Trening s utezima za hrabre početnike

Kvalitetan program vježbanja izuzetno je bitan faktor za motivaciju početnika koji tek upoznaju svijet bodybuildinga. Kako bi postigli rast mišića i približili se svojim ciljevima, potrebno je izabrati program koji vam nudi raznovrsnost, a uz to je pametno i temljito osmišljen. Kako bismo vam olakšali posao, donosimo vam tjedni program vježbanja koji možete uvrstiti u svoju vježbačku rutinu.

Ovaj program vježbanja namijenjen je za razvijanje ravnoteže između snage i veličine. Jednom kada se naviknete na temeljito treniranje, moći ćete sami početi kreirati svoj program vježbanja, ovisno o vašim specifičnim ciljevima. Naravno, taj put nije nimalo lagan. No, uz postupno učenje i savladavanje određenih vještina i tehnika, polagano ćete napredovati i postati samouvjereni i snažni. Za prave rezultate potrebno je puno strpljenja i odricanja, stoga si nemojte zadavati prevelike zalogaje i ne budite brzopleti.

Trening s utezima za početnike

Ovaj program vježbanja traje četiri dana u tjedna, a vikend i srijeda su dani odmora. Međutim, možete prilagoditi ovaj program svome rasporedu i vježbati one dane kada ste slobodni.

Svaka grupa mišića bit će trenirana samo jednom tjedno, osim trbušnih mišića kojima su posvećena dva dana. Prije nego što počnete trenirati s utezima, apsolutno je važno da zagrijate mišiće, zajedno s zglobovima. Tako ćete osigurati izbjegavanje ozljeda.

Napomena: “**” = setovi zagrijavanja. Serije za zagrijavanje trebaju biti sljedeće: 1. serija x 15 ponavljanja, 2. serija x 10 ponavljanja, 3. serija x 5 ponavljanja. Oznaka “*” odnosi se na radne serije.

Ponedjeljak — noge i trbuh

High Bar Squat
3** x 15, 10, 5 ponavljanja. 5* x 5 ponavljanja. U zadnjoj seriji napravite maksimalan broj ponavljanja s istom težinom utega.

Bulgarian Split Squat
4* x 15 ponavljanja

Leg Extensions
4* x 15, 12, 20, 20 ponavljanja

Romanian Deadlift
4* x 12, 12, 15, 15 ponavljanja

Lying Leg Curls
3* x 15 ponavljanja

Single-leg Deadlift
3* x 15 ponavljanja

Plank
3* x 45 sekundi izdržaj

Utorak — prsa i triceps

Flat Bench Press
3** x 15, 10, 5 ponavljanja. 5* x 5 ponavljanja. U zadnjoj seriji napravite maksimalan broj ponavljanja s istom težinom utega.

Incline DB Press
4* x 15, 12, 10, 8 ponavljanja

Flat Bench DB Flyes
4* x 15 ponavljanja

Parallel Bar Dips
3* x do otkaza

Close-grip Bench Press
4* x 12 ponavljanja

DB Skullcrushers
3* x 15 ponavljanja

Četvrtak — leđa, biceps i trbuh

Deadlifts
3** x 15, 10, 5 ponavljanja. 5* x 5 ponavljanja. U zadnjoj seriji napravite maksimalan broj ponavljanja s istom težinom utega.

Bent-over Barbell Rows
4* x 12 ponavljanja

Wide-grip Pulldowns
4* x 15, 12, 10, 8 ponavljanja

DB Pullover
3* x 15 ponavljanja

Barbell Curl
4* x 15, 12, 10, do otkaza

DB Preacher Curl
3* x 15 ponavljanja

Planks
3* x 45 sekundi izdržaj

Petak — ramena i listovi

Military Press
3** x 15, 10, 5 ponavljanja. 5* x 5 ponavljanja. U zadnjoj seriji napravite maksimalan broj ponavljanja s istom težinom utega.

Upright Rows
4* x 15 ponavljanja

Side Lateral Raises
3* x 12, 15, 20 ponavljanja

Bent-over Lateral Raises
3* x 15 ponavljanja

Calf Raises w/ Leg Press
5* x 20 ponavljanja

Standing Calf Raises
4* x 15, 15, 20, do otkaza