Dekstroza nakon treninga – da ili ne?
Dekstroza, glukoza ili grožđani šećer sinonimi su za jednostavni ugljikohidrat koji sportaši, ali i rekreativci često koriste kao dodatak prehrani prvenstveno u svojem shakeu nakon treninga. Naime, ovaj period nakon tjelesne aktivnosti povezan je s privremenom akumulacijom umora te povećanom razinom kataboličkih procesa zbog povišenog kortizola (hormona stresa) te niske razine inzulina i glikogena (zalihe ugljikohidrata u jetri i mišićima) što rezultira povećanom stopom razgradnje mišićnog tkiva.
Zanimljivo je da trening snage može reducirati razinu uskladištenog glikogena čak za 23-36%. Unosom ugljikohidrata i proteina nakon tjelesne aktivnosti povećava se razina dostupnih nutrijenata u krvi što smanjuje kortizol i stvara preokret u tijelu iz stanja katabolizma u stanje anabolizma ili izgradnje. Nadalje, sama tjelesna aktivnost zbog većih energetskih zahtjeva povećava osjetljivost mišićnih stanica na inzulin i tako podržava funkciju GLUT4 transportera koji sudjeluju u unosu glukoze u stanicu zbog čega je vjerojatnije da će mišićno, a ne masno tkivo adekvatno apsorbirati unesene ugljikohidrate i proteine. Funkcija GLUT4 transportera vraća se na normalnu razinu unutar 2 sata nakon tjelesne aktivnosti zbog čega je adekvatna nutritivna podrška u ovom periodu potencijalno jedan od ključnih faktora koji podržava oporavak i adaptacije na sam trening.
Za optimalnu obnovu mišićnog glikogena i oporavak preporučeno je početi s konzumacijom ugljikohidrata unutar ta 2 sata nakon treninga te kroz narednih 4-6 sati konzumirati oko 1.0-1.5 g/kg/h. Ovo je jako bitno za sportaše koji imaju naporan režim treninga kroz tjedan, a ponekad treniraju i dva puta dnevno. Za rekreativce, odnosno osobe koje treniraju svega nekoliko puta tjedno ova količina ugljikohidrata u kratkom periodu možda neće biti potrebna pogotovo ako im je cilj redukcija tjelesne mase za koju je naravno nužan energetski deficit. Iako je određeni unos ugljikohidrata i za njih u svakom slučaju potreban, odabir namirnica bogatih ugljikohidratima trebao bi uzeti u obzir i količinu vitamina i minerala koje namirnice sadrže kao i volumen samih namirnica koji doprinosi povećanom osjećaju sitosti nakon njihove konzumacije.
Namirnice kao svježe ili suho voće, krumpir, batat ili žitarice su bolji izbori u tom slučaju od dodatka prehrani kao što je dekstroza koja je energetski bogata, a nutritivno siromašna. S druge strane, ako ste pak osoba koja općenito nema apetita nakon treninga, trudite se dobiti na mišićnoj masi ili želite optimizirati obnovu glikogena radi napornog treninga koji je već sljedeći ili čak kasnije isti dan dekstroza kao lako probavljiv ugljikohidrat visokog glikemiskog indeksa može biti odlična komponenta vašeg shakea nakon treninga u kombinaciji s recimo whey proteinima. Preporuka je da optimalan omjer proteina i ukupnih ugljikohidrata u tom shakeu bude barem 1:3. U ovom slučaju kao i mnogima koji se odnose na prehranu i trening, konkretan odgovor ovisi o individualnoj situaciji.
Za sve one koji ne mogu bez svog shakea nakon treninga i pronašli su se u jednoj od prethodno navedenih kategorija slijedi primjer neodoljivog jesenskog shakea u kombinaciji okusa vanilije, jabuke, cimeta i đumbira. Količine namirnica postavljene su kako bi odgovarale prethodnim preporukama za unos ugljikohidrata, a kombinacija dekstroze tj. glukoze i fruktoze iz jabuke zbog različitih transportera koji sudjeluju u njihovoj apsorbciji u probavnom sustavu olakšava probavu shakea. Minimalno 20 g potpunih proteina osigurat će maksimalnu sintezu proteina nakon treninga, a kreatin monohidrat također može biti dodan s obzirom da ga je preporučljivo konzumirati s ugljikohidratima zbog optimalne apsorpcije u mišiće.
Namirnice:
– whey proteinski prah s okusom vanilije, 30 g
– dekstroza, 30 g
– kreatin monohidrat, 3-5 g
– rižino mlijeko, 250 mL
– jabuka, 175 g (1 srednji komad)
– cejlonski cimet, ½ čajne žličice
– đumbir, suhi, prstohvat
Nutritivni sastav: MyFitnessPal
– energija: 440 kcal
– proteini: 24 g
– ugljikohidrati: 77 g
– masti: 5g
Literatura:
- Apong, P.E. (2019) Chapter 64: Nutrition and Dietary Recommendations for Bodybuilders. U: Nutrition and Enhanced Sports Performance: Muscle Building, Endurance, and Strenght, 2. izd. (Bagchi, D., Nair, S., Sen, C.K., ured.) Elsevire Inc., London, str. 737 – 450.
- Arent, S. M., Cintineo, H. P., McFadden, B. A., Chandler, A. J., Arent, M. A. (2020) Nutrient Timing: A Garage Door of Opportunity? Nutrients 12(7),
- Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Antonio, J. (2007) International Society of Sports 46 Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Int. Soc. Sports Nutr. 4, 6.
- Cholewa, J. M., Newmire, D. E., Zanchi, N. E. (2018) Carbohydrate Restriction: Friend or Foe of Resistance-Based Exercise Performance? Nutrition, doi: https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.09.026.
- Šatalić Z., Sorić M., Mišigoj-Duraković M. (2016) Sportska prehrana. Znanje d.o.o., Zagreb.
- Vargas, E., Podder, V., Sepulveda, M. A. C. (2020) Physiology, Glucose Transporter Type 4. StatPearls Publishing LLC.
Premium
