Povećajte snagu i mišiće uz metodu ’20 ponavljanja’

Iz nekog razloga, većina vježbača u teretanama ograniči svoje vježbe radeći ih po sistemu “3 serije po 10 ponavljanja”. Neki, kojima je cilj postati snažniji, znaju raditi i po 5 serija sa 5 ponavljanja. Nema ništa loše u vježbanju unutar tih parametara, ali samo određeno vrijeme, jer nakon određenog napretka vježbači dalje ne mogu povećavati snagu.

Ako ste i vi zaglavili u istoj situaciji nudimo vam drugačiju metodu, kojoj je primarni fokus na težini koju podižete i ukupnom broju ponavljanja po vježbi.

Kako se izvodi?

Prvo pravilo u ovoj metodi je da izaberete pravu težinu utega za vježbu, a ona mora iznositi 4RM, odnosno morate namjestiti da uteg možete dignuti ukupno 4 puta. Nema potrebe da izvlačite kalkulatore, jednostavno je izračunati vaš 4RM. Ako možete dignuti uteg 5 puta ili više, utezi su vam prelagani, a ako ne možete podići uteg 4 puta, onda su utezi preteški.

Drugo pravilo je da odmarate između serija samo 30 sekundi.

Kada ste pronašli potrebnu težinu, cilj vam je napraviti ukupno 20 ponavljanja po vježbi, bez obzira koliko serija vam za to trebalo. Dakle, uopće ne trebate brojati serije, već ukupna ponavljanja. Kako se budete umarali nećete moći odrađivati isti broj ponavljanja po seriji.

Primjer kako bi mogla izgledati vaša vježba:

• Serija 1:  4 ponavljanja
• Serija 2:  4 ponavljanja
• Serija 3:  3 ponavljanja
• Serija 4:  3 ponavljanja
• Serija 5:  2 ponavljanja
• Serija 6:  2 ponavljanja
• Serija 7:  1 ponavljanje
• Serija 8:  1 ponavljanje

• • Ukupno 20 ponavljanja
  • Težina: 4 RM
  • Broj serija: nevažan
  • Odmor: 30 sec između serija

Podsjećamo, ovdje je riječ samo o primjerima. Vama može trebati i manje ili više (čak i 12) serija da bi napravili 20 ponavljanja. No, pripazite, ako u svakoj seriji možete napraviti 4 ponavljanja, onda su vam utezi prelagani ili ste odmarali duže od 30 sekundi. Vježbajte na ovaj način i osim povećanja snage povećat ćete i radni kapacitet i natjerati srce da jače pumpa.