Brzi tabata trening za cijelo tijelo

Danas je vrijeme nažalost postalo luksuz i gotovo nam ga svugdje kronično nedostaje; jednostavno nemamo dovoljno vremena za sebe. Zbog toga sam za vas pripremio jedan vrlo brzi i učinkovit trening, koji nije nimalo lagan. Radi se o visokointenzivnom intervalnom treningu kružne forme rada, pomoću kojeg ćemo poraditi i poboljšati mišićnu i kardiorespiratornu izdržljivost, povećati energetske kapacitete, poboljšati kondiciju, ubrzati metabolizam i povećati potrošnju potkožnih masti.

Kako bismo postigli željeni efekt i cilj, budući da se radi o kružnom treningu, potrebno je proći sve dijelove tijela kroz brze cikličke pokrete u kojima sudjeluje cijelo tijelo kao jedna cjelina. U treningu se izmjenjuju intervali rada i odmora u kojima je potrebno izvesti maksimalan broj ponavljanja, ali pravilno i bez narušavanja kvalitete izvedbe kako bi maksimalno smanjili mogućnost ozljeda i povećali učinkovitost tako što ćemo napraviti što veći rad. Kako ne bismo previše filozofirali i da uspješno uštedimo vrijeme, bacimo se na posao!

Primjer treninga: 

1. Pripremni dio:

– miofascijalno opuštanje cijelog tijela na valjcima

– mobilnost kukova i prsne kralježnice

– dinamička fleksibilnost putem specifičnih pokreta koje ćemo koristiti kasnije

2.  Generalno zagrijavanje

– aktivacija pojedinih mišića ili mišićnih skupina sa suspenzijskim trakama

– aktivacija trupa putem raznih vrsta upora ili puzanja

– izvođenje pokreta koje ćemo imati u glavnom dijelu, bez opterećenja, uz kontrolirane motoričke kretnje

– neki kratki kardio element kako bismo podigli temperaturu tijela (veslački ergometar, bicikl trenažer, traka za trčanje, orbitrek…)

3. Glavni dio: TABATA trening 

– stanice s izmjenama rada i odmora nakon kojih ide jedan veći interval odmora

– tijekom 8 rundi se naizmjenično izmjenjuju 2 vježbe koje radimo jednu za drugom u trajanju od 20 sekundi i između kojih je 10 sekundi odmora, potom idemo dalje nakon veće pauze

VJEŽBE: 

• čučanj s potiskom bučica iznad glave / skokovi na kutiju x 4
  • 60 sekundi odmor
• iskoraci s pločastim utegom iznad glave / zamah girjom x 4
  • 60 sekundi odmor
• naizmjenični nabačaj s girjom / sprintevi x 4
  • 60 sekundi odmor
• modificirana propadanja za prsa uz pomoć elastičnih traka / marinci x 4
  • 60 sekundi odmor
• bočne kretnje u skleku / preskakanje vijače x 4
  • 60 sekundi odmor
• obrnuto veslanje na šipci / zakucavanje medicinke o pod x 4
  • 60 sekundi odmor
• podizanje nogu u visu / ruski zasuk s medicinkom x 4

4. Hlađenje

– statičko istezanje

– PNF istezanje

Ukupno trajanje treninga je oko 45 minuta, što je i više nego dovoljno za postizanje rezultata i željenog efekta.

Ovdje je prikazan trening za srednje napredne vježbače i po potrebi se može olakšati za početnike tako da pojednostavimo pokrete i smanjimo ili maknemo potpuno opterećenja te izvodimo sve samo uz pomoć vlastite težine, pa bi npr. radili samo čučanj, ne bi skakali na kutiju, već bi stupali naizmjenično jednom pa drugom nogom, podizali kukove na klupici umjesto zamaha i sl.

Trening možemo pojačati da bude prikladan i za napredne vježbače tako da izvodimo zahtjevnije pokrete i povećamo opterećenja, pa bi npr. izvodili čučanj s potiskom sa šipkom, skakali bi na veću visinu ili dodali marnice prije (marinac i odmah skok na kutiju), dvoručni nabačaj girjom, sprinteve s elastičnim trakama koje na daju dodatni otpor, i sl.