Kako pripremiti doručak koji će vas dugotrajno zastiti?

Imate naviku doručkovati, ali osjećate glad već nakon sat vremena ili osjećate nisku razinu energije nakon jela? Jeste li se ikada zapitali kako napraviti prvi obrok u danu super zasitnim, tako da se nećete osjećati gladno, a imat ćete dovoljno energije do ručka? Važno je odabrati prave namirnice za vaš prvi obrok, pa se pobrinite da slijedite sve ove prijedloge.

1. Napunite ga proteinima

Dobivanje dovoljno proteina pri svakom pojedinom obroku može pomoći u izgradnji mišića i utažiti glad, a može čak i ubrzati vaš metabolizam. Dobro je pravilo uzimati od 20 do 30 grama proteina po obroku iz izvora koji sadrže vrlo malo zasićenih masti i prerađenih ugljikohidrata. Dobri izvori su jaja, tofu, jogurt, mlijeko na biljnoj bazi te orašasti plodovi i sjemenke. Ako želite brze i jednostavne proteine, dodajte proteinski prah u smoothie ili zobene pahuljice.

2. Energizirajte se složenim ugljikohidratima

Preskočite visoko prerađenu hranu napravljenu od bijelog brašna poput peciva, kao i hranu s tonama dodanog šećera poput žitnih pahuljica, i odaberite integralne žitarice. Studije su pokazale da prehrana bogata integralnim žitaricama pomaže u mršavljenju i može smanjiti upalu. Jedenje integralnih žitarica također osigurava pozamašnu dozu biljnih proteina i vlakana te uravnotežuje razinu šećera u krvi i pomaže vam da se dulje osjećate sito. Pripremite doručak s integralnim žitaricama poput zobi ili čak kuhane kvinoje i odaberite kruh, kifle ili palačinke od integralnog brašna.

3. Dodajte povrće

Povrće je grupa hrane koju želite najviše pronaći na svom tanjuru. Ova vrsta namirnica visokog je volumena i težine te ispunjavaju želudac, što pomaže tijelu registrirati osjećaj sitosti. Najlakši način da se pojede više povrća je ako se uključi u svaki obrok i međuobrok, čak i u doručak.

Primjerice, možete svom omletu dodati špinat ili šparoge, ili integralnom tostu možete dodati rajčicu avokado, kisele krastavce i sl.

4. Jedite više vlakana

Prema American Heart Association, odrasli bi trebali ciljati na 25 grama vlakana dnevno za prehranu od 2.000 kalorija. Vlakna vas ispunjavaju tako da se duže osjećate sito i sprječavaju glad.

Jedite najmanje šest grama za doručak, ali u redu je ići iznad toga, sve dok to ne smeta vašem probavnom sustavu. Bobičasto voće, kruške, jabuke, avokado, zelje i ostalo povrće, orašasti plodovi, sjemenke poput lana, konoplje i chia te integralne žitarice mogu vam pomoći da postignete taj cilj.

5. Konzumirajte i zdrave masti

Masnoća se probavlja sporije od ostalih hranjivih tvari i čini vašu hranu zasitnijom, zato nemojte preskočiti ovaj makronutrijent za doručak. Ciljate na oko 10-15 grama masti, što je oko 30-35 posto vaših ukupnih kalorija za taj obrok.

Umjesto zasićenih masnoća poput slanine i sira, odlučite se za mononezasićene masti poput maslinovog ulja, kokosovog mlijeka, orašastih plodova i sjemenki.