- Lunges
- Low – bar Back Squat
Triceps
Čak i uz uporan trening tricepsi su vrlo otporni na vašu želju da oni narastu. Mast se na ovom dijelu tijela brzo „prima“ pa rezultati treninga često nisu baš najvidljiviji i to vas demotivira. Uz to ovo je i velik mišić pa mu treba više treninga s ozbiljnim težinama. Isprobajte ove vježbe:
- Bench Dip
- Diamond push ups
- Triceps Pushdown
- Triceps Extensions
Osim upornog treninga i vježbi koje su pred vama za poticanje rasta tvrdoglavih mišića svakako vam treba kvalitetan pre i post workout proteinski shake!
Premium
