Military press – trening za vrhunski oblikovana ramena
Ako želite izgraditi vrhunska i snažna ramena, predstavljamo vam vježbu koja će vam pomoći ostvariti taj cilj. Military press jedna je od vježbi koju vježbači ne izvode često, a može biti od velike pomoći u izgradnji mišića gornjeg dijela tijela. Ova vježba bila je popularnija među starijim generacijama, a naša je zadaća približiti je mladim vježbačima kako bi uz bench press imali još jednu vrhunsku vježbu u svojem planu treninga.
Military press jača ramena, gornji dio prsa, triceps, core, pa čak i mišiće gluteusa, bicepse i leđa. Snaga kod ove vježbe dolazi iz pokreta ramena i ruku, a aktivirani su deltoidni mišići i triceps. Za izvedbu je potrebno stabilizirati noge i core kako biste održali ravnotežu i spriječili potencijalne ozljede.
Zagrijavanje
Nemojte naglo početi s ovom vježbom bez zagrijavanja jer ćete lako ozlijediti zglobove i mišiće ramena. Jedan od načina kako možete pripremiti svoje tijelo za military press je simulacija vježbe s nekim lakšim predmetom u obliku šipke, primjerice drškom metle. Podižite dršku metle u dvije serije s 30 ponavljanja i 30 sekundi odmora između svake serije. Time ćete aktivirati mišiće i zglobove ramena i pripremiti ih za pravu vježbu.
Pravilna izvedba
1. Podignite šipku do ključnih kostiju pri čemu ju uhvatite nathvatom (dlanovima prema van). Širina hvata je nekoliko centimetara više od širine ramena.
2. Lagano podignite glavu i usmjerite pogled ispred sebe.
3. Podižite šipku iznad glave sve dok vam ruke nisu potpuno ispružene i tijekom toga pokreta izdahnite.
4. Spustite šipku u ravninu s ključnim kostima i tijekom tog pokreta udahnite.
Varijacije
- Ovu vježbu možete izvesti u sjedećem položaju ako imate probleme s donjim dijelom leđa.
- Ako imate problema s ramenima, ovu vježbu možete izvesti tako da šipku dižete i spuštate iza vrata.
- Ako želite manje balansirano opterećenje koje će aktivirati više mišića, ovu vježbu možete izvesti s bučicama.
Savjeti
Nemojte savijati leđa tijekom izvođenja ove vježbe jer time riskirate ozljede donjeg dijela leđa. Leđa moraju biti ravna, pri čemu trebate stisnuti mišiće gluteusa i trbušne mišiće kako biste bili stabilniji i održali ravnotežu.
Prilikom military pressa također je dobro stisnuti lopatice čime ćete dati snagu svojim rukama kako bi podigle šipku prema gore, a i ovim pokretom zaštićujete i zglobove ramena.
Najčešće pogreške
Jedna od najčešćih pogrešaka kojom možete ozbiljno riskirati teške ozljede jest korištenje prevelikog opterećenja. Druga najčešće pogreška je to što mnogi ne aktiviraju core tijekom izvođenja military pressa, koji je neophodan za održavanje ravnoteže i time važan za sprječavanje ozljeda.
Premium
