Kako pravilno trenirati trbušne mišiće?

Iako je fraza da se trbušnjaci grade u kuhinji poprilično točna, važno je naglasiti da bez pravilnog treninga za trbušne mišiće nema pravog napretka. Osim što ciljani trening za trbušne mišiće direktno utječe na izgradnju mišića, on je izuzetno važan za jačanje trupa. Jak trup znači i veću stabilnost i sigurnost prilikom izvođenja drugih kompleksnih vježbi poput mrtvog dizanja ili čučnja. Jednako kako jak trup pomaže u izvođenju kompleksnih vježbi sa slobodnim utegom, tako i te vježbe s optimalnim opterećenjem u odnosu na broj ponavljanja pozitivno utječu na visoku kalorijsku potrošnju i izgradnju mišića, što je ključno za postizanje definiranog tijela s vidljivim trbušnim mišićima.

Najbolje vježbe za trbušne mišiće

Trening za trbušne mišiće je zapravo vrlo jednostavan po pitanju izbora vježbi. Ono što daje određenu kompleksnost je način na koji se izvode vježbe. Ključan faktor za pravilan i efikasan trening je tehnika izvođenja vježbi! Naglasak uvijek mora biti na tehnici, a progresija u intenzitetu ili ekstenzitetu dolazi kasnije.

1. Plank

Plankovi su osnovna vježba za jačanje trupa. U izvođenju planka nema direktne kontrakcije u mišiću već su to vježbe statičkog tipa s izometričnim opterećenjem. Iako se radi o vježbi s vlastitom težinom, progresija u opterećenju se vrlo lako može napraviti laganim narušavanjem ravnoteže radom na nestabilnim površinama ili s raznim promjenama pozicije tijela.

Plank bi bilo najbolje raditi u uvodnom dijelu treninga kao priprema za trening u smislu aktivacije trupa ili u kombinaciji s nekim lakšim kardio treningom, nakon kojeg bi mogli odraditi plankove malo jačim intenzitetom.

2. Podizanje nogu u visu

Podizane nogu je jedna od najboljih vježbi za trbušne mišiće. Jedno od najčešćih pitanja vezanih za trbušne mišiće je kako izgraditi donji dio trbušnjaka? Podizanje nogu u visu idealna je vježba pomoću koje dominantno aktiviramo trbušne mišiće, a uz pravilnu prehranu s ovom vježbom ćete savršeno utjecati na taj „zadnji red trbušnjaka“.

3. Podizanje trupa

Ovo je osnovna vježba koju smo svi barem jednom u životu odradili. Najpoznatija vježba za trbušne mišiće, ali i jedna od najsigurnijih i najboljih ako se izvodi pravilno i ako je zaista sve usmjereno na aktivaciju trbušnih mišića. Podizanje trpa možete raditi na podu, na kosoj klupici, pa čak i u visu, ukoliko fiksirate noge na određeno povišenje.

Podizanje opterećenja u treningu trbušnih mišića

Opet ću se vratiti na početak ovog članka i frazu da se „trbušnjaci grade u kuhinji“. S obzirom na to da je osnovni cilj uzak i jak trup sa što manjim postotkom masnog tkiva, takav treba biti i tretman trbušnih mišića. Za izgradnju trbušnih mišića vam nije potrebno nikakvo dodatno opterećenje. Ono što je izuzetno važno je pravilna tehnika i svjesna i jaka kontrakcija mišića prilikom izvođenja pokreta. Na taj ćete način dovoljno opteretiti mišić i uz adekvatnu prehranu postupno doći do vidljivog six packa. 🙂

Kako izgraditi vidljive trbušne mišiće, a istovremeno zadržati mišićnu masu pogledajte u videu.