Koji trening troši najviše kalorija?

Potrošnja kalorija unutar jednog treninga uvelike utječe na vaš konačni rezultat i napredak, a ponajviše ako je cilj gubitak viška kilograma i masnog tkiva. Naravno, trening je samo jedan od faktora koji doprinose konačnom rezultatu, no način na koji se trening provodi može napraviti ogromnu razliku na vašem putu ka ostvarenju cilja.

Osnovni kriterij za gubljenje viška kilograma je kalorijski deficit, što znači da dnevna kalorijska potrošnja mora biti viša od dnevnog unosa kalorija. Da bi se taj kriterij ostvario vrlo važno je regulirati prehranu, no isto tako je važno odraditi trening koji će potrošiti što više kalorija. Ako trošite više kalorija s aktivnostima, morat ćete manje kalorija rezati s prehranom. Ako ne želite gladovati, balansirajte kalorijski deficit s pravim treningom.

Zaboravite klasični cardio

Vrlo popularna metoda za dodatno trošenje kalorija je lagani cardio trening. Ta metoda je kao i mnogo drugih stvari preuzeta iz bodybuildinga i zapravo je gubljenje vremena u rekreaciji. Zašto bi gubili 2 sata dnevno na trening ako možete postići jednaku kalorijsku potrošnju trenirajući sat vremena? Ukratko, cardio trening se najčešće provodi 45-60 minuta laganim intenzitetom kako bi se pojačala kalorijska potrošnja, a zadržala mišićna masa. Najčešće se provodi ujutro natašte ili nakon odrađenog treninga snage. Takvim treningom moguće je potrošiti 400-500 kcal u sat vremena, što vrlo lako možete potrošiti ako zamijenite lift sa stepenicama ili ako idete do teretane ili posla pješke umjesto autom. Ako baš želite dodatni cardio trening, budite malo aktivniji tijekom dana i povećat ćete kalorijsku potrošnju.

Uštedite vrijeme s pravim treningom

Želite li zaista uštedjeti vrijeme, potrebno je napraviti trening koji će vam omogućiti visoku kalorijsku potrošnju, a da pritom ne gubite mišićnu masu, odnosno da ju održavate i gradite.

Trening mišićne izdržljivosti je najbolja opcija za postizanje navedenog cilja. Specifičan je po tome što su intervali rada dosta dugački, a intervali odmora kratki. Najbolje je napraviti kombinaciju kompleksnih vježbi za aktivaciju cijelog tijela i rasporediti ih na način da svaka sljedeća vježba dominantno aktivira drugu mišićnu skupinu, kako bi se trening mogao izvesti s minimalnim pauzama. Na primjer, ako je prva vježba čučanj, onda druga vježba nikako ne može biti iskorak jer će mišići nogu biti preopterećeni i neće se stići oporaviti. Ako napravite set vježbi tako da prva vježba dominantno aktivira noge, druga ramena, treća trbuh, četvrta prsa, peta leđa, pa opet ponovite redoslijed s novim vježbama, onda će se mišićne skupine stići oporaviti dok ne dođu ponovno na red.

Opterećenje u ovom treningu treba biti na 30-50% od vašeg maksimuma, što znači da ako maksimalno možete dići 100 kg u čučnju, ovaj trening ćete raditi sa 30-50 kg. Osim vanjskog opterećenja dobro je koristiti i vježbe s vlastitom težinom, razne skokove i trčanja. U sat vremena ovakvog treninga moguće je potrošiti skoro duplo više kalorija nego s klasičnim treningom repetitivne snage, koji se najčešće koristi kao trening u rekreaciji. To znači da sa sat vremena treninga mišićne izdržljivosti možete odraditi jednako posla kao je u 2 sata treninga snage + cardio.

Pogledajte primjer u videu!

Dodatno pojačajte trening kompleksnim vježbama

Kompleksne vježbe, odnosno višezglobne vježbe koje prilikom izvođenja koriste više mišićnih skupina kako bi se izveo pokret dodatno će utjecati na povećanu kalorijsku potrošnju, no preporuka je da krenete s jednostavnijim vježbama dok ne steknete viši kondicijski nivo, pa tek onda počnete ubacivati kompleksne vježbe. Primjer jednostavne vježbe biio bi biceps pregib ili potisak za ramena, a kompleksna vježba bi bilo mrtvo dizanje ili čučanj s opterećenjem.

Dodatna nadogradnja bi bilo povezivanje dvije vježbe u jednu, pa tako možete odraditi marince, koji su sastavljeni od skleka, skoka do čučnja i skoka iz čučnja u vis ili čučanj potisak sa šipkom, bučicama ili girjom.

Trenirajte u vremenskim intervalima

Kada radite trening mišićne izdržljivosti, najbolja opcija bi bila odrediti vremenske intervale rada i odmora. Krenite sa 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora pa lagano podižite interval rada i smanjujte interval odmora. Odradite 10 vježbi u 4 kruga, a između svakog kruga napravite pauzu od 2 minute. Prije treninga odradite zagrijavanje i dinamičko istezanje, a nakon treninga statičko istezanje.

Zaključak

Ako imate problema s viškom kilograma, trening mišićne izdržljivosti je najbolja opcija za vas. Ovaj tip treninga je težak i sigurno će napraviti stres na organizam, ali poanta treniranja nije da radite ono što vam je lakše, već ono što vam donosi rezultat. Osim što je težak, ovaj trening je zabavan i nikada nije monoton, tako da vam sigurno neće nedostajati motivacije.