Kako iskoristiti girju za izgradnju six-packa?

Mislite li da je za izgradnju trbušnih mišića potrebno odraditi puno trbušnjaka svakodnevno? Uz pravilnu prehranu i zdrav način života, postoje i druge vježbe koje možete izvesti za jačanje ove mišićne skupine. Također, trbušne mišiće možete izgraditi i pomoću pojedinih rekvizita, a jedan od njih je girja.

Postoje pojedine vježbe s girjom za jačanje trbušnjaka – neke su dizajnirane posebno za trbušne mišiće, dok druge neizravno utječu na njih. Pri odabiru vježbi za trbuh važno je osigurati da trbušnjake ne iscrpite u potpunosti prije izvođenja treninga u kojem će vam ovi mišići trebati da zaštite kralježnicu.

Neki od primjera vježbi za jačanje trbušnjaka s girjom su:

Turkish Get Up

Tursko ustajanje jedna je od najvažnijih vježbi s girjom koja može ojačati trbušne mišiće. Ne samo da je to vježba za cijelo tijelo, već također pomaže poboljšati pokretljivost i stabilnost zglobova. Uspjeh u turskom ustajanju u ranoj fazi treninga s girjom pomoći će vam da zaštitite svoje tijelo od budućih ozljeda.

Trbušnjaci se ciljaju kroz različite faze turskog ustajanja, ali posebno tijekom prvih nekoliko faza dok iz ležećeg položaja prelazite u sjedeći. Obratite posebnu pozornost na produženu nogu, a petu morate držati na podu. Podizanje pete s poda dok sjedite znači da previše koristite fleksore kuka, a ne trbušne mišiće. Također osigurajte da koristite trbušne mišiće za povratak u ležeći položaj kako biste se mogli oduprijeti kretanju prema dolje.

Windmills

Kao i tursko ustajanje, ova vježba prvenstveno poboljšava vašu pokretljivost i stabilnost ramena i bokova. Ovom vježbom poboljšavate pokretljivost kukova opuštanjem tetiva te pomažete u mobilizaciji i jačanju ramena.

“Vjetrenjača” je posebno izvrsna vježba za kose trbušne mišiće dok okrećete tijelo tijekom kretanja prema dolje, kao i kad se vraćate u uspravni položaj.

Riječ je o vrlo sporoj vježbi, zbog čega biste si trebali uzeti dovoljno vremena, a 5 ili više sekundi standardni je tempo vježbe. Radite na tome da duboko ulazite u pokret kako napredujete i da aktivirate core.

Sit and press

Ovo je jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće ako ste početnik u treningu s girjom. Ne samo da će trbušnjaci biti aktivirani tijekom cijele vježbe, već ćete poboljšati pokretljivost u kukovima i ojačati ramena.

Straight arm sit

Pokret je vrlo sličan kao i u prethodnoj vježbi, samo što se girja drži u jednoj ruci, a ruku držite uspravno tijekom cijele vježbe. Zbog ispružene ruke rame mora naporno raditi kako bi se stabiliziralo. Imajte na umu da naslanjanje ruke kada prelazite u sjedeći položaj pruža mehaničku prednost i primijetit ćete kako to radite dok se umarate. To je znak da biste trebali prestati s izvođenjem vježbe.

Plank row

Važno je da prije izvođenja ove vježbe možete izvesti pravilan plank. Glavne prednosti za jačanje trbušnih mišića dobivate jer sprječavate pad kukova na pod tijekom pokreta. Ako vam kukovi padnu prenisko, tada će vam mišići leđa biti prekomjerno iskorišteni, stoga osigurajte da kukovi ostanu u pravilnom poravnanju te aktivirajte core.

Kada dižete i spuštate girju, trbušnjaci će se također morati boriti protiv rotacije koju uzrokuje potpora samo jednom rukom. Time ćete ojačati i rame te aktivirati mišiće corea.