Prehrana sportaša na dan odmora

Vjerujemo kako već imate svoju rutinu prehrane kada je u pitanju trening. Jedete optimalan broj kalorija i nutritivno bogatih namirnica svaki dan kako biste održavali svoje mišiće, izbjegli debljanje i bili puni energije za vrijeme treninga. No, mnogi vježbači još uvijek se “bore” s nekim pitanjima vezanim za prehranu,  primjerice treba li se prehrana mijenjati ovisno o tome trenirate li taj dan ili ne? Treba li smanjiti kalorije u danima kada ne trenirate? Treba li vašem tijelu više ili manje određene hrane kad ste u fazi odmora i oporavka od napornih treninga?

Prema istraživanju Međunarodnog društva sportske prehrane sportaši koji imaju intenzivne kardio treninge (trčanje, HIIT, spinning) trebali bi u fazi oporavka težiti omjeru ugljikohidrata i proteina 3: 1, gdje oko 50-60% kalorija dolazi iz ugljikohidrata, a 20-25% iz proteina kako bi potaknuli ponovnu sintezu glikogena i pripremili se za sljedeći trening.

Ako su vaši treninzi slabijeg intenziteta, možda ćete imati potrebu za drugačijim omjerom makronutrijenata. Za one koji se više fokusiraju na vježbe snage nižeg intenziteta, omjer ugljikohidrata i proteina može biti bliži 2: 1. U svakom slučaju, važno je i dalje uključiti ugljikohidrate u svoj dnevni plan prehrane.

Neka vam tijelo bude vodič, a ne  aplikacija ili tracker koji broji kalorije budući da se količina kalorija koje sagorite u danima kada vježbate može uvelike razlikovati od onoga što preporučuju aplikacije za potrošnju kalorija. Glad, osjećaj sitosti te pravilna prehrana poslužit će kao smjernice za vašu kalorijsku bazu.

Nutrijenti koji su vam potrebni tijekom dana odmora 

Omjer ugljikohidrata i proteina trebao bi ostati isti, dok bi vrijeme konzumiranja određenih nutrijenata trebalo biti drugačije. I dalje vam trebaju ugljikohidrati, masti i bjelančevine jer pomažu u obnavljanju mišića. Dakle, ne trebate smanjiti kalorijski unos ili količinu pojedinih makronutrijenata zato što taj dan niste trenirali.

Nakon zahtjevnog treninga potrebno je 24-48 sati za oporavak, stoga je važno u danu odmora konzumirati dovoljno ugljikohidrata koji se koriste kao izvor energije te dovoljno kvalitetnih masti za smanjivanje upale mišića. Unos proteina trebao bi biti isti kao i u dane kada trenirate; po obroku bi trebali pojesti 20-30 grama proteina. To pomaže u održavanju konstantnog oporavka mišića. Naime, većina rekreativaca smatra da treba smanjiti količinu proteina u danima odmora, ali u stvarnosti tijelo nastavlja trošiti izvore energije i do 48 sati nakon treninga. Ako ne jedete dovoljno proteina ili unosite manje kalorija, to može smanjiti rast mišićne mase i utjecati na vaše performanse na sljedećem treningu.

Oprezno s prejedanjem

Iako se kalorijski unos i unos makronutrijenata ne bi trebao puno mijenjati između dana odmora i aktivnih dana, razina gladi može varirati. Neka istraživanja ukazuju na činjenicu da vježbe koje utječu na veću potrošnju kalorija utječu i na razinu gladi koja se obično potisne odmah nakon vježbanja.

Možda ćete osjetiti veću glad tijekom dana odmora jer vaše tijelo i hormoni žude za dodatnim kalorijama koje je tijelo sagorjelo prethodnog dana. Sljedećeg dana tijelo će se regulirati povećanjem hormona grelina (hormon koji stimulira glad) te smanjenjem hormona leptina (hormon odgovoran za regulaciju metabolizma i tjelesne težine, koji šalje signal mozgu da ste siti i da ne trebate više jesti). Kako biste spriječili prejedanje pobrinite se da unesete proteine, vlakna i zdrave masti, koji će vam osigurati dugotrajan osjećaj sitosti. Također, ostanite dovoljno hidratizirani tijekom dana, čak i ako ne osjećate žeđ. Adekvatna hidratacija tijekom dana odmora ubrzava vrijeme oporavka. Uz to, upala mišića može nastati dan nakon vježbanja i nastaviti se i u danu odmora, stoga jedite hranu bogatu antioksidansima, poput šumskog voća, crvene paprike, mahunarki i lisnatog povrća kako biste smanjili upalu.