6 alternativa mrtvom dizanju koje morate isprobati

Ako ste već iskusni vježbač i redoviti polaznik teretane, sigurno znate da je mrtvo dizanje kralj vježbi u treningu s utezima. Ta tvrdnja je svakako točna – mrtvo dizanje jača cijeli “stražnji lanac” koji uključuje gluteus, stražnju ložu, romboide, trapez, cijeli core i ostale mišiće koji su neophodni za svakodnevno kretanje tijela.

Mrtvo dizanje također možete ubrzati proces topljenja masnog tkiva, utjecati na bolju posturu tijela, osigurati vam jak hvat i spriječiti pojedine ozljede u treningu s utezima. Također, ako radite barem 8-10 ponavljanja ove vježbe, možete pojačati izlučivanje testosterona i hormona rasta. Testosteron utječe na povećanje mišićne mase i ubrzava obnovu i oporavak mišićnog tkiva, dok hormon rasta također potiče oporavak tako da pospješuje obnavljanje tkiva, jača kosti i mišiće te utječe na gubitak masnog tkiva.

Iako vam mrtvo dizanje pruža puno prednosti, problemi se javljaju ako ovu vježbu ne izvodite u pravilnoj formi, a ono što najviše pritom strada je donji dio leđa. Međutim postoji način da navedene mišiće ojačate i na drugi način.

Bilo da vam još nije ugodno izvoditi klasično mrtvo dizanje, niste ga u mogućnosti izvesti zbog ozljede ili želite samo promijeniti svoju trening rutinu, ove alternative ciljaju mnoge iste mišiće – bez pretjeranog naprezanja i opterećivanja donjeg dijela tijela.
 

Glute bridge

Ova vježba prilagođena početnicima zahtijeva samo vašu tjelesnu težinu i uklanja pritisak s donjeg dijela leđa. Pomoću nje ojačat ćete gluteus i stražnju ložu, ali bez pretjerane aktivacije donjeg dijela tijela.
 

Barbell hip thrust

Ova vježba izvodi se identično kao glute bridge, ali s dodatnim opterećenjem – šipkom s utezima.
 

Trap bar deadlift

S trap šipkom, težina će biti u ravnini sa sredinom vašeg tijela dok dižete šipku, a ne ispred vas kao u tradicionalnom mrtvom dizanju. To vam omogućuje da manje opterećujete donji dio leđa dok jačate iste mišiće.
 

Single-leg romanian deadlift

Osim što ćete ojačati mišiće “stražnjeg lanca”, ovom varijacijom mrtvog dizanja testirat ćete i svoju ravnotežu te time aktivirati mišiće na sasvim drugi način.
 

Bulgarian split squat

Ova vježba jača potkoljenice i gluteuse izolirajući jednu stranu tijela, što pomaže u otklanjanju mišićnog disbalansa.
 

Kettlebell swings

Zamah s girjom koristi pokret zgloba kuka, kao i mrtvo dizanje. Ovom vježbom aktivirate neke od mišića koji su glavni pokretači tijela te istovremeno povećavate njihovu snagu.