Plan prehrane za minimalno aktivne osobe

Ljudima koji redovito ne vježbaju nije potrebno toliko kalorija koliko aktivnim ljudima, ali njihovo tijelo ipak zahtijeva slične količine hranjivih tvari, vitamina i minerala. Ako niste previše fizički aktivni, vaš bi se plan prehrane trebao temeljiti na hrani koja vam pomaže da dobijete najviše hranjivih tvari po kaloriji. Mediteranska prehrana ili prehrana siromašna ugljikohidratima dvije su dobre opcije koje će vam pomoći da budete što zdraviji iako ne trčite maratone, ne trenirate s velikim opterećenjem ili se ne bavite bilo kakvim sportom. Čak i ako radite uredski posao i ne volite ići u teretanu, kratka šetnja tijekom pauza ili nakon posla mogla bi vam pomoći da poboljšate svoje zdravlje.

Plan prehrane

Doručak:

Započnite dan doručkom koji će vam pružiti dovoljno energije za sve obaveze koje vas čekaju prije podneva. Doručak mediteranskog tipa može se sastojati od zdjelice zobenih pahuljica pomiješanih s grčkim jogurtom, šake malina i jedne ili dvije žlice maslaca od badema. Ako ste se ipak odlučili za plan prehrane s ograničenim unosom ugljikohidrata, vaš bi se doručak mogao sastojati od omleta napravljenog od nekoliko jaja, brokule i 30 g sira uz nekoliko kriški rajčice prelivene maslinovim uljem. Sve ove namirnice bogate su proteinima, ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom, zdravim masnoćama i raznim važnim hranjivim tvarima koje vaše tijelo treba za pravilno funkcioniranje.

Ručak:

Salata je savršen ručak, bez obzira na to jeste li odlučili prilagoditi svoj jelovnik tako da slijedi mediteransku prehranu ili principe prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Napunite svoj tanjur s puno lisnatog povrća, kao što su špinat, zelena salata i radič. Salati dodajte porciju proteina, poput tune u konzervi ili pilećih prsa na žaru. Također, možete dodati ribani sir ili tvrdo kuhana jaja, ovisno o vašem apetitu. Ne zaboravite uključiti zdrave masti iz oraha, avokada ili ekstra djevičanskog maslinovog ulja. Slušajte svoju glad kako biste odredili koje se količine najbolje podudaraju sa stopom vaše fizičke (ne)aktivnosti. Ako ste izgubili dodir s unutarnjim signalima tijela, pripazite na težinu. Ukoliko je vaša težina stabilna, znat ćete da su vaše porcije odgovarajuće za održavanje težine. Smanjite veličinu porcija da biste smršavjeli ili povećajte da biste se udebljali.

Međuobrok:

Ljudi koji nisu previše fizički aktivni ne trebaju konzumirati međuobroke u količinama u kojima to čine aktivni vježbači. Ako ste gladni, pojedite mali, zdravi međuobrok koji kombinira proteine i ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom. Na primjer, možete kombinirati šaku grožđa s cca 30 g cheddara, 30 g makadamije s nekoliko žlica suhog voća ili polovicu banane namazanu žlicom maslaca od badema. Ako želite smanjiti unos ugljikohidrata, odlučite se za šaku orašastih plodova, beef ili turkey jerky ili tvrdo kuhana jaja. Sve ove opcije međuobroka pružaju vam dovoljno kalorija i pomoći će vam u ispunjavanju dnevnih prehrambenih potreba.

Večera:

Lagana večera obično je najbolja opcija za neaktivne ljude. Možete pripremiti mješavinu zdravih ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom iz povrća bez škroba, batata ili kvinoje s proteinima iz govedine, lososa ili piletine. Na primjer, vaš plan prehrane mogao bi uključivati pire od batata s piletinom i brokulom, file lososa s kvinojom i crvenom paprikom ili odrezak sa šparogama. Prelijte povrće s malo djevičanskog maslinovog ulja koje će vam pomoći da bolje upijete hranjive tvari topive u mastima i antioksidanse koji se nalaze u vašem obroku. Ako želite jelo završiti nečim slatkim, slobodno pojedite jednu ili dvije kocke kvalitetne tamne čokolade, nekoliko orašastih plodova ili malu šaku bobičastog voća.