2-tjedni plan prehrane za izgradnju mišića

Bodybuilderi sa savršeno izgrađenim mišićima znaju da nije potrebno unositi veliku količinu masnoće u tijelo kako bi se postigao mišićni rast.

Težina pojedinih bodybuildera varira samo nekoliko kilograma tijekom cijele godine i oni ne dobivaju previše masnoća. Preveliko dobivanje na težini znači samo jednu stvar – da unosite nepotrebnu količinu kalorija.

Upravo zato je važno jesti pravu količinu kvalitetne hrane, i to ne samo kada pazite na kilažu, nego i tijekom cijele godine.

Kako biste to postigli potrebno je u program prehrane uklopiti dane kada u tijelo unosite visoku, umjerenu i nisku količinu kalorija. A to se može postići konzumiranjem različitih količina proteina, masnoća i ugljikohidrata tijekom različitih dana.

Donosimo vam primjer 2-tjednog plana prehrane koji možete primjenjivati u off-season razdoblju.

2-TJEDNI PLAN PREHRANE ZA IZGRADNJU MIŠIĆA

DAN 1 – DAN 5 (umjerena doza ugljikohidrata)

Prvih pet dana jest ćete 4 g ugljikohidrata i 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Ukoliko imate 80 kg, konzumirat ćete 320 grama ugljikohidrata i 160 grama proteina.

Ne morate brojati masti, samo osigurajte tijelu dovoljno kvalitetnih proteina – govedine, piletine, jaja i ribe, u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima i povrćem. Pokušajte jesti takvu vrstu hrane pečenu ili kuhanu.

Izračunajte točnu količinu makronutrijenata i vaše će tijelo imati dovoljno materijala za oporavak nakon intenzivnih vježbi.

DAN 6 – DAN 10 (visoka količina ugljikohidrata)

Sljedeći korak je povećati dozu ugljikohidrata. Uzimajte 6-7 g po kilogramu tjelesne težine, a unos proteina neka ostane na 2 g po kilogramu.

Za vježbača koji ima 80 kg to će biti 540 g ugljikohidrata i 160 g proteina. Tako ćete unijeti oko 2160 kalorija koji dolaze iz ugljikohidrata i 720 koji dolaze iz proteina.

Veća količina ugljikohidrata tijekom ovih 5 dana će osigurati da su vaši mišići i jetra napunjeni glikogenom. To znači više energije, snage i potencijala za rast mišića.

DAN 11 – DAN 12 (niska količina ugljikohidrata)

Ovo je trenutak kada radite drastičnu promjenu. Smanjit ćete unos ugljikohidrata na 1 g ili manje po kilogramu tjelesne težine i povećat ćete unos proteina na 4 grama po kilogramu.

Za osobu koja teži 80 kilograma, to znači da će unositi oko 80 grama složenih ugljikohidrata (pokušajte konzumirati uglavnom povrće) i oko 320 g proteina. Tako ćete i dalje dobivati mišiće, jer su vaše razine glikogena već pune.

Iako će se vaše rezerve glikogena tijekom ova 2 dana smanjiti, to zapravo nije problem upravo zato što još uvijek imate potrebne kalorije za poticanje rasta mišića (povećana količina proteina). Umjesto toga poboljšat ćete osjetljivost na inzulin, što će poboljšati pohranu ugljikohidrata i aminokiselina.

Tijekom ovih dana možete biti malo opušteniji s unosom masnoće, tj. možete jesti malo više masnih komadića mesa i žumanjaka kako biste nadoknadili smanjenu količinu ugljikohidrata. Povećani unos masti također će vam pomoći u ravnoteži vaših hormonskih razina.

DAN 13 – DAN 14

Sada ste pripremili svoje tijelo za pohranu ugljikohidrata i proteina. Možete povećati ugljikohidrate na 6 g po kilogramu težine i proteine na 4 g po kilogramu, a to znači da ćete više jesti.

Jedite kvalitetno meso, ribu, jaja, whey proteine, složene ugljikohidrate, kao i zeleno povrće koje će vam pomoći u probavi proteina.