6 dokazanih načina za brzo povećanje mišićne mase

S obzirom na to da većina ljudi nema strpljenja ili vremena za fizičku aktivnost, postizanje ciljeva u fitnessu čini nam se gotovo nemogućim. Ako želite povećati mišićnu masu, potrebno je puno strpljenja, intenzivnih treninga i promjena u prehrani, odnosno faktora na koje se mnogi ne mogu brzo prilagoditi. No ako ste dosljedni svom planu prehrane i krenuli ste u teretanu s ovim ciljem, izdvojili smo 6 dokazanih načina pomoću kojih ćete ga brže postići.

1. Povećajte volumen treninga

Volumen treninga je broj ponavljanja pomnožen s brojem serija i to je ono što primarno određuje hipertrofiju. Kako biste povećali volumen, prvo što trebate je odabrati manju težinu od one s kojom ste do sada trenirali. Za razliku od treninga za snagu, intenzitet treninga će se smanjiti tijekom faze hipertrofije i to do 50-75% od 1RM (maksimalne težine koju možete podići u jednom ponavljanju). Kako biste povećali volumen, odaberite manju težinu i odradite 3-6 serije s 10-20 ponavljanja.

2. Fokusirajte se na ekscentričnu fazu

Koncentrična kontrakcija je proces tijekom kojega se napetost u mišićima povećava, a mišić sužava. Kao primjer koncentrične mišićne kontrakcije može poslužiti biceps pregib s bučicom. Dizanje bučice prema gore (iz položaja u kojem je ruka ispružena prema dolje) aktivira biceps i u tom trenutku se odvija koncentrična kontrakcija, pri čemu se biceps sužava. Ono što se događa kada ju spuštate, ali se mišić produžuje i ostaje napet, naziva se ekscentrična kontrakcija. To znači da se ova vrsta kontrakcije javlja tijekom pokreta spuštanja u čučnju, zgibu, skleku i ostalim vježbama. Kako biste postigli bolju hipertrofiju, trebali biste tijekom ekscentrične faze usporiti ili u svoju trening rutinu uvesti samo ekscentrične varijacije vježbi koje izvodite. Prema nekim istraživanjima, ekscentrične kontrakcije potiču puno bolju hipertrofiju od koncentričnih.

3. Smanjite intervale odmora između serija

Intervali odmora između serija trebali bi trajati 30-90 sekundi jer potiču brzo oslobađanje hormona koji utječu na povećanje mišićne mase (testosterona i hormona rasta), a uz to osiguravaju da pošteno izazovete svoje mišiće. Bol u mišićima je dobrodošla ako je umjerena, no ako traje danima ili tjednima trebali biste razmisliti o tome da tijelu pružite malo odmora kako bi se vaši mišići oporavili.

4. Obratite pažnju na prehranu

Proteini su glavni gradivni “materijal” mišića zbog čega je njihova konzumacije neophodna ako želite povećati mišićnu masu. Ako imate 80 kilograma, trebali biste jesti 20-24 grama proteina u svakom obroku ako želite vidjeti rezultate. Ovu količinu možete unijeti konzumacijom 3-4 jaja, šalice grčkog jogurta ili jedne mjerice whey proteina.

Isto tako, ako želite polako i postupno povećati mišićnu masu, jedite otprilike 300-500 kalorija više nego što ih trošite, no ako želite brzo dobiti na tjelesnoj težini, jedite bar 700 kalorija više. Uz hranu bogatu proteinima konzumirajte i hranu bogatu ugljikohidratima i zdravim mastima te jedite najmanje tri puta dnevno. Isto tako, začinite svoju hranu raznim umacima i začinima kako bi bila ukusnija i povećala vam apetit.

5. Konzumirajte kazein prije spavanja

Kao i whey protein, kazein se dobiva od mlijeka. Kazein čini oko 80% proteina mlijeka, dok whey čini oko 20%. Za razliku od kazeina, whey protein se brže razgrađuje u tijelu. Dakle, whey protein brže napušta želudac, što znači da nas može opskrbiti energijom u kratkom vremenu, dok kazein sporije otpušta aminokiseline iz želuca. Kazein se uzima prije spavanja ili vremena oporavka od treninga jer njegova sposobnost sporog otpuštanja aminokiselina izaziva sitost na duže vrijeme.

6. Naspavajte se!

Dok spavamo, naše tijelo se obnavlja i skuplja energiju za sve obaveze koje nas očekuju sljedeći dan. Obnavljanje organizma posebno je važno ako intenzivno trenirate, a pogotovo ako želite povećati mišićnu masu. Bez obzira na pravilnu prehranu, kvalitetu treninga i suplemenata, ako se ne naspavate, smanjujete šanse za postizanje rezultata. Osim toga, manjak sna može usporiti metabolizam, povisiti razinu kortizola te utjecati na hormone leptin i grelin koji kontroliraju apetit.