5-minutni plank trening za snažniji core

Dok većina vježbača cilja na snažne bicepse, noge ili savršene trbušne mišiće, nerijetko se u treninzima zanemaruje važnost corea. Core je kompleks mišića koji osim six-packa obuhvaća mišiće zdjelice, kralježnice, dijafragmu, gluteus maximus, latissimus dorsi i trapez. Snažan i čvrst core daje vam čvrsti temelj, olakšava svaku fizičku aktivnost te pruža potporu u naprednijim vježbama. Osim toga, olakšava kretanje, stabilizira kralježnicu i popravlja držanje te poboljšava ravnotežu i stabilnost.

Zanemarite li važnost treninga za core, doći će do slabljenja mišića u ovom području, pa posljedično dolazi do lošeg držanja, bolova u donjem dijelu leđa, napetosti i bolova u mišićima… Kako biste to izbjegli, pripremili smo vam kratku trening rutinu za jačanje corea, a sastoji se od 4 varijacije planka.

Zašto je dobro raditi plank?

Istraživanja pokazuju da plank aktivira mišiće cijelog corea i upravo zbog toga je ova naizgled jednostavna, ali učinkovita vježba odličan odabir. Osim toga, plank je jako dobar za leđa jer za razliku od ostalih vježbi za trup ne opterećuje donji dio leđa te istovremeno jača i isteže leđne mišiće, što je veoma korisno ako puno sjedite ili imate problema s držanjem. S obzirom na to da ćete plankom ojačati core, također pridonosi boljem držanju i poboljšava ravnotežu. Budući da aktivira mišiće cijelog tijela, plank troši više kalorija od nekih uobičajenih vježbi za trbuh (npr. trbušnjaci).

Dnevna plank rutina s kojom ste gotovi za 5 minuta

Iako trening traje samo nekoliko minuta, nemojte zaboraviti na zagrijavanje! Jedna do dvije minute bržeg hodanja ili trčanja u mjestu, jumping jacks ili preskakanje vijače u kombinaciji s kratkim dinamičkim istezanjem bit će dovoljno. U nastavku slijede četiri varijacije planka koje će vam pomoći da ojačate mišiće cijelog corea. S obzirom na to da vam je za trening potrebno svega 5 minuta, vrlo lako ga možete uklopiti u svoju dnevnu rutinu i odraditi svaki dan.

1. Plank

Pripazite da vam tijelo od glave do pete tvori jednu ravnu liniju; osobito pazite na položaj kukova – da ne propadaju prema podu ili da nisu podignuti previsoko prema stropu.

Zadržite plank 30 sekundi. Ako trebate, napravite kratku pauzu pa ponovite vježbu još jednom.

Ako ste tek počeli vježbati i ako je potrebno, skratite vrijeme u izdržaju ili za početak radite vježbu na koljenima.

2. Obrnuti plank

Prilikom izvedbe pripazite da su vam ramena udaljena od ušiju te se fokusirajte na podizanje kukova i trupa prema stropu.

Zadržite se u položaju obrnutog planka 30 sekundi. Kratko odmorite, pa napravite još jednu seriju.

Za lakšu verziju radite obrnuti plank na laktovima.

3. Bočni plank

Fokusirajte se na aktivaciju corea prilikom izvedbe. Glava i kralježnica su u neutralnom položaju.

Lakša verzija bočnog planka izvodi se s nogama savijenim u koljenima.

4. Piramida plank

Dok podižete i zadržavate kukove podignutima prema stropu, opustite vrat i ramena.

Zadržite položaj 30 sekundi, kratko odmorite pa napravite još jednu seriju.
,