Sklekovi vs. Bench press

Sklekovi su jedna od najpopularnijih i najpoznatijih vježbi s vlastitom težinom, ali jednako tako dosta podcijenjena vježba od strane muške populacije. Pogotovo kada je u pitanju trening za izgradnju mišićne mase prsa, ruku i ramena. Bilo da pitate početnika ili iskusnog rekreativca, svi će vam odgovoriti da je bench press osnovna i najbolja vježba za već spomenuti cilj.

Sklekove svi znamo raditi?!

Sklekovi su vježba za koju se podrazumijeva da je svatko zna izvoditi tehnički pravilno, bez nekakvog posebnog učenja. To je jednostavno pokret koji nam je svima poznat, svi smo ga već negdje vidjeli i susreli se s njime, pa ga svi znamo i izvoditi.

Već u osnovnoj i srednjoj školi djeca se susreću sa sklekom kao vježbom snage u pripremnom dijelu sata, pa i testom za procjenu snage gornjeg dijela tijela, bez prevelike pozornosti posvećene na učenje i usavršavanje pokreta. U raznim sportskim klubovima sklekovi se podrazumijevaju osnovnom vježbom snage i sastavnim djelom treninga, bez nekakvog posebnog fokusa na tehnici izvođenja jer sklek je, kao što sam već napisao, svima nama dobro poznata vježba.

Zapravo, realnost je da jako veliki broj mladih sportaša i rekreativaca ne zna pravilno izvesti sklek. Pod jako velikim brojem, usudio bih se reći da i više od 80% rekreativaca sklek izvodi na pogrešan način. Zaključak donosim na temelju dugogodišnjeg rada u rekreaciji i konstantnog učenja te usavršavanja novih klijenata. Sklekovi su samo jedan od primjera omalovažavanja i banaliziranja tjelesnog vježbanja u svim dobnim skupinama i preskakanja osnovnih koraka u razvoju zdravih navika.

Dečki, prvo sklek pa onda na bench

U početničkom treningu logičan slijed je da osnovnu snagu i mišićnu masu prsa, tricepsa i ramena gradimo kroz sklekove, a tek kasnije radimo progresiju s bench pressom. Što manje stepenica preskačete u procesu treninga, to je veća mogućnost napretka i bolje finalne verzije fizičkog izgleda tijela, ali i kondicije. Sklekovi su puno kompleksnija vježba od bench pressa, pa osim mišića prsa, ruku i ramena, dodatno aktivirate i mišiće trupa, nogu i stražnjice.

Usudio bih se reći da je sklek kombinacija planka i bench pressa. U početničkom treningu, vrlo je važno steći kvalitetnu tehničku bazu i naučiti osnovne pokrete kako bismo kasnije mogli nadograđivati trening s raznim vježbama i većim opterećenjima. Sklek također može osigurati progresiju u opterećenju sa sporijim tempom izvođenja, većim brojem ponavljanja, otežanim prslukom ili raznim varijacijama izvođenja.

Međutim, u razvoju submaksimalne i maksimalne snage ne može zamijeniti bench press. Ukoliko ste početnik, potrudite se da dođete do pravilne izvedbe sklekova i napravite barem 15-20 ponavljanja punim pokretom i sporijim tempom izvođenja, pa tek onda razmišljajte o bench pressu. Ovakvim pristupom ćete sigurno tijelu osigurati zdraviji, bolji i sigurniji napredak u razvoju mišićne mase i snage.

Cure, prvo bench pa tek onda sklek

Curama je zaista pravi izazov napraviti tehnički pravilan sklek. Kako bi na pravilan i siguran način ostvarile napredak, potrebno je osigurati progresiju kroz metodske vježbe i olakšane sklekove. Jedan od najboljih načina je postavljanje ruku na povišenje i postepeno smanjivanje povišenja dok se ne dođe do pravilne pozicije skleka. Jedna od najboljih sprava za takvu progresiju je smith mašina, ali može vam poslužiti i bench klupa.

S takvim pristupom u startu tijelo postavljamo u poziciju skleka, samo s rukama na povišenju i koristimo mišiće trupa kao stabilizatore te na najbolji način radimo progresiju za konačnu izvedbu. Sklekovi s koljena su još jedna od varijanti, ali vrlo je teško napraviti prelazak na pravilnu izvedbu skleka jer s koljena ne simuliramo poziciju tijela koja je u pravom skleku i isključujemo mišiće koji su nam izuzetno važni u izvedbi skleka.