5 savjeta za izgradnju mišićne mase

Izgradnja mišićne mase osnova je za postizanje kvalitetne i dugoročno održive forme. Iako je definicija mišića, odnosno skidanje postotka masnog tkiva najpopularnija tema u fitness svijetu, moramo priznati da bez visokog udjela mišića nema ni dobrog finalnog izgleda, ni lijepe definicije tijela.

Period u kojem se ponajviše radi na dobivanju mišićne mase je period u kojem rekreativci najviše griješe. Većina je mišljenja da je potrebno samo povećati brojku na vagi i dizati velike težine kako bi podigli mišićnu masu i bili u boljoj poziciji prije skidanja masnoće. Važno je znati da kvalitetno dobivanje mišićne mase znači povećanje ukupne mase tijela sa što manjim povećanjem postotka masnog tkiva. Ovaj proces je jednako zahtjevan kao i mišićna definicija u kojoj je cilj maksimalan gubitak masnoće uz minimalan gubitak ukupne mase. Ukoliko se odlučite na ovakav pristup treningu i prehrani, cijelu godinu ćete biti u odličnoj formi, s kratkim periodima ekstra mase i ekstra definicije.

1. Izbjegavajte ekstreme

Dobivanje mišićne mase ne znači podići kalorijski unos sa 2000 kcal na 7000 kcal i u mjesec dana nabaciti 15 kg mišića. Za dobivanje mišićne mase potrebno je biti u blagom kalorijskom suficitu i postupno graditi mišić. Naravno, unos proteina mora biti visok, a odabir izvora ugljikohidrata i masti te vrijeme obroka u odnosu na trening vrlo dobro posloženi.

Isto pravilo vrijedi i za trening. Nemojte naglo povećavati opterećenje i boriti se s utezima koje realno ne možete tehnički pravilno podići. Nijedan ekstreman pristup u treningu vas neće dovesti do cilja, već vas može unazaditi kroz ozljedu ili demotivirati s previsokim ciljevima.

2. Napravite kvalitetan plan treninga

Trening za dobivanje mišićne mase mora biti koncipiran od vježbi snage koje će postupno utjecati na razvoj maksimalne, submaksimalne i repetitivne snage.  Ukoliko vam se program treninga bazira samo na razvoju maksimalne, submaksimalne ili repetitivne snage, nećete napredovati kao s planom treninga koji obuhvaća sva tri tipa snage.

Samo kombinacijom ova 3 tipa snage tijelo će osigurati kvalitetan napredak, a plan će biti raznolik i motivirat će vas iz treninga u trening. Na primjer, jedan trening možete odraditi repetitivnu snagu sa sporim negativima i fokusom na rad mišića i biti u rasponu od 8 do 12 ponavljanja u radnoj seriji, zatim u drugom treningu odraditi submaksimalnu snagu po principu 5×5 ponavljanja, a u trećem treningu kroz piramidalni oblik treninga doći do maksimalnog opterećenja za određene kompleksne vježbe.

Bez povećanja snage nema ni povećanja mišića. Za progresiju i rast potrebno je dizati tehnički pravilno i podizati opterećenje iz tjedna u tjedan.

3. Pazite koliko kalorija unosite!

Kada podižete mišićnu masu vrlo je važno biti u kalorijskom suficitu. Ako vaša dnevna potrošnja prelazi unos kalorija, rast se neće dogoditi. Osim unosa kalorija, važno je i kako trenirate. Nemojte pretjerivati s kardio aktivnostima i povećavati potrošnju ukoliko vam je cilj mišićna masa. Ako želite masu, morate i trenirati i jesti u skladu s tim.

4. U treningu birajte kompleksne vježbe i slobodne utege

Nijedna sprava ne može zamijeniti trening snage s teškim slobodnim utezima. Ako gradite mišiće i dižete velike težine, onda tijelo trebate prilagoditi i aktivirati u svakom pokretu i podizanju. Tu ponajviše mislim na aktivnost trupa. Radite mrtva dizanja, čučnjeve, ravni i kosi bench press, razna veslanja i potiske za ramena i nikako nemojte zaboraviti vježbe s vlastitom težinom poput zgibova i dipseva te vježbe prenošenja tereta na razne načine. Podizanje mišićne mase na ovaj način napravit će snažan stroj od vašeg tijela i sigurno ćete biti zadovoljni.

5. Izbjegavajte junk food!

Ako želite pravu mišićnu masu, junk food-u nema mjesta u vašem planu prehrane. Prehrana je jednaka kao kada ste i na definiciji, samo su količine veće i, naravno, nešto je veći unos ugljikohidrata i masti. Izvucite maksimum iz kvalitetnih ugljikohidrata poput riže, krumpira, batata, zobenih pahuljica, voća i povrća i kombinirajte ih uz proteine iz mesa, ribe, jaja ili sira. Ako želite samo podići ukupnu masu i udebljati se, jedite junk, a ako želite mišiće, jedite puno, ali kvalitetno i planirano.