Što je “obrnuta dijeta” i je li učinkovita?

Kada prvi puta čujete pojam “obrnuta dijeta”, vjerojatno pretpostavljate da je riječ o načinu mršavljenja koji uključuje konzumaciju veće količine hrane, a ne manje, kao kod tradicionalnih dijeta. Umjesto toga, riječ je o tome kako vratiti kalorije nakon završetka dijete.

Obrnuta dijeta (eng. reverse dieting) je plan prehrane koji uključuje postupno povećanje kalorijskog unosa tijekom razdoblja od nekoliko tjedana ili mjeseci kako bi se pojačao metabolizam te bi se tako pomoglo vašem tijelu da sagorijeva više kalorija tijekom dana. Popularna je među bodybuilderima, a često nakon nje slijedi ograničavanje kalorijskog unosa kod onih koji se žele vratiti normalnom načinu prehrane bez debljanja ili suvišnih kilograma. Neki zagovornici ovog plana prehrane također tvrde da može povećati razinu energije, smanjiti glad i pomoći u probijanju platoa za mršavljenje.

Kako funkcionira reverse dieting?

Većina dijeta uključuje smanjenje unosa kalorija kako bi se stvorio kalorijski deficit, što znači da konzumirajte manje kalorija nego što ih trošite. S vremenom se vaše tijelo počinje prilagođavati usporavajući metabolizam te tako nastoji uštedjeti energiju. To može postati problematično kada ste spremni vratiti se normalnoj prehrani, ali želite zadržati težinu – ili kad dosegnete plato za mršavljenje i ne možete dodatno smanjiti kalorije.

Obrnuta dijeta obično uključuje povećanje kalorijskog unosa za 50–100 kalorija tjedno iznad vaše početne vrijednosti, što je broj kalorija koje trenutno unosite da biste održali svoju težinu. To razdoblje traje 4–10 tjedana ili dok ne postignete cilj. Povećanje kalorijskog unosa može pojačati metabolizam i pomoći vašem tijelu da sagorijeva više pomoću termogeneze aktivnosti bez vježbanja (NEAT), koja uključuje svakodnevne radnje poput hodanja, podizanja tereta i sl. Uz to, obrnuta dijeta može normalizirati razinu hormona, poput leptina, koji regulira apetit i tjelesnu težinu. Istraživanja pokazuju da se razina leptina, koji proizvode i izlučuju masne stanice u vašem tijelu, smanjuje kao odgovor na smanjeni kalorijski unos. Kada razina leptina padne, apetit se povećava, a sagorijevanje kalorija smanjuje.

Je li takav način prehrane učinkovit?

Povećanje kalorijskog unosa moglo bi potaknuti sagorijevanje kalorija i normalizirati razinu hormona, što bi moglo uzrokovati gubitak kilograma i olakšati održavanje tjelesne težine. Budući da ograničenje kalorija može smanjiti NEAT kao i razinu leptina, opravdano je da postupno povećavanje unosa može usporiti ili preokrenuti ove učinke.

Također se tvrdi da obrnuta dijeta smanjuje rizik od prejedanja, što je uobičajeno pitanje među bodybuilderima i onima koji su na vrlo restriktivnoj dijeti. Teoretski, to djeluje tako da olakšava vaš povratak na normalnu prehranu.

Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo je li obrnuta dijeta učinkovit način sprječavanja vraćanja kilograma ili uspješnog mršavljenja.

Mane obrnute dijete

Iako mnogi alati mogu procijeniti vaš osnovni kalorijski raspon, vrlo je teško izračunati precizne potrebe. Još je izazovnije povećati unos 50–100 kalorija svaki tjedan, kao što preporučuje obrnuta dijeta. Uz to, pogrešno mjerenje porcija ili čak dodavanje dodatnog međuobroka vašoj prehrani može na kraju ometati vaš napredak tijekom obrnute dijete. Ukratko, obrnutu dijetu teško je izvršiti i fokusira se isključivo na kalorije bez uzimanja u obzir drugih čimbenika. Također, nedostatak istraživanja predstavlja izazov za procjenu učinkovitosti ove dijete.