Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Trening za definiciju

Sigurno ste već negdje čuli da se mišićna masa izgrađuje s treningom u kojemu se radi manje ponavljanja s većim težinama, a da se mišićna definicija postiže s puno ponavljanja i manjim težinama.  Ova teza ima smisla samo ako se definira što je puno, a što malo ponavljanja i što je nekome velika, a što mala težina. Osim toga, da bi mišićna masa ili definicija bila uspješno odrađena vrlo je važno da prehrana i oporavak budu dobro definirani i provedeni u skladu s treningom.

Da bi ostvarili mišićnu definiciju, odnosno izgubili višak masnog tkiva i zadržali što više mišićne mase potreban je prije svega kalorijski deficit. Za jednostavnije postizanje kalorijskog deficita potrebno je malo promijeniti trening u odnosu na trening koji je usmjeren na izgradnju mišića. Kalorijski deficit se ne ostvaruje samo prehranom, već s omjerom potrošenih i unesenih kalorija na dnevnoj bazi. Ukoliko povisite kalorijsku potrošnju na treningu, onda ne morate ići jako nisko s unosom kalorija, već stvarate balans s blagim deficitom unosa kalorija i visokom potrošnjom na treningu.

Puno ponavljanja s malim težinama

Iako na prvu zvuči lagano, trening koji je usmjeren na mišićnu definiciju je izuzetno težak ukoliko težina bude adekvatno prilagođena broju ponavljanja u seriji. Ukoliko se odlučite za 15-20 ponavljanja u seriji, onda morate koristiti opterećenje na 40-50% od maksimuma, te pauze 30-45 sekundi između serija. Ovakav princip treninga će rezultirati visokom kalorijskom potrošnjom i održanjem mišićne mase. Ako produžite pauzu ili koristite prelagano opterećenje, trening nema smisla.

Superserije

Osim klasičnim treningom mišićne izdržljivosti, trening mišiće definicije moguće je uspješno ostvariti i pomoću superserija, odnosno povezivanjem 2,3 ili čak 4 vježbe jedne za drugom u superset. Ako povezujete vježbe za različite mišićne skupine, tada čak možete trenirati i po principu repetitivne snage (8-12 ponavljanja) s malo većim težinama. Ukoliko ste napredniji vježbač, moguće je povezivati i vježbe za istu mišićnu skupinu u jednom supersetu, što je puno teže i izaziva veći stres i stimulans za mišić.

Aktivna pauza

Aktivna pauza je još jedna metoda za visoku kalorijsku potrošnju u treningu. S ovakvim principom treninga možete zadržati i nešto manji broj ponavljanja (6-12), s većim opterećenjem (60-70% od maksimuma), ali u ovom slučaju pauzu čini neka lagana kardio aktivnost. Za primjer, možete u pauzi od 2 minute između serija voziti bicikl, veslati na ergometru ili trčati laganim tempom na traci. Ukoliko vam je teško napraviti kombinaciju vježbi snage s kardio spravama, radite jumping jacks, poluvisoki skip ili neku drugu kardio vježbu nižeg intenziteta, kako biste u pauzi održali puls u kardio zoni i trošili kroz trening što više kalorija.

Zaključak

Iako bi bilo idealno da kroz cijelu godinu trening i prehrana budu u balansu i da se ciklus treninga i kalorijski unos ne mijenja previše, postoje metode pomoću kojih je lakše ostvariti kalorijski deficit. Trening svakako može utjecati na visoku kalorijsku potrošnju u treningu i pomoći u procesu gubitka masnog tkiva, bez gubitka mišićne mase. Da bi faza mišićne definicije bila uspješna, važno je dobro uskladiti trening, prehranu i odmor, kako ne bi došlo do prevelikog iscrpljivanja organizma.

 

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se