Utjecaj fizičke aktivnosti na kolesterol

Ako vam je dijagnosticiran povišen kolesterol, vjerojatno ste već upoznati s važnostima zdrave i uravnotežene prehrane. No postoji i drugi dio recepta za život koji je jednako važan: fizička aktivnost.

Na vaše zdravlje u ovom slučaju utječu 3 tvari: LDL (“loš” kolesterol), HDL (“dobar” kolesterol) i trigliceridi (vrsta masti koja se nalazi u vašoj krvi). Čini se da fizička aktivnost najviše utječe na kolesterol podižući razinu HDL-a i snižavajući trigliceride.

Kako fizička aktivnost smanjuje kolesterol?

Dugo vremena stručnjaci nisu bili točno sigurni kako samo vježbanje pomaže u poboljšanju kolesterola jer je većina studija promatrala različite promjene u načinu života, poput mršavljenja, zdrave prehrane i fizičke aktivnosti.

No novija istraživanja pokazala su da su glavni učinci vježbanja povišenje HDL kolesterola, što je važno jer ova vrsta kolesterola djeluje kako bi se LDL uklonio sa zidova krvnih žila i poslao u jetru koja ga se rješava.

Kada su ljudi vježbali 40 minuta 3-4 puta tjedno, primijećeno je da im se HDL kolesterol povećava za dva do tri boda za samo osam tjedana, prema pregledu 35 studija iz Archives of Internal Medicine​ iz svibnja 2007. godine. Također, statistika o kolesterolu pokazuje da, kao i većina drugih zdravih navika u životu, što ju više provodite, bit će vam i bolje. Istraživanje je također utvrdilo da je svako daljnje povećanje vježbanja od 10 minuta povezano s dodatnih 1,4 boda u razinama HDL-a.

Kardio, HIIT i trening snage kao rješenje

Ljudi koji su 12 tjedana radili aerobne vježbe poput trčanja i vožnje biciklom primijetili su da im se HDL povećao za 4,6 posto, razina triglicerida pala za 3,7 posto, a LDL za 5 posto, prema pregledu iz veljače 2014. objavljenom u časopisu The Sports Medicine. Te su koristi slične onima koje biste u početku vidjeli kod lijekova za snižavanje kolesterola.

Ako želite još bolje rezultate u hodanju ili trčanju, povećajte kilometražu. Dokazano je da su ljudi koji su pješačili ili trčali oko 12 kilometara tjedno imali niže razine LDL-a, ali najbolji su rezultati zabilježeni kod onih koji su trčali oko 20 kilometara tjedno. Također, razmislite i o povećanju intenziteta. Prema istraživanju objavljenom u International Journal of Sports Medicine​ iz lipnja 2016., žene s prekomjernom tjelesnom težinom i dijabetesom tipa 2 koje su sudjelovale u intervalnom treningu visokog intenziteta (HIIT) smanjile su razinu triglicerida i povisile razinu HDL-a za čak 20%.

No trening snage također je vrlo važan kada je riječ o poboljšanju razine kolesterola. Dokazano je da muškarci koji treniraju s utezima nekoliko puta tjedno imaju veći HDL od onih koji nemaju, čak i ako imaju prekomjernu tjelesnu težinu, prema studiji iz listopada 2013. objavljenoj u Journal of Applied Physiology. Muškarci koji su imali veće razine HDL-a također su imali niže trigliceride od onih koji nisu trenirali snagu. Također, istraživanje iz The ​Sports Medicine pokazalo je da je trening s utezima tri puta tjedno u trajanju od 40 do 50 minuta pokazao najbolje rezultate kada je riječ o poboljšanju razine kolesterola i triglicerida (više vježbanja od toga nije pokazalo veći učinak).