3 načina kako se riješiti gladi u procesu mršavljenja

Kao što i sami znate, ako želite smršavjeti ili otopiti masno tkivo, trebali biste stvoriti kalorijski deficit, odnosno jesti manje kalorija nego što ih trošite. U tom procesu, kod mnogih vježbača kao veliki problem javlja se učestala glad. Točnije, glad može biti glavni razlog zašto ljudi odustaju od dijeta i ciljeva u fitnessu. Iako su mnogi u potpunosti posvećeni svom cilju na početku, ista dosljednost može znatno oslabjeti nakon 2-3 tjedna. Kada vas uhvati velika glad na koju niste pripremljeni, postoji mogućnost da odustanete od svega. Međutim postoji nekoliko načina kako možete zadovoljiti osjećaj gladi i zasititi se, ali istovremeno očuvati kalorijski deficit i nastaviti ganjati željene rezultate.

Kada želite otopiti masno tkivo ili smršavjeti, zbog smanjenog kalorijskog unosa vrlo vjerojatno ćete iskusiti veliku glad u početku. Međutim kako vrijeme prolazi, uz ova 3 savjeta smanjit ćete glad u tom periodu i doseći točku u kojoj vas ona ne sprječava da odradite kvalitetan trening.

1. Obratite pažnju na hormone

Vaš endokrini sustav, odnosno hormoni, kontroliraju osjećaj gladi i sitosti. Kako biste održali i smanjili glad te ostali dosljedni svom cilju, potrebno je razumjeti što je zapravo glad i na koji način funkcionira.

Dva glavna hormona gladi su grelin i leptin. Grelin je glavni hormon gladi koji direktno signalizira mozgu da je vašem tijelu potrebna hrana, dok je leptin hormon koji se proizvodi u masnim stanicama i signalizira mozgu da ste siti te da biste trebali prestati jesti. Obično je razina grelina visoka, a leptina niska prije svakog obroka, a obrnuta je situacija nakon obroka.

Najvažnija činjenica je to što ovim hormonima treba oko 15-20 minuta da počnu djelovati. Ako imate naviku jesti brzo, to može dovesti do prejedanja prije nego što leptin uopće počinje djelovati, a posljedica toga može biti nakupljanje viška kilograma. Kako biste to spriječili, preporučeno je da svaki glavni obrok konzumirate oko 25 minuta. Na taj način ostavit ćete dovoljno vremena da se smanji razina grelina te omogućiti brže djelovanje leptina.

2. Pravilno poredajte makronutrijente u prehrani

Od svih makronutrijenata, proteini najviše zasićuju, a to je jedan od razloga zašto biste ih trebali uklopiti u svoju prehranu. Osim toga, proteini vam pomažu kod izgradnje mišićne mase i obnove mišića nakon treninga. Uz proteine, masti su drugi makronutrijent koji vas može zasititi, dok hrana bogata ugljikohidratima u većini slučajeva nije toliko zasitna.

3. Odaberite niskokaloričnu, ali zasitnu hranu

Vaše tijelo može upravljati glađu tako da proširi receptore u želucu. Ako je vaš želudac puniji, hormoni sitosti poručuju mozgu da biste trebali prestati jesti. S obzirom na to da trebate jesti manje kalorija, ali istovremeno smanjiti glad, trebali biste konzumirati niskokaloričnu, ali zasitnu hranu. Primjerice, 100 g kuhane riže sadrži 130 kalorija, dok 100 g kuhane brokule sadrži samo 35 kalorija. Ako zamijenite 100 g riže sa 100 g brokule dnevno, smanjit ćete kalorijski unos, ali pobijediti glad.

4. Obratite pažnju na tekuće kalorije

Ako pijete sokove bogate šećerom ili mlijeko u velikoj količini, zamijenite ih vodom kako biste uštedjeli na kalorijama. Ova pića sadrže puno kalorija, zbog čega mogu negativno utjecati na vaše rezultate.