9 odličnih treninga s girjom

Girja ili zvonasti uteg je rekvizit od željeza koji izgleda poput kugle s drškom. Zato što je korištena kao kondicijski trenažer ruske vojske, dobila je naziv rusko zvono.

Koriste ju sportaši, ali i rekreativci koji žele poboljšati funkcionalne sposobnosti i snagu. Raspon kilaže rekvizita kreće se od 4 do 32 kilograma i upravo je zato prikladan za sve rekreativce bez obzira na godine, spol ili fizičku spremu.

Prednost koju donosi jest da s njom možete vježbati bilo gdje.

Zašto su girje učinkovite?

S njom ćete pokrenuti gotovo sve mišiće u tijelu. Na taj način možete izgubiti puno kalorija. Istraživanje iz 2010. godine je pokazalo da u jednoj minuti vježbanja možete sagorjeti do 20 kalorija. Ostale prednosti su – povećanje mišićne snage (leđnih mišića), izdržljivosti, fleksibilnosti i jačanje kardiovaskularnog sustava.

Jako je važno da znate ispravno koristiti girju i da se posavjetujete sa stručnom osobom vezano za pitanja koja kilaža i vrste vježbanja su prikladni za vas.

Donosimo vam upute za devet treninga (3 za početnike, 3 za srednje napredne, 3 za napredne). Prednost svakog od ovih treninga s girjom je što većina traje manje od 10 minuta.

Treninzi za početnike

Girje:
Muškarci – 12 ili 16 kg
Žene – 8 kg

Trening # 1:
Svaku minutu po minutu (EMOM set) u trajanju od 10 minuta:
10 Kettlebell swings + 5 burpeesa (marinaca)

Trening #2:
5 serija:
30 sekundi goblet squats
30 sekundi odmora između serija

Odmor: 1 minuta

8 serija:
20 sekundi kettlebell swings/ 10 sekundi odmora

Trening #3:

Unutar 10 minuta:

50 kettlebell swings
50 sit ups
40 kettlebell swings
40 sit ups
30 kettlebell swings
30 sit ups
20 kettlebell swings
20 sit ups
10 kettlebell swings
10 sit ups

Treninzi za srednje napredne

Girje:
Muškarci – 20 kg
Žene – 12 kg

Trening #1:

10 minuta EMOM:
Parne minute: 16 naizmjenično single arm swings
Neparne minute: 10 clean and jerk (5 svaka ruka)

Trening #2:

5 serija:
30 sekundi naizmjenično single arm swings
30 sekundi burpees
30 sekundi goblet squats
30 sekundi odmora

Odmor: 1 minuta (uključujući 30 sekundi odmora od zadnje runde)

4 minute, što je više ponavljanja moguće (AMRAP):
1 Turkish get up (desna ruka) + 4 single arm kettlebell press
1 Turkish get up (lijeva ruka) + 4 single arm kettlebell press

Trening # 3:
50 puta desna ruka, kettlebell swings
50 lijeva ruka, kettlebell swings

Treninzi za napredne

Girje:
Muškarci – 24 kg
Žene – 16 kg

Vježba #1:
10 minuta EMOM
Parne minute: 10 kettlebell swings + 5 burpees
Neparne minute: 10 kettlebell snatches

Vježba #2:
10 minuta što je više ponavljanja moguće (AMRAP)
10 suitcase deadlifts (desna ruka)
10 single arm swings (desna ruka)
10 snatches (desna ruka)
10 suitcase deadlifts (lijeva ruka)
10 single arm swings (lijeva ruka)
10 snatches (lijeva ruka)

Vježba # 3:
8 serija (unutar 10 min):
2 Turkish get up (1 lijeva ruka + 1 desna ruka)
4 clean and press (2 + 2)
6 snatches (3 + 3)