5 načina kako ukrotiti vlastiti apetit

Krenuli ste u borbu protiv kilograma ili želite otopiti masno tkivo i postići zavidnu mišićnu definiciju? Ako vas količina hrane koju pojedete obično ne zasiti, zbog čega posežete za visokokaloričnim snackovima nakon obroka, postoji šansa da poništite sav napredak na kojemu ste do sada marljivo radili. Sigurni smo da ne želite provoditi sate u teretani, a nakon nekoliko mjeseci u ogledalu vidjeti istu osobu. Kako biste smanjili apetit, ali pritom ostali siti, u nastavku smo izdvojili nekoliko strategija pomoću kojih ćete ukrotiti želju za prejedanjem i nastaviti ganjati svoj cilj u fitnessu.

1. Izbjegavajte obroke koji sadrže samo ugljikohidrate

Ugljikohidrati su prva hranjiva tvar koja napušta želudac u probavnom procesu jer su primarni izvor energije tijela. Obrok koji sadrži samo ugljikohidrate brzo će napustiti želudac, što će dovesti do toga da prije ogladnite nego kada pojedete obrok koji je sadržavao druge makronutrijente. Proteini i prehrambene masti probavljaju se puno sporije od ugljikohidrata i sprječavaju izlazak ugljikohidrata iz želuca, zbog čega se duže osjećate sito. To je dovoljan razlog da se izbjegnu obroci koji sadrže samo ugljikohidrate jer oni samo dodatno potiču glad i mogu uzrokovati prejedanje.

2. Započnite dan proteinima

Ako ste na dijeti i vaš sljedeći obrok zahtijeva kombinaciju ugljikohidrata i proteina, većina vježbača odlučuje se za obrok poput riže i pilećih prsa. No ako ste nenormalno gladi i osjećate se kao da biste mogli pojesti slona, prvo se odlučite za piletinu, a zatim za rižu. Proteini imaju veći učinak na smanjenje apetita od samih ugljikohidrata ili, kao u ovom slučaju, kombinacije ugljikohidrata i proteina.

3. Jedite više obroka dnevno

Bodybuilderi znaju da konzumiranje više obroka dnevno dovodi do bolje definicije. Kao rezultat toga dobijete više mišićne mase i manje tjelesne masti nego što je to slučaj kada jedete isti broj kalorija dnevno u manje obroka. Što se tiče kontrole apetita, povećanje na šest do osam dnevnih obroka također može imati ogroman utjecaj na vaš apetit. Svaki put kada jedete – čak i vrlo mali obrok – stimulira se centar za apetit, smanjujući neodoljivu želju za jelom. Stalno posezanje za obrocima – naravno unutar dnevnih kalorija – ukrotit će vam apetit i pomoći će ubrzati gubitak tjelesne masti.

4. Povećajte unos proteina

Iako već znate da su proteini važni za rast i obnovu mišićnog tkiva, također vam mogu pomoći i u mršavljenju, suzbijanju apetita te kontroliranju dnevnog kalorijskog unosa. Studija provedena na Sveučilištu Cambridge utvrdila je da su ispitanici čija se prehrana sastojala od 15% proteina tijekom četiri dana konzumirali 1036 kalorija manje od onih u čijoj su prehrani proteini činili tek 10%. Zanimljiv je i podatak da su razne grickalice činile čak 70% njihovog dnevnog kalorijskog unosa.

5. Jedite više vlakana

Kada ste na dijeti, vaši obroci često vas ne zasićuju hrana koju ste konzumirali prije promjene načina prehrane. Iako želite izbjeći višak kalorija, količinu hrane koju pojedete možete povećati uključivanjem više povrća. Povrće sadrži puno vlakana koja vas zasićuju i pomažu zdravlju probave. Dobar izbor vlakana obično su brokule, kupus, špinat, cvjetača, tikvice… Ako želite smanjiti apetit, dajte prednost zelenom lisnatom povrću umjesto škrobnog povrća poput kukuruza, krumpira i mrkve.