4 najvažnije vrste treninga za naše zdravlje

I sami znate da je fizička aktivnost jedan od ključnih faktora za dobro zdravlje. No većina nas sklona je ograničiti se na jednu ili dvije vrste aktivnosti. Ljudi rade ono u čemu uživaju ili što se čini najučinkovitijim, pa se neki aspekti vježbanja i kondicije zanemaruju. U stvarnosti bismo svi trebali raditi aerobne vježbe, vježbe istezanja, trening snage i vježbe za ravnotežu. U nastavku smo naveli zašto je važno odraditi svaku od navedenih vrsta treninga.

1. Aerobni trening

Aerobna vježba koja ubrzava rad srca i disanje važna je za mnoge tjelesne funkcije jer jača srce i povećava izdržljivost pluća. Ako se previše umorite i jedva dolazite do daha kada hodate stubama, to je dobar pokazatelj da vam je potrebno više aerobnog treninga kako biste ojačali srce i pluća, a mišiće opskrbili s dovoljno krvi da im pomognu u učinkovitom radu.

Aerobna tjelovježba također pomaže opuštanju zidova krvnih žila, snižavanju krvnog tlaka, sagorijevanju tjelesnih masnoća, snižavanju razine šećera u krvi, smanjenju upala, jačanju raspoloženja i podizanju “dobrog” HDL kolesterola. U kombinaciji s gubitkom kilograma, može smanjiti i razinu LDL (“lošeg”) kolesterola. Dugoročno aerobno vježbanje smanjuje rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa tipa 2, raka dojke i debelog crijeva i depresije.

Težite 150 minuta tjedno aktivnosti umjerenog intenziteta. Isprobajte brzo hodanje, plivanje, trčanje, biciklizam, ples ili druge slične aktivnosti.

2. Trening snage

Kako starimo, tako gubimo mišićnu masu, a treningom snage ju vraćamo. Redoviti trening snage pomoći će vam da se osjećate samopouzdanije i sposobnije za svakodnevne zadatke poput nošenja namirnica, vrtlarenja i dizanja težih predmeta. Trening snage također će vam pomoći da ustanete sa stolice, ustanete s poda i popnete se stepenice.

Jačanje mišića ne samo da vas jača, već i potiče rast kostiju, smanjuje šećer u krvi, pomaže u kontroli tjelesne težine, poboljšava ravnotežu i držanje tijela te smanjuje stres i bolove u donjem dijelu leđa i zglobovima.

Pomoću stručne pomoći možete osmisliti program treninga snage koji možete raditi dva do tri puta tjedno u teretani, kod kuće ili na poslu. Vjerojatno će uključivati ​​vježbe s tjelesnom težinom poput čučnjeva, sklekova i iskoraka te vježbe koje uključuju korištenje utega, elastične trake ili drugih fitness rekvizita.

3. Istezanje

Istezanje pomaže u održavanju fleksibilnosti. Dok na to ne obraćamo previše pažnje u mladosti, starenje dovodi do gubitka fleksibilnosti mišića i tetiva. Mišići se s godinama skraćuju i ne funkcioniraju pravilno. To povećava rizik od grčeva i bolova u mišićima, oštećenja mišića, naprezanja i bolova u zglobovima, a otežava i svakodnevne aktivnosti poput sagibanja.

Isto tako, istezanje mišića rutinski ih čini dužima i fleksibilnijima, što povećava opseg pokreta i smanjuje bol i rizik od ozljeda. Ciljajte na program istezanja svaki dan ili barem tri ili četiri puta tjedno.

Ako trenirate snagu, izvodite statička istezanja na kraju treninga (držanje položaja istezanja do 60 sekundi) za listove, stražnju ložu, fleksore kuka, kvadriceps i mišiće ramena, vrata i donjeg dijela leđa.

4. Trening za ravnotežu

Poboljšavanjem ravnoteže osjećate se stabilnije na nogama i sprječavate padove. To je posebno važno kako starimo, kada se sustavi koji nam pomažu u održavanju ravnoteže – naš vid, unutarnje uho te mišići i zglobovi nogu – kvare. Dobra vijest je da treniranje ravnoteže može spriječiti i preokrenuti te gubitke.

Osim što ravnotežu možete poboljšati jogom, tipične vježbe za ravnotežu uključuju stajanje na jednoj nozi ili hodanje “nogu pred nogu”, otvorenih ili zatvorenih očiju.