Kako uz bodyweight vježbe dobiti masivni triceps?
Mnogi se pitaju koje su vježbe najbolje za triceps, kako dobiti tri glave na tricepsu (lateralnu, medijalnu i dugu), treba li ići u teretanu i raditi s utezima da se dobije masa na tricepsu? Vrlo jednostavan odgovor: ne treba vam teretana da biste izgradili triceps, sve to možete postići koristeći svoju vlastitu težinu.
Budući da triceps ima tri glave, vrlo je važno osigurati pritisak na sve tri glave mišića kako biste razvili masivnu pozadinu gornjeg dijela ruke. Jednostavno izvođenje samo jedne vježbe vrlo vjerojatno neće biti dovoljno. Najbolje je kombinirati 3-4 vježbe.
VJEŽBE ZA TRICEPS:
Jedna od najpoznatijih vježbi:
PROPADANJA ILI DIPS
Kod propadanja rade sve tri glave tricepsa: lateralna, medijalna i duga. Propadanja se rade tako što se spuštamo do 90 ° i vraćamo u početni položaj. Vrlo je važno da se vježba izvodi pravilno!
Propadanja se također mogu raditi i s dodatnom kilažom jer s time ćete povećati mišićnu masu, a i broj ponavljanja. Nemojte pretjerati s kilažom kako ne bi došlo do ozljede.
TRICEPS EXTENSIONS
Jedna od zahtjevnijih i težih vježbi je triceps extensions. Sigurno ste radili ili vidjeli kako netko to radi u teretani s utezima, ali ista ta vježba se može izvoditi i s vlastitom težinom. Triceps extensions se može izvoditi na bilo kojem mjestu, bitno da je malo povišeno i bit će idealno za ovu vježbu. Prilikom izvođenja ove vježbe potrebno je primiti hvat u širinu kukova ili uski hvat (što uže to je teže.) Dolazimo u poziciju skleka, ispružimo ruke ispred sebe i spuštamo laktove do 90 ° i vraćamo u početni položaj. Kod ove vježbe uz triceps radi i trbušni zid.
DIPS ON STRAIGHT BAR
Jedna od zahtjevnijih varijacija propadanja, dips on straight bar ili propadanja na ravnoj preči. Ova vježba se izvodi tako što se primamo s obje ruke, spuštamo laktove do 90 ° i s prsima što bliže preči. Nemojte raditi ovu vježbu sve dok ne možete napraviti set od najmanje deset uzastopnih propadanja na razboju.
DIPS ON CHAIR
Ovu vježbu možete raditi bilo gdje, samo vam je potrebna jedna stolica ili klupica.
S rukama se primite za stolicu ili bilo koji predmet, bitno da je malo na povišenom. Noge su ispružene, opustite donji dio tijela i snagom mišća ruku se spuštate do 90 ° i vraćate u početni položaj. Koljena se ne smiju savijati.
Kod sve 4 vježbe rade sve tri glave tricepsa. Najbolje je kombinirati sve 4 vježbe i raditi piramidu.
Trening:
Prvo se izvodi triceps extensions, radi se piramida od 10 – 5 x 3 ponavljanja . Nakon svake serije uzmite 15-30 s odmora. Tek nakon što završite sa svim serijama, prelazite na sljedeću vježbu.
- Triceps extensions
BROJ PONAVLJANJA – 10, 9, 8, 7, 6, 5, 5, 5, 5
- Propadanja (dips)
BROJ PONAVLJANJA – 10, 9, 8, 7, 6, 5, 5, 5, 5
- Dips on straight bar
BROJ PONAVLJANJA – 10, 9, 8, 7, 6, 5, 5, 5, 5
- Dips on chair
BROJ PONAVLJANJA – 10, 9, 8, 7, 6, 5, 5, 5, 5
Premium
