Periodizacija snage, 2. faza: povećanje mišićne mase
Periodizacija snage, 2. Dio:
Mišićna hipertrofija
Nakon prve faze periodizacije snage kroz kružni trening, nastavljamo dalje sa integralnim dijelovima periodizacije snage. Kroz slijedeća dva članka ću definirati i opisati što je točno mišićna hipertrofija, kako nastaje te kako trenirati za rezultate u toj fazi. Tekst će više biti namijenjen vježbačima u teretani.
Mišićna hipertrofija = povećanje mase mišića
Mišićna hipertrofija, što je danas opće poznato, jest povećanje mase mišića. Standardni periodizacijski model preporuča 2 šestotjedne faze za razvoj mase mišića. Između ove dvije faze preporuča se jednotjedna tranzicijska faza u kojoj se smanjuje volumen i intenzitet treninga kako bi se uklonio nagomilani umor te obnovili energetski kapaciteti prije ulaska u drugu fazu.
Poznajemo dvije vrste hipertrofije:
- sarkoplazmatsku
- miofibrilarnu
Pri sarkoplazmatskoj hipertrofiji dolazi do povećanja unutarmišićne tekućine (plazme), bez povećanja u mišićnoj snazi.
Pri miofibrilarnij hipertrofiji dolazi do povećanja u broju proteina aktina i miozina, koji su zaduženi za mišićnu kontrakciju, uz povećanja u snazi mišića te do malih pomaka i u veličini samog mišića.
Hipertrofijski trening koji koriste Bodybuilderi i sport-specifični bodybuilding se razlikuje u nekim bitnim značajkama.
Bodybuilderi koriste opterećenja između 70-80% od 1RMa (repetitio maxima) sa 9-12 ponavljanja. Sport-specifična hipertrofija razvija mišiće koji su primarni pokretači za određeni sport te se koriste velika opterećenja.
Trenažne metode u H fazi:
Hipertrofijski trening podrazumijeva uporabu submaksimalnih opterećenja, kako bi se izbjeglo maksimalno naprezanje mišića.
Cilj treninga sa submaksimalnim opterećenjem jest kontrahirati mišić do maksimalnog iscrpljenja kako bi se upotrijebila sva mišićna vlakna. Kako se približava iscrpljenje unutar pojedinog seta, raste broj vlakana koja se kontrahiraju: dok neka vlakna prestaju „raditi“ zbog nakupljenog umora, druga vlakna preuzimaju tu zadaću, dok se ne dosegne potpuno iscrpljenje. Ključni element pri hipertrofijskom treningu jest kumulativni efekt iscrpljenja kroz ukupni broj setova/serija, a ne samo iscrpljenje u pojedinom setu/seriji.
Hipertrofijski trening koristi, najviše, anaerobne energetske izvore (ATP/KP- ADENOZIN TRIFOSFAT I KREATIN FOSFAT).
Trening mora biti usmjeren da iskoristi i iscrpi ove energetske izvore, kako bi se iscrpio i sam mišić. Iscrpljenje ovih izvora energije se postiže na način da se interval odmora između serija smanji na 30-45 sekundi, te se na taj način mišićima stavlja manje vremena na raspolaganje za obnovu tih istih izvora energije. Tijelo je primorano adaptirati se na takve uvjete rada, te za uzvrat i kao posljedica te prilagodbe raste i sam mišić.
Smjernice u fazi hipertrofijskog treninga:
| Početni vježbač |
Rekreacijski vježbač | Napredni vježbač |
Profesionalni vježbač |
|
Trajanje “H faze” u tjednima |
6 tjedana | 3-6 tjedana | 3-6 tjedana | 12 tjedana |
| Broj ponavljanja po setu | 6-12 | 9-12 | 9-12 | 9-12 |
| Broj setova po vježbi | 2-3 | 4-5 | 4-5 | 3-7 |
| Interval odmora između setova/sek. | 60-120 | 45-60 | 45-60 | 30-45 |
| Broj treninga tjedno | 2-3 | 3-5 | 4-5 | 5-6 |
| Broj aerobnih treninga po tjednu | 1 | 1 | 1-2 | 2-3 |
Pročitajte sve članke o periodizaciji snage, i naučite kako da vaši mišići konstantno rastu:
Premium
