Prednji čučanj s pauzom

Zašto čučanj s pauzom?

Zaustavljanjem u najdubljoj točki prednjeg ili zadnjeg čučnja neutralizira se refleks istezanja. Neki “lifteri” koriste efekt opruge kako bi se ustali iz “mrtve točke”, za što je potrebna veća snaga, prvenstveno mišića nogu, kako bi se ustalo iz najdublje točke nakon pauze.

Duže trajanje samog čučnja zahtijeva uključivanje većeg broja mišićnih vlakana u zadanu kontrakciju nakon pauze.

Zadržavanjem u najdubljoj točki čučnja jača se i mentalna stabilnost sportaša ili natjecatelja koji se navikava na taj položaj jer je psihička blokada često uzrok neuspjelih pokušaja na natjecanjima ili same izvedbe nekog osobnog rekorda itd…
Veća napetost mišića koji održavaju stabilnost tijela tijekom izvođenja čučnja (mišići trbušnog zida i leđa pogotovo lumbalnog dijela) pozitivno utječe na poboljšanje tehnike i pravilnije izvođenje čučnja, što pored poboljšanja samog rezultata u čučnju dovodi i do značajnog smanjenja rizika od povrede, naročito lumbalnog dijela tijela.

Koliko treba trajati pauza u čučnju ?

Tu su većinom različita mišljenja raznih trenera i sportaša. Neki trajanje pauze rade samo na zaustavljanje koje gotovo da ne traje ni sekundu, dok drugi ostaju u mrtvoj točki više od 5 sekundi. Moje mišljenje i nekakvo “normalno” vrijeme pauze je 2-3 sekunde jer je to vrijeme sasvim dovoljno da se neutralizira “elastična” energija prikupljena u mišićima tijekom kontrakcije pri spuštanju u čučanj.

Isto tako, dok ste dolje u čučnju bez zraka, povećava se otpor i kapacitet samih pluća.

Oprez prilikom izvedbe

Bilo kakvo opuštanje mišića može dovesti do loše izvedbe tehnike čučnja; to se posebno odnosi na položaj leđa koja se u tom slučaju najčešće savijaju i nastaju tzv. “okrugla leđa” čime se rizik od ozljede znatno povećava.

Kilaže koje se koriste u prednjem čučnju s pauzom trebale bi biti nešto manje u odnosu na standardni čučanj zbog specifičnosti vježbe. Tijekom pauze u čučnju prisutno je veliko izometrijsko naprezanje mišića koje može prouzrokovati naglo povećanje krvnog tlaka. Zato oprez i ne radite ovo bez nadzora nekoga s iskustvom.